Kaip dozuoti kreatiną?

Natūraliai mūsų organizmas kasdien pagamina maždaug 1 g kreatino. Vidutiniškai su maistu gauname dar 1 g per dieną. Tačiau sportininkų šie kiekiai netenkina. Papildomas kreatino papildymas yra viena iš paprasčiausių, tačiau veiksmingiausių ir saugiausių gydymo priemonių sportiniams rezultatams pagerinti. Sužinokite, kaip jį vartoti ir kokia kreatino dozė duos geriausių rezultatų!

• Kreatino dozavimas - yra skirtingų požiūrių
• Kuris metodas yra geresnis?
• Kokia kreatino paros dozė yra optimali?
• Kreatino dozės diferencijavimas treniruočių ir ne treniruočių dienomis
• Kiek laiko vartoti kreatiną?
• Ar skiriasi skirtingų kreatino formų dozės?

Kreatino dozavimas - yra skirtingų požiūrių

Kreatinas jau labai seniai yra sporto papildų sudėtyje. Ir per keliolika ar daugiau metų visada susiformuos skirtingi požiūriai, o tai būdinga bet kokiai patraukliai temai. Kreatino papildų vartojimo atveju nėra kitaip. Yra dvi pagrindinės strategijos, pagal kurias skiriasi kreatino dozavimas pradiniame papildų vartojimo etape.

1. Kreatino vartojimas su įkrovos etapu.

Tai yra senoji mokykla. Seniau kreatino vartojimas su išankstine įkrovos faze buvo netgi standartas. Vartojant kreatino papildų svarbiausia yra raumenų ląstelių prisotinimo lygis. Didžiausias prisotinimas užtrunka tam tikrą laiką, jis neatsiranda po pirmosios dozės. Siekiant pagreitinti šį piko momentą, pirmąsias 5-7 ciklo dienas vartojamos 5 g dozės, net 4-6 kartus per dieną. Pasibaigus įkrovos fazei, pereinama prie tikslinės paros dozės, kuri palaikoma kelis ateinančius mėnesius.

Jei kreatinas vartojamas cikliškai, po kiekvienos ilgesnės kreatino vartojimo pertraukos vėl atliekama įkrovos fazė. Šiuo metu kreatino įkrovos etapas kreatino vartojimo pradžioje naudojamas retai, nes ilgalaikio vartojimo populiarumas pradeda lenkti ciklinio vartojimo variantą. Tačiau net ir pastarųjų metų moksliniuose tyrimuose vis dar naudojama pradinė įkrovos fazė, o tai gali turėti praktinį aspektą - taip sutrumpinamas tyrimo laikas ir todėl sumažėja jo kaina.

2. Kreatino vartojimas be įkrovos fazės

Šis metodas yra labai paprastas. Nei pradžioje, nei bet kuriame kitame etape nėra jokių derinių. Mes patys nustatome, kokią kreatino dozę ketiname naudoti kaip tikslinę, ir šią dozę naudojame nuo pradžios iki pabaigos. Tai gera schema, ypač žmonėms, kurie maisto papildų vartojimą pradeda palengva ir jiems nereikia nieko skubinti. Pastovi kreatino dozė nuo pat pradžių yra gera strategija, kai siekiama ilgalaikio poveikio ir papildų vartojimas matuojamas net metais.

Šioje strategijoje daroma prielaida, kad iš karto vartojant po 3-5 g per dieną, didžiausio raumenų prisotinimo kreatinu reikia laukti iki keturių savaičių.

Kuris metodas yra geresnis?

Sunku pateikti galutinį verdiktą. Kai laikas nespaudžia, paprastai galima atsisakyti įkrovos fazės ir iš karto pereiti prie tikslinių dozių. Tokiu būdu taip pat galima sumažinti virškinimo trakto diskomforto, kuris gali atsirasti vartojant dideles dozes kasdien, riziką. Tačiau kai laikas yra labai svarbus ir reikia kuo greičiau pasiruošti renginiui (pvz., netikėtam startui fitneso varžybose), gali kilti pagunda iš anksto įkrauti.

Taigi nė vienas variantas nėra geresnis už kitą ir kiekvienas iš jų gali būti veiksmingas skirtingais atvejais.

Kokia kreatino paros dozė yra optimali?

Paprastai 3 g per dieną yra minimali riba, kad apskritai būtų galima kalbėti apie naudą sportui. Dažniausios dozės yra apie 5 g per dieną, priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio pasirengimo lygio.

Jei norėtųsi griežtai remtis kūno svoriu, siūlomas perskaičiavimo kursas yra toks:

• 0,3 g kreatino kilogramui kūno svorio - įkrovos fazės metu,
• 0,03 g kreatino kilogramui kūno svorio - palaikomojo etapo metu.

Įdomus faktas: maiste kreatino daugiausia yra mėsoje. 5 g kreatino atitinka 1100 g šviežio, nekepto kepsnio.

Kreatino dozės diferencijavimas treniruočių ir ne treniruočių dienomis

Yra šio požiūrio šalininkų. Tyrimai teigia, kad kreatino vartojimas per treniruotę duoda šiek tiek geresnius rezultatus nei ne treniruotės metu, o vartojimas po treniruotės yra šiek tiek geresnis nei prieš tai.

Kai kurie sportininkai kreatiną papildo taip, kad ne treniruočių dienomis vartoja 1 porciją su pusryčiais, o treniruočių dienomis vartoja dvi porcijas: su pusryčiais ir po treniruotės arba prieš ir po treniruotės.

Tačiau poveikio skirtumai yra tokie maži, kad mėgėjams visiškai pakanka pastovios dozės, pavyzdžiui, 1 porcijos kasdien su pusryčiais, nepriklausomai nuo treniruočių laiko, ir tikriausiai taip pat yra patogiau.

Kiek laiko vartoti kreatiną?

Kreatino vartojimo trukmė iš esmės neribojama. Kai kurie sportininkai jį vartoja be pertraukos, 365 dienas per metus. Ir, tiesą sakant, kontraindikacijų tam nėra, nebent pats vartotojas pastebi kokių nors nepatogumų. Tokie teoriškai galėtų būti, pavyzdžiui, padidėjęs plaukų slinkimas arba žarnyno diskomfortas, tačiau jei jų nėra, tuomet dangus yra riba.

Nuolatiniam papildų vartojimui paprastai orientuojamės į santykinai mažų dozių intervalą. Dažniausiai tai būna 3-5 g per dieną.

Ar skiriasi skirtingų kreatino formų dozės?

Paprastai, jei kalbame apie 5-10 g kreatino vartojimą per dieną, tai gali būti taikoma tiek pagrindiniam kreatino monohidratui, tiek madingesnėms jo formoms (malatui, etilo esteriui, citratui, hidrochloridui ir t. t.). Tačiau tai yra supaprastinimas. Kodėl?

Norint būti tiksliems, reikia atkreipti dėmesį į tai, kiek kreatino yra kreatine. Taigi, lyginant 5 g monohidrato ir 5 g, pavyzdžiui, kreatino malato poveikį, geresnis poveikis galimas naudojant monohidratą. Taip yra todėl, kad kreatino malate yra mažesnis grynojo kreatino kiekis, nes obuolių rūgštis taip pat užima tam tikrą tūrį.

Taigi papildų puristai gali perskaičiuoti kitų formų dozes taip, kad grynojo kreatino kiekis sutaptų, tačiau daugeliu atvejų to daryti nereikia.

Šaltiniai:

• Harris, R. C., Söderlund, K. ir Hultman, E. (1992). Kreatino kiekio padidėjimas normalių žmonių ramybės ir treniruotuose raumenyse vartojant kreatino papildus. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio ir Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" (Kreatino monohidrato papildų vartojimo prieš ir po treniruotės poveikis kūno sudėčiai ir jėgai) Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 m.