Spontaniška veikla - kodėl ji svarbi?

Šiuolaikiniam gyvenimo būdui vis dažniau būdingas persivalgymas (t. y. per didelis kalorijų kiekis iš maisto) ir mažas fizinis aktyvumas. Sėdimas gyvenimo būdas ir per didelis suvartojamų maisto kalorijų kiekis neabejotinai prisideda prie vis didėjančio antsvorio ir nutukusių žmonių skaičiaus Vakarų šalyse. Vienas iš veiksmingų būdų kovoti su antsvorio problema - didinti savaiminį fizinį aktyvumą.

• Kas yra spontaniškas fizinis aktyvumas?
• Didelis savaiminis aktyvumas apsaugo nuo nutukimo
• Spontaniškas aktyvumas mažina įvairių lėtinių ligų riziką
• Kaip padidinti savaiminį fizinį aktyvumą?
• Žingsniai - paprasčiausias būdas būti spontaniškai aktyviam

Kas yra spontaniškas fizinis aktyvumas?

Spontaniškas fizinis aktyvumas, dar vadinamas NEAT, yra ne kas kita, kaip bet kokia veikla, susijusi su kasdieniu gyvenimu, darbu ir laisvalaikiu. Spontaniška veikla apima bet kokią veiklą, būtiną kasdieniam funkcionavimui, įskaitant, bet neapsiribojant: kalbėjimą, rašymą, gestikuliaciją, lipimą ir nusileidimą laiptais, stovėjimą, tempimąsi, apsipirkimą, daiktų nešiojimą, valymą, lyginimą, indų plovimą, namų ruošos darbus, vaikščiojimą po namus ir biurą, žaidimą su vaiku ir šuns vedžiojimą. Spontaniškas fizinis aktyvumas priklauso nuo profesijos, pageidaujamos laisvalaikio veiklos, temperamento ir stimuliacijos poreikio bei gyvenimo būdo įpročių. Tarp žmonių yra didelių skirtumų pagal kalorijų, išeikvojamų dėl spontaniškos fizinės veiklos per dieną, kiekį. Apskaičiuota, kad sėdimą darbą dirbantys žmonės per dieną vidutiniškai išeikvoja apie 700 kcal, daugiausia stovimoje padėtyje dirbantys žmonės suvartoja dvigubai daugiau kalorijų, o fizinį darbą dirbantys žmonės - iki 2000 kcal per dieną.

Didelis savaiminis aktyvumas apsaugo nuo nutukimo

Spontaniškas fizinis aktyvumas didina energijos sąnaudas ir yra naudingas sveikatai. Spontaniškas aktyvumas padeda pasiekti neigiamą kalorijų balansą, kuris yra visiškai būtinas mažinant antsvorį. Be to, esant spontaniškam fiziniam aktyvumui, neabejotinai lengviau išlaikyti tinkamą kūno svorį ilgą laiką. Netgi nurodoma, kad didėjantį antsvorio ir nutukimo paplitimą iš dalies gali lemti sumažėjęs spontaniškas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, stovėjimas, vaikščiojimas, maivymasis ar tempimasis. Tai reiškia, kad didelis spontaniškas aktyvumas gali būti apsauginis veiksnys nuo nutukimo išsivystymo.

Spontaniškas aktyvumas mažina įvairių lėtinių ligų riziką

Vis daugiau mokslinių įrodymų rodo, kad didėjanti sėdimo gyvenimo būdo tendencija atlieka svarbų vaidmenį vystantis daugeliui lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą ir nutukimą. Todėl laiko, praleidžiamo sėdimoje veikloje, pavyzdžiui, žiūrint televizorių, naršant išmaniajame telefone ar žaidžiant kompiuterinius žaidimus, mažinimas yra svarbus tikslas, kurį turi pasiekti visi gyventojai, norėdami numesti svorio ir pagerinti kardiometabolinius parametrus. Tyrimai parodė, kad savaiminis fizinis aktyvumas padeda sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, metaboliniu sindromu ir mirtingumą dėl visų priežasčių. Didelis vidutinio intensyvumo spontaniškas fizinis aktyvumas (pvz., 60-75 min. vaikščiojimas kiekvieną dieną) gali pašalinti padidėjusią mirtingumo riziką, susijusią su sėdimu gyvenimo būdu.

Kaip padidinti savaiminį fizinį aktyvumą?

Laimei, yra daug būdų, kaip padidinti spontanišką fizinį aktyvumą per dieną. Štai keletas paprastų patarimų, kaip tai padaryti.

• Naudokitės laiptais, o ne liftu,

• Pastatykite automobilį šiek tiek toliau nuo prekybos centro ar sporto klubo įėjimo durų,

• Keliaukite viešuoju transportu stovėdami,

• Išlipkite iš autobuso ar tramvajaus 1-2 stotelėmis anksčiau ir tą maršruto dalį įveikite pėsčiomis,

• kas 30 minučių nutraukite sėdimą darbą ir kelias minutes pasivaikščiokite po biurą ar butą,

• kalbėdami telefonu vaikščiokite po butą ar biurą,

• eikite pėsčiomis į vaistinę, kirpyklą, siuntų automatą ar paštą, užuot naudojęsi automobiliu,

• retkarčiais naudokite stovimą stalą,

• Kartais vietoj kėdės pabandykite naudoti gimnastikos kamuolį,

• reguliariai eikite pasivaikščioti.

Žingsniai - paprasčiausias būdas būti spontaniškai aktyviam

Jau žinome, kad spontaniškas fizinis aktyvumas yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką kūno svorį ir gerą sveikatą bei savijautą. Vienas iš geriausių būdų padidinti spontanišką fizinį aktyvumą per dieną - nešioti sportinę apyrankę, kuri matuoja nueitų žingsnių skaičių. Ekspertinėje literatūroje teigiama, kad žmonės, kurie kasdien nueina bent 10 000 žingsnių, yra labai fiziškai aktyvūs. 10 000 žingsnių - tai maždaug 400 kcal kalorijų sąnaudos, priklausomai nuo kūno svorio ir ėjimo tempo, o tai, vertinant visos savaitės perspektyvą, sudaro iki 2 800 sudegintų kalorijų. Reguliarus bent 10 000 žingsnių ėjimas ne tik padidina energijos sąnaudas, bet ir daro teigiamą poveikį antsvorio turinčių žmonių, kurių gyvenimo būdas daugiausia sėdimas, bendrai psichofizinei būklei ir savijautai.

Sources:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exercercational Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Sisteminė apžvalga. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trends in spontaneous physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Ne fizinio aktyvumo termogenezė darbo vietoje: biuras dega. Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.