Ar svarbus valgymo dažnumas?

Dar visai neseniai buvo paplitusi nuomonė, kad norint sveikai maitintis, reikia valgyti mažiausiai penkis kartus per dieną, kad pagreitėtų medžiagų apykaita. Dabar vis dažniau galima sutikti ir nuomonių, kad per dieną suvalgomų valgymų dažnumas neturi jokios reikšmės sveikatai ir figūros išvaizdai. Taigi išsiaiškinkime, kuris teiginys yra teisingas.

• Ar valgymų, suvartojamų laikantis redukcinės dietos, skaičius turi įtakos svorio metimo tempui?
• Koks per dieną suvartojamų valgymų dažnis bus optimalus norint sulieknėti?
• Mažesnis valgymų per dieną dažnis ne visada reiškia geresnį
• Reguliariai sportuojančių žmonių valgymo dažnumas
• Per dieną suvartojamų patiekalų kiekis - apibendrinimas

Ar valgymų, suvartojamų laikantis redukcinės dietos, skaičius turi įtakos svorio metimo tempui?

Kai kurių stebėjimo tyrimų ir atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų (RCT) rezultatai rodo, kad didesnis valgymų per dieną dažnis (pvz., 5-6 valgymai) gali būti veiksmingesnis mažinant kūno riebalų kiekį nei mažesnis valgymų dažnis (pvz., 3 valgymai). Be to, nurodyta, kad mažas valgymų per dieną dažnumas (ne daugiau kaip 3 valgymai) gali būti susijęs su didesne pilvinio nutukimo rizika. Vis dėlto tyrimų rezultatai dėl optimalaus valgymų skaičiaus lieknėjimo dietos metu gerokai skiriasi. Pavyzdžiui, neseniai atliktos 13 RCT metaanalizės rezultatai parodė, kad per dieną vartojamų valgymų dažnio sumažinimas reguliariai praleidžiant pusryčius ir pailginant badavimo laiką gali paskatinti veiksmingą suaugusiųjų svorio metimą. Tačiau naujausi moksliniai pranešimai rodo, kad nėra pakankamai tvirtų įrodymų, jog per dieną vartojamų valgymų dažnumo sumažinimas (pvz., 1-2) rodo teigiamą poveikį svorio mažėjimui ir liemens apimties mažėjimui. Iš tyrimų taip pat nėra aišku, kad norint numesti svorio ir išlaikyti sveiką kūno svorį ilguoju laikotarpiu būtinas didesnis per dieną vartojamų valgymų dažnis (pvz., 5-6). Tai reiškia, kad valgymų skaičius yra labai individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių.

Koks per dieną suvartojamų valgymų dažnis bus optimalus norint sulieknėti?

Be abejo, sunku vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, kiek valgymų reikia valgyti, kai pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno riebalų kiekį. Praktiniu požiūriu visi žmonės, kurie nėra labai fiziškai aktyvūs ir kurių paros energijos poreikis yra nedidelis arba vidutinis, per dieną turėtų valgyti 3-4 maistingus ir sočius patiekalus, o ne 5-6 mažesnius valgymus. Tais atvejais, kai 24 valandų kalorijų poreikis, įvertinus energijos deficitą (pvz., 500-600 kcal), yra 1500-1800 kcal, daug geriau per dieną valgyti rečiau. Pavyzdžiui, trys gerai sukomponuoti, sotūs ir maistingi valgymai, kai sumažinama mityba, turintys 500-600 kcal, atrodo daug geresnis sprendimas nei 5-6 mažesni valgymai, turintys tik 300 kcal. Žmonėms, kurių 24 valandų energijos poreikis yra ne didesnis kaip 1800 kcal, tai padidins sotumo jausmą po valgio, palengvins kasdienio valgio ruošimą ir padidins tikimybę laikytis dietos ilgą laiką.

Mažesnis valgymų per dieną dažnis ne visada reiškia geresnį

Verta nepamiršti, kad nereguliarus mitybos režimas kai kuriems žmonėms gali sukelti stipraus alkio jausmą, kuris mažina dėmesį, blogina nuotaiką, didina nuovargį ir dirglumą. Pernelyg ilgi tarpai tarp valgymų (ypač ilgesni nei 4 valandos) taip pat gali prisidėti prie hipoglikemijos, t. y. sumažėjusio gliukozės kiekio kraujyje. Neigiama mažo valgymų per dieną dažnumo (ypač prastai subalansuoto valgymo) pasekmė gali būti padidėjęs potraukis maistui ir persivalgymas. Padidėjęs apetitas padidina jautrumą skoniui, regėjimui ir kvapui, todėl daugelis išalkusių žmonių linkę griebtis kaloringų saldžių ir riebių maisto produktų, tokių kaip šokolado plytelės, šokoladas, pralinė, ledai, zefyrai, tortai ir šokoladiniai saldainiai. Dėl šios priežasties patartina užtikrinti, kad tarpai tarp valgymų būtų ne ilgesni kaip 4 valandos.

Reguliariai sportuojančių žmonių valgymo dažnumas

Tiek profesionalių sportininkų, tiek mėgėjų bendras paros energijos poreikis paprastai būna labai didelis ir gali viršyti net 4000 kcal, priklausomai nuo kūno svorio ir kultivuojamos sporto šakos. Sportuojantiems žmonėms labai svarbus per dieną suvartojamų valgymų dažnumas, todėl, norint patenkinti padidėjusį energijos ir maistinių medžiagų poreikį, būtina valgyti daugiau kartų per dieną (bent 5-6 kartus). Žmonės, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje 3-4 kartus per savaitę ir kurių pagrindinis tikslas - auginti raumenų masę ir jėgą, kasdien turėtų suvartoti bent 4 patiekalus, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių, kad būtų skatinama raumenų baltymų sintezė (MPS) ir užtikrinamas pakankamas raumenų glikogeno (energijos atsargų) kiekis. Ištvermės sportininkai (pvz., dviratininkai ir ilgų nuotolių bėgikai) dėl labai didelių energijos sąnaudų ir didelio poreikio papildyti glikogeno atsargas per dieną turėtų suvalgyti ne mažiau kaip penkis daug angliavandenių turinčius patiekalus. Į įprastų sportininkų mitybą įtraukti tik 2-3 valgymus per dieną yra visiškai nepraktiška, nes labai sunku paskirstyti pavyzdžiui 4000 kcal tokiam mažam valgymų skaičiui, be to, tai gali sukelti nereikalingų virškinamojo trakto negalavimų.

Per dieną suvartojamų patiekalų kiekis - apibendrinimas

Per dieną suvartojamų valgymų dažnumas yra svarbus, nors nėra vieno visiems žmonėms tinkamo patikrinto recepto, nes jis labai individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Vis dėlto atrodo, kad kasdien reguliariai valgyti nuo trijų iki šešių kartų yra geras sprendimas didžiajai daugumai žmonių. Žmonės, kurių gyvenimo būdas daugiausia sėslus ir kurių energijos poreikis palyginti nedidelis, gali valgyti mažiau kartų per dieną. Tačiau valgymų vartojimo dažnumas turėtų būti didesnis visiems žmonėms, užsiimantiems tiek varžybiniu, tiek rekreaciniu sportu, kuriems per parą reikia daug energijos. Dažnesnis valgymas padės patenkinti didelius sportininkų energijos poreikius ir turės teigiamą poveikį raumenų baltymų sintezei (MPS) bei atsigavimo po treniruotės greičiui.

Šaltiniai: MMS (angl:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Maitinimosi dažnumo ir laiko įtaka žmonių sveikatai: badavimo vaidmuo). Maistinės medžiagos. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease (Kada valgyti: valgymo įpročių svarba sveikatai ir ligoms). J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.