Kada geriausia mankštintis? - treniruotis ryte arba vakare

Nėra abejonių, kad reguliari mankšta turi sveikatą stiprinantį poveikį žmogaus organizmui. Tačiau daugelis sportuojančių žmonių dažnai susimąsto, kada geriausia mankštintis - ryte ar vakare - kad gautų didžiausią naudą. Tačiau pasirodo, kad fitneso industrijoje daug diskusijų kelia ne tik treniruočių laikas, bet ir tai, kada geriau sportuoti prieš ar po valgio. Taigi išsiaiškinkime, ką apie tai sako moksliniai tyrimai.

• Kodėl verta mankštintis?
• Kada geriausia mankštintis - treniruotis ryte ar vakare?
• Ar geriau treniruotis prieš valgį, ar po jo?

Kodėl verta mankštintis?

Pačioje pradžioje verta pabrėžti, kad nesvarbu, ar mankštinatės ryte, ar vakare, visų pirma labai patartina įprasti reguliariai užsiimti mėgstama sporto šaka. Daugybės tyrimų rezultatai aiškiai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas mažina širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, 2 tipo diabeto, vėžio (ypač storosios žarnos vėžio ir krūties vėžio), neurodegeneracinių ligų ir depresijos riziką. Reguliarus fizinis aktyvumas didina raumenų jėgą, fizinį ir širdies ir kvėpavimo pajėgumą, gerina kaulų mineralų tankį, pažinimo funkcijas ir miego kokybę, taip pat apsaugo nuo kritimų. Todėl pravartu kelis kartus per savaitę rasti bent 30 minučių mėgstamai fizinei veiklai, kuri, kaip jau žinome, turi daugybę sveikatai naudingų savybių.

Kada geriausia mankštintis - treniruotis ryte ar vakare?

Kada geriausia mankštintis? Šis klausimas šiandien vis dar kamuoja daugelį fizinio aktyvumo entuziastų, taip pat žmonių, norinčių numesti svorio ir pasirūpinti savo sveikata. Dabartiniai tyrimai rodo, kad tiek rytinės, tiek vakarinės treniruotės yra veiksmingos mažinant kūno svorį ir kūno riebalus, gerinant širdies ir kvėpavimo ištvermę bei raumenų jėgą. Rytinė ir vakarinė mankšta taip pat turi teigiamą poveikį subjektyviai miego kokybei, mieguistumui dieną ir su sveikata susijusiai gyvenimo kokybei. Kai kuriems asmenims rytinė mankšta, ypač didelio intensyvumo mankšta, gali sukelti didesnį nuovargio jausmą dienos metu ir sumažinti spontanišką fizinį aktyvumą likusią dienos dalį. Taip pat buvo teigiama, kad kai kuriems žmonėms laikas miegoti gali būti ankstesnis, kai treniruojamasi ryte (didesnis nuovargis dienos metu), ir vėlesnis, kai treniruojamasi vakare (susijaudinimas po fizinio krūvio). Nors treniruojantis ryte lieka laiko socialiniam gyvenimui ir kitai veiklai vakare, kai kuriems suaugusiesiems gali būti sunku išlaikyti motyvaciją keltis labai anksti, kad prieš darbą spėtų atlikti treniruotę. Be abejo, sunku aiškiai atsakyti į klausimą, kada geriausia mankštintis. Tam įtakos turi įvairios privalomos ir laisvalaikio veiklos (įskaitant mokyklą, studijas, darbą, šeimą, kalbų pamokas, kursus ir mokymus, pomėgius), taip pat tokie veiksniai kaip fizinės veiklos specifika ir žmogaus asmenybė bei temperamentas. Vis dėlto verta pabrėžti, kad tiek raumenų masei auginti, tiek kūno riebalams mažinti puikiai tiks rytinės ir vakarinės treniruotės. Svarbesnis veiksnys nei treniruočių laikas yra reguliarumas. Todėl treniruočių laiką turėtumėte pritaikyti individualiai pagal savo poreikius.

Ar geriau treniruotis prieš valgį, ar po jo?

Treniruotės prieš valgį

Dar viena dilema, kurios baiminasi daugelis besitreniruojančių ir norinčių sulieknėti žmonių, yra ta, kada geriau sportuoti prieš valgį ar po jo. Treniruotis ryte tuščiu skrandžiu, t. y. praėjus 8-12 valandų po paskutinio valgymo, yra labai dažnas pasirinkimas norint numesti viršsvorį, ypač bėgant. Daugybė žmonių deda daug vilčių į reguliarias treniruotes nevalgius, nes tuomet organizmas oksiduoja iki 30 % daugiau energijos iš riebalų. Tačiau treniruočių nevalgius metu sudeginamos riebalų rūgštys nebūtinai gaunamos tik iš riebalinio audinio, bet ir iš raumenyse sukauptų triacilglicerolių. Apskaičiuota, kad apie 50 % fizinio krūvio metu sudeginamų riebalų rūgščių gaunama iš į raumenis patekusių triacilglicerolių, o treniruotiems asmenims - iki 80 %. Atsižvelgiant į dabartinius mokslinius įrodymus, mažai tikėtina, kad mankšta tuščiu skrandžiu duotų papildomos naudos mažinant riebalų kiekį, palyginti su mankšta po valgio. Verta paminėti, kad kai kuriems žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi nevalgę, po visos nakties be maisto, gali kilti didesnė hipoglikemijos, traumų, raumenų masės praradimo ir fizinio pajėgumo sumažėjimo, taip pat sumažėjusios imuninės funkcijos ir blogos savijautos rizika. Į klausimą, kada geriau mankštintis prieš valgį, o kada po jo, nėra lengva atsakyti. Treniruotės nevalgius gerai tiks žmonėms, kurie mėgsta treniruotis tuščiu skrandžiu ir paprastai atlieka nedidelio intensyvumo pratimus, kurių bendra trukmė neviršija 60 minučių.

Pratimai po valgio

Treniruotė po valgio yra puikus pasirinkimas tiems, kuriems nepatinka treniruotės nevalgius ir kurie aiškiai jaučia, kad jiems trūksta energijos treniruotis, kai prieš tai nevalgė sotaus maisto. Be to, suvalgius visavertį maistą galima gerokai padidinti atliekamų pratimų intensyvumą, o tai labai svarbu visiems, kurie užsiima sporto šakomis, kurių specifinis krūvis susijęs su dideliu intensyvumu. Norėdami rasti savo atsakymą į klausimą, kada geriausia sportuoti, mėgėjiškai sportuojantys žmonės turėtų išbandyti abu būdus (treniruotis prieš valgį ir po jo), o tada įsiklausyti į savo kūną ir jo poreikius.

Sources:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management (Pratybų laiko vaidmens svorio reguliavimui tyrimas): Apžvalga. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Rytinių ir vakarinių pratimų poveikis energijos balansui: bandomasis tyrimas). Maistinės medžiagos. 2022 Feb 15;14(4):816.