Baltymų svarba sporte

Nėra abejonių, kad sportininkams reikia gerokai daugiau baltymų nei sėslaus gyvenimo būdo žmonėms. Pakankamas baltymų kiekis sportininkų mityboje yra svarbus teisingai atsinaujinimo po treniruotės eigai, raumenų masės vystymuisi ir fiziologiniam organizmo prisitaikymui prie fizinio krūvio. Išsiaiškinkime, kiek baltymų turėtų būti sportininko mityboje ir kokie yra vertingi baltymų šaltiniai.

• Baltymai sportininko mityboje - kokias funkcijas jie atlieka?
• Baltymai sportininko mityboje - maisto šaltiniai
• Baltymų kiekis sportininko mityboje - reikalavimai
• Baltymai sportininkų mityboje - kiek kartų jie turėtų valgyti?
• Baltymai sportininko mityboje - ar į ją reikėtų įtraukti augalinių baltymų?

Baltymai sportininko mityboje - kokias funkcijas jie atlieka?

Baltymai atlieka svarbią funkciją biologinio atsinaujinimo po intensyvių treniruočių ir fiziologinio organizmo prisitaikymo prie fizinio krūvio procese. Pakankamas baltymų kiekis sportininko mityboje skatina pažeistų audinių atstatymą, skeleto raumenų remodeliaciją ir naudingus kaulų bei sausgyslių struktūrinius pokyčius. Baltymai yra svarbus skeleto raumenų baltymų sintezės proceso pradinis veiksnys ir substratas. Adaptyvūs pokyčiai vyksta dėl už baltymų sintezės procesą atsakingo mechanizmo, pakitusio reaguojant į leucino koncentracijos padidėjimą, veiklos stimuliavimo ir aminorūgščių, naudojamų naujiems baltymams kurti, tiekimo.

Baltymai sportininko mityboje - maisto šaltiniai

Yra daug vertingų maisto produktų, kurie sportininkams ir mėgėjams suteikia nemažą baltymų kiekį. Tarp pagrindinių baltymų šaltinių sportininkų mityboje yra šie:

• varškės sūriai (nugriebti arba pusiau nugriebti),

• kaimiški sūriai,

• skandinaviško tipo sūriai,

• daug baltymų turintys natūralūs jogurtai (pvz., Skyr islandiško tipo jogurtas),

• minkštieji sūriai (pvz., feta, mocarela).

• Geltonieji ir pelėsiniai sūriai (pageidautina sumažinto riebumo),

• Karvės pienas,

• fermentuoti pieno produktai (acidofilinis pienas, jogurtas, kefyras ir natūralios pasukos),

• sojų gėrimas be cukraus,

• ankštinių augalų sėklos ir jų gaminiai (įskaitant soją, lęšius, pupeles, avinžirnius, žirnius, pupeles, tofu, tempeh),

• Seitanas (veganiškas produktas, pagamintas iš kviečių glitimo),

• Žuvis (pvz., polakai, menkės, lydekos, jūrų liežuviai, lašišos, atlantinės skumbrės, paltusai, vaivorykštiniai upėtakiai, tunai),

• omarai, langustai, krabai, krevetės, austrės, midijos, šukutės, gaidžiai, kalmarai ir aštuonkojai).

• liesa mėsa (t. y. paukštiena be odos, retkarčiais raudona mėsa),

• Kiaušiniai,

• Riešutai, sėklos, sėklos (pavyzdžiui: žemės riešutai, moliūgų sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, pistacijų riešutai),

• baltymų papildai (pvz., išrūgųbaltymų koncentratas - WPC, išrūgų baltymų izoliatas - WPI, sojų baltymų izoliatas, žirnių baltymų izoliatas).

Baltymų kiekis sportininko mityboje - reikalavimai

Sportininkų paros baltymų poreikis svyruoja nuo 1,2 g iki 2,2 g vienam kilogramui bendro kūno svorio ir daugiausia priklauso nuo atliekamų pratimų rūšies. Tai reiškia, kad ne visiems sportininkams kasdien reikia skirti 2 g baltymų vienam kg bendro kūno svorio ir būtinai į savo mitybą įtraukti baltymų papildų, kad patenkintų padidėjusį baltymų poreikį. Remiantis galiojančiomis rekomendacijomis, rekomenduojama sportininkų mityboje kasdien suvartoti tokį baltymų kiekį:

• bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu, šiaurietiško ėjimo, sportinio ėjimo),

• nuo 1,2 iki 1,7 g kiekvienam kilogramui bendro kūno svorio, sportuojant jėgos ir ištvermės sporto šakas (pvz., olimpines dvikovas, jėgos triatloną, kovinį sportą, futbolą, tinklinį, krepšinį, tenisą),

• nuo 1,6 iki 2,2 g kiekvienam kilogramui bendro kūno svorio, kai sportuojama tik raumenų masei ugdyti (kultūrizmas).

Baltymai sportininkų mityboje - kiek kartų jie turėtų valgyti?

Sportininkai turėtų valgyti 4-6 kartus per dieną kas 2-4 valandas, priklausomai nuo jų kūno sudėjimo ir sportinių tikslų bei bendro paros energijos ir maistinių medžiagų poreikio. Rekomenduojama, kad sportininkai kasdien bent per 4 valgymus gautų 30-40 g baltymų, kad būtų užtikrintas pakankamas nepakeičiamųjų aminorūgščių, ypač leucino - ne mažiau kaip 3 g, kiekis ir maksimaliai padidėtų raumenų baltymų sintezė (MPS). Verta prisiminti, kad vieną valgį, kuriame yra daug baltymų, visada reikėtų suvalgyti likus 2-3 valandoms iki fizinio krūvio pradžios (ypač jėgos treniruočių, kuriomis siekiama didinti raumenų masę ir jėgą), o antrąjį - per pirmąsias 2 valandas po treniruotės pabaigos.

Baltymai sportininko mityboje - ar į ją reikėtų įtraukti augalinių baltymų?

Šiandien gerai žinoma, kad į kasdienį baltymų kiekį reikėtų įtraukti ir augalinius baltymus, jei treniruotės yra orientuotos į raumenų masės didinimą. Nuolat didėjantis mokslinių tyrimų skaičius rodo, kad vien augaliniais baltymais pagrįsta mityba (pvz., veganiška) neturi neigiamos įtakos sporto salėje besitreniruojančių sportininkų raumenų masės didinimo procesui, jei per parą su maistu gaunamų baltymų kiekis yra pakankamai didelis. Be to, organizmo reakcija į jėgos treniruotes, susijusi su raumenų masės ir jėgos augimu, reikšmingai nesiskiria, kai po to vartojamas pakankamas kiekis augalinių baltymų (pvz., sojos, ryžių ar žirnių baltyminių papildų) arba gyvūninių baltymų (išrūgų baltyminių papildų). Be to, verta pabrėžti, kad jei baltymų vartojama pakankamais kiekiais visą dieną, viename valgyme esančių baltymų kokybė nėra tokia svarbi.

Šaltiniai:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Mityba ir sportiniai rezultatai. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Kiek baltymų organizmas gali sunaudoti vieno valgymo metu raumenims auginti? Poveikis baltymų paskirstymui per parą. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: Proteinų "poreikiai" už RPN ribų: reikšmė sveikatos optimizavimui. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.