5 teisingo riebalų mažinimo principai

Noras sumažinti kūno riebalų kiekį yra pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės nusprendžia pakeisti savo dabartinius mitybos įpročius ir pradėti reguliariai sportuoti. Tačiau daugelis žmonių į riebalų mažinimo procesą žiūri neteisingai, nes paprastai pasirenka labai mažai kalorijų turinčią dietą ir tiesiog per naktį padidina savo fizinio aktyvumo lygį. Taigi sužinokime 5 svarbiausias taisykles, kaip tinkamai sumažinti riebalų kiekį.

• Subalansuotas kalorijų deficitas
• Tinkamas baltymų vartojimas
• Reguliarios jėgos treniruotės
• Dėmesys tinkamam drėkinimui
• Miego ir poilsio priežiūra
• Kantrybė, ramybė ir veiksmų nuoseklumas

Subalansuotas kalorijų deficitas

Pagrindinis taisyklingo riebalų mažinimo principas - teisingai pasirinkti kalorijų deficitą. Tinkamai subalansuotai riebalų mažinimo dietai turėtų būti būdingas vidutinis energijos deficitas (pvz., 500-600 kcal), kuris pasireikš laipsnišku svorio mažėjimu ir kartu leis išsaugoti daugiau raumenų masės ilgalaikiame svorio mažinimo procese. Be to, vidutinio kalorijų deficito susidarymas taip pat padės gerokai sumažinti galimas neigiamas metabolines pasekmes, susijusias su ilgalaikiu liekninamosios dietos laikymusi. Svarbu vengti tiek labai mažo kaloringumo dietų, kuriose yra tik 1000 kcal, tiek dietų, kurių metu visiškai atsisakoma atskirų maistinių medžiagų ar konkrečių maisto produktų grupių (pvz., glitimo, pieno produktų, žuvies, ankštinių daržovių, vaisių, grūdų produktų) riebalų mažinimo proceso metu, nebent yra rimtų medicininių kontraindikacijų, patvirtintų atitinkama diagnoze.

Tinkamas baltymų vartojimas

Dar vienas tinkamo riebalų kiekio mažinimo principas - vartoti pakankamą kiekį maistinių baltymų, ne mažiau kaip 1,2 g vienam kilogramui bendro kūno svorio per dieną. Reguliariai gaunant geros kokybės baltymus iš mažai apdorotų maisto produktų, bus išsaugota raumenų masė ilgalaikio svorio metimo proceso metu, be to, tai turės didelę įtaką sotumo jausmui po valgio, todėl sumažės noras užkandžiauti. Praktiškai kiekviename valgyme turėtų būti nuo 20 iki 40 g baltymų, priklausomai nuo kūno svorio. Gerų baltymų šaltinių pavyzdžiai:

• lašiša, atlantinė skumbrė, vaivorykštinis upėtakis, paltusas, menkė, lydekos, polockas, jūrų liežuvis, jūros lydekos),

• jūrų gėrybės (pvz., krevetės, vėžiai, midijos, omarai, kalmarai),

• liesa mėsa (pvz., vištienos arba kalakutienos krūtinėlė be odos, jautiena, veršiena),

• varškės sūriai (neriebūs arba pusiau nugriebti),

• varškės sūriai,

• daug baltymų turintys natūralūs jogurtai,

• kiaušiniai

• ankštinių daržovių (pvz., sojos, lęšių, pupelių, žirnių, avinžirnių),

• tofu,

• tempeh,

• sojų gėrimas be cukraus,

• seitanas.

Turintiemsantsvorio ir (arba) gyvenantiems nejudrų gyvenimo būdą, baltymų papildai, pavyzdžiui, išrūgų baltymų koncentratas (WPC), išrūgų baltymų izoliatas (WPI), sojų baltymų izoliatas ir žirnių baltymų izoliatas, gali būti puikus baltyminės mitybos papildas.

Reguliarios jėgos treniruotės

Reguliarios jėgos treniruotės naudojant tiek savo kūno svorį, tiek papildomus svorius (pvz., štangas, hantelius, kettlebells, pasipriešinimo juostas) taip pat yra svarbi tinkamo riebalų mažinimo dalis. Įrodyta, kad sistemingos jėgos treniruotės riebalų mažinimo laikotarpiu yra veiksmingiausias būdas apsisaugoti nuo liesos kūno masės mažėjimo, kuris taip pat neleidžia sumažėti organizmo fiziniam pajėgumui. Be to, reguliarios jėgos treniruotės kartu su gerai sudaryta lieknėjimą mažinančia dieta prisideda prie sveikų suaugusiųjų riebalinio audinio, riebalinės masės ir visceralinių riebalų procento sumažėjimo.

Dėmesys tinkamam drėkinimui

Ketvirtasis tinkamo riebalų mažinimo principas - rūpintis tinkama hidratacija ir kasdien išgerti pakankamą kiekį vandens, t. y. ne mažiau kaip 1,5 litro. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien geriantys pakankamą kiekį skysčių, ypač nesaldinto vandens, lengviau numeta svorio ir jiems ne taip sunku ilgainiui išlaikyti sveiką KMI. Vartojant vandenį, didėja energijos sąnaudos ir greitėja lipolizė, t. y. trigliceridų skaidymas į riebalų rūgštis ir glicerolį. Išgėrus 1-2 stiklines vandens likus maždaug 30 minučių iki kiekvieno pagrindinio valgio, gali padidėti sotumo jausmas ir veiksmingai padėti numesti iki 2 kg per 3 mėnesius.

Miego ir poilsio priežiūra

Penktoji taisyklė, padedanti tinkamai mažinti riebalų kiekį, yra rūpintis tinkamos kokybės, reguliariu 7-9 valandų nakties miegu tamsiame kambaryje. Tinkamas miego kiekis per parą gali būti itin veiksmingas būdas sumažinti alkio jausmą, ypač ilgalaikės riebalų mažinimo dietos metu. Miego trukmės ribojimas skatina padidėjusį alkio jausmą, o tai yra pagrindinis veiksnys, trukdantis sėkmingai mažinti riebalų perteklių. Dabartiniai tyrimai rodo, kad mažas miego kiekis, taip pat prasta miego kokybė gali prisidėti prie kūno riebalų procento didėjimo dėl tokių hormonų, kaip insulinas, kortizolis, testosteronas, augimo hormonas, leptinas ir grelinas, turinčių didelę įtaką figūros išvaizdai, išsiskyrimo reguliavimo.

Kantrybė, ramybė ir veiksmų nuoseklumas

Dar viena svarbi taisyklė, kuri puikiai veikia norint tinkamai sumažinti riebalų kiekį, yra išlikti ramiam ir būti kantriam bei nuosekliam savo veiksmuose. Viso riebalų mažinimo proceso metu nereikėtų imtis skubotų veiksmų, nes norint pakeisti savo mitybos įpročius ir figūros išvaizdą reikia laiko, kaip ir priešingo proceso metu, t. y. svorio padidėjimas 5 kg neįvyko staiga per vieną savaitę, o tikrai vyko palaipsniui per ilgesnį laiką. Dėl šios priežasties verta pasidžiaugti kiekviena maža sėkme, kuri priartina mus prie realaus figūros tikslo.

Sources:

• Kim JY: J. J.: Optimalios mitybos strategijos svorio metimui ir jo palaikymui. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Prarasto svorio palaikymas ir ilgalaikis nutukimo valdymas). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Kalorijų mažinimas siekiant numesti svorio). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD KD: Energy compensation and metabolic adaptation: 'The Biggest Loser' study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study (Viduržemio jūros dieta versus labai mažai kalorijų turinti ketogeninė dieta: 5 % kūno svorio sumažėjimo poveikis kūno sudėčiai asmenims, turintiems antsvorio ir sergantiems nutukimu - kohortos tyrimas). Int J Environ Res Public Health. 2022 m. spalio 11 d.;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.