Kalorijos - skaičiuoti ar neskaičiuoti?

Daugeliui žmonių kyla klausimas, ar verta skrupulingai skaičiuoti kalorijas, kai siekiama sumažinti kūno riebalų kiekį ar net padidinti raumenų masę. Tarp laisvalaikiu sportuojančių žmonių galima rasti daug žmonių, kurie laikosi riboto kalorijų kiekio dietos, sportuoja ir stebi sudegintų kalorijų skaičių daugiausia norėdami numesti svorio arba išlaikyti liekną figūrą. Taigi išsiaiškinkime, ar tikrai būtina skaičiuoti patiektas ir išeikvotas kalorijas, jei norite sumažinti arba išlaikyti kūno svorį.

• Kas yra energijos balansas?
• Kodėl taip svarbu žinoti savo paros kalorijų poreikį?
• Ko reikia norint apskaičiuoti kalorijų poreikį?
• Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį - PPM?
• Kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį - PPM?

Kas yra energijos balansas?

Energijos balansas apibrėžiamas kaip skirtumas tarp su maistu į organizmą patiektų kalorijų skaičiaus ir kalorijų skaičiaus, kurį organizmas paprastai išeikvoja per dieną. Energijos balansas būna tada, kai su maistu į organizmą tiekiamų kalorijų kiekis yra lygus išeikvojamų kalorijų kiekiui, ir esant tokiai situacijai kūno svoris išlieka nepakitęs. Bet koks energijos balanso sutrikimas lemia kūno svorio ir kūno sudėties pokyčius. Kai su maistu gaunamų kalorijų kiekis yra didesnis už išeikvojamų kalorijų kiekį, energijos balansas yra teigiamas ir dėl to padidėja kūno masė. Kita vertus, neigiamas energijos balansas lemia kūno masės mažėjimą ir atsiranda tada, kai su maistu gaunamų kalorijų kiekis yra mažesnis už bendrą paros energijos poreikį (vadinamasis kalorijų deficitas) arba atitinka paros energijos poreikį, tačiau energijos sąnaudos padidėja. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl verta skaičiuoti kalorijas, norint pasiekti norimą figūros tikslą.

Kodėl taip svarbu žinoti savo paros kalorijų poreikį?

Pakankamas kalorijų kiekis racione yra absoliučiai pagrindinis žmogaus mitybos veiksnys, nes jis lemia užsibrėžto figūros tikslo pasiekimą ir labai veikia psichofizinį organizmo darbingumą. Iš tikrųjų visi žmonės, norintys numesti svorio, išlaikyti liekną figūrą, padidinti raumenų masę ar net pagerinti savo sportinius rezultatus, turėtų žinoti savo bendrą paros kalorijų poreikį. Žinant bendrą paros energijos poreikį ir skaičiuojant suvartotas kalorijas arba laikantis riboto kaloringumo dietos, neabejotinai galima pasiekti patenkinamų rezultatų lieknėjant ir didinant raumenų masę, taip pat gerinant organizmo darbingumą ir regeneraciją po treniruotės. Be to, verta žinoti, kad ilgalaikis teigiamas kalorijų balansas prisideda ne tik prie antsvorio ir nutukimo, bet ir prie gretutinių ligų, įskaitant antrojo tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei vėžį, išsivystymo. O lėtinis neigiamas energijos balansas gali lemti netinkamą mitybą ir daugybę neigiamų pasekmių sveikatai, įskaitant: raumenų masės praradimą, susilpnėjusią raumenų jėgą ir psichomotorinį darbingumą, susilpnėjusį imunitetą, sutrikusią vandens ir elektrolitų pusiausvyrą ir pablogėjusį žaizdų gijimą.

Ko reikia norint apskaičiuoti kalorijų poreikį?

Norint apskaičiuoti paros kalorijų poreikį, reikia žinoti amžių, lytį, ūgį, kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį (tiek spontaniškai, tiek suplanuotu laisvalaikiu) ir galbūt liesą kūno masę. Turint informaciją apie liesąją kūno masę ir (arba) kūno riebalų procentinę dalį, galima tiksliausiai apskaičiuoti paros energijos poreikį. Geriausias būdas šiai informacijai gauti - atlikti kūno sudėties vertinimą DEXA (dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbciometrija) arba BIA (elektrinis bioimpedansas). DEXA kūno sudėties tyrimas yra sunkiau prieinamas ir paprastai daug brangesnis, nors juo gaunami patikimiausi rezultatai.

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį - PPM?

Jei yra žinoma liesoji kūno masė, galima naudoti** **Cunninghamo formulę, kuri yra tokia:

500 + (22 x BMC* [kg]).

*BMC reiškia liesąją kūno masę, išreikštą kilogramais.

Pavyzdžiui, jei asmens liesoji kūno masė yra 65 kg, jo bazinė medžiagų apykaita (PPM) yra 1930 kcal.

Priešingai, jei liesoji kūno masė nežinoma, naudinga naudoti Hariso ir Benedikto formulę, kurią 1984 m. modifikavo Roz ir Šizgalas ir kuri yra tokia:

moterims: (1): 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(m)].

vyrų: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(metai)].

Sutrumpinimai:

M - bendras kūno svoris, išreikštas kg,

W - ūgis, išreikštas cm,

L - amžius, išreikštas metais.

PPM skaičiavimo pavyzdys:

36 metų amžiaus, 165 cm ūgio ir 64 kg kūno svorio moteriai PPM yra 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

34 metų amžiaus, 182 cm ūgio ir 88 kg kūno svorio vyro PPM yra 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį - PPM?

Dvi pirmiau pateiktos formulės leidžia apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą (PPM), kuri būtina norint įvertinti bendrąsias paros energijos sąnaudas arba, kitaip tariant, bendrąją medžiagų apykaitą (CPM). CPM apskaičiuoti dažniausiai naudojamas fizinio aktyvumo koeficientas (PAL), kuris apskaičiuojamas atsižvelgiant į laiką, praleistą užsiimant spontaniška ir suplanuota fizine veikla.

• 1,2 - jokio fizinio aktyvumo (pvz., pacientas, kuris daugiausia guli lovoje).

• 1,25 - vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas iki 140 minučių arba didelio intensyvumo fizinis aktyvumas iki 100 minučių per savaitę (pvz., biuro darbuotojas, kurio veikla susijusi tik su namų ruoša).

• 1,5 - vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas iki 280 minučių arba didelio intensyvumo fizinis aktyvumas iki 200 minučių (pvz., biuro darbuotojas, kuris intensyviai treniruojasi sporto salėje 3 kartus per savaitę ne mažiau kaip vieną valandą).

• 1,75 - vidutinio intensyvumo iki 420 minučių arba didelio intensyvumo iki 300 minučių fizinė veikla per savaitę (pvz. biuro darbuotojas, kuris intensyviai treniruojasi tinklinį 4 kartus per savaitę bent valandą).

• 2,0 - vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas iki 560 minučių arba didelio intensyvumo fizinis aktyvumas iki 400 minučių per savaitę (pvz. sportininkas ar mėgėjas, kuris intensyviai treniruojasi ne mažiau kaip 6 valandas per savaitę, arba statybininkas, dirbantis sunkų fizinį darbą).

Pavyzdžiui, jei moteris dirba biure ir 3 kartus per savaitę po vieną valandą lanko spiningo užsiėmimus, jos fizinio aktyvumo koeficientas yra 1,5. Norėdami apskaičiuoti CPM, naudokite anksčiau apskaičiuotą PPM, kuris yra 1395 kcal, ir padauginkite iš PAL - 1,5. Mūsų pavyzdžio moters bendras paros kalorijų poreikis yra šiek tiek mažiau nei 2100 kcal.

Šaltiniai:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Mityba ir sportiniai rezultatai. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Kalorijų mažinimas siekiant numesti svorio). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. Alternatyva. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Is the calorie concept a real solution to the obesity epidemic? Pasauliniai sveikatos veiksmai. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.