Didžiausios mažinimo klaidos

Pastarųjų metų aplinkos pokyčiai lėmė, kad daugelis žmonių šiandien gyvena daugiausia sėdimą gyvenimo būdą ir reguliariai vartoja labai apdorotus ir kaloringus maisto produktus, kurie yra ypač patrauklūs savo skoniu. Šių pokyčių pasekmė - vis daugiau su antsvoriu ir nutukimu kovojančių žmonių, kurie vis dažniau ieško veiksmingo būdo, kaip sumažinti per didelį kūno svorį. Išsiaiškinkime, kokias didžiausias svorio mažinimo klaidas daro žmonės, norintys bet kokia kaina numesti svorio.

• Suvalgoma per daug kalorijų
• Dažnas užkandžiavimas tarp valgymų
• Dietos atsisakymas savaitgaliais
• Dažnas valgymas restoranuose
• Laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos
• Mažas fizinis aktyvumas
• Miego trūkumas

Suvalgoma per daug kalorijų

Didžiausia mažinimo klaida - suvalgyti per daug kalorijų racione, palyginti su tikruoju bendru paros energijos poreikiu. Dažniausiai taip nutinka dėl neteisingai apskaičiuotos bendros medžiagų apykaitos (CPM), neteisingai numatyto kalorijų deficito, tinkamai nesudaryto mitybos plano ir nevedamo maisto dienoraščio, t. y. visų per dieną suvartotų patiekalų ir gėrimų registravimo (pvz., specialioje programėlėje). Be to, daugeliui žmonių sunku apskaičiuoti įvairių maisto produktų, kuriuos jie reguliariai vartoja savo mitybos racione, porcijas. Pasitaiko didelių neatitikimų tarp svorių:

• ritinėlį,

• duonos riekės,

• šaukšto aliejaus,

• šviežių vaisių,

• bulvių,

• puodelis miltų, makaronų, kruopų, dribsnių, ryžių,

• šaukštelis sviesto (įskaitant žemės riešutų sviestą), minkštas margarinas, gvakamolės pasta ir humusas,

• šokolado kubelių,

• sauja riešutų, migdolų, moliūgų sėklų, saulėgrąžų sėklų ir džiovintų vaisių.

Papildomų kalorijų kaupimasis per savaitę dėl netikslaus dažnai vartojamų maisto produktų porcijų įvertinimo mitybos racione neabejotinai gali trukdyti veiksmingai mažinti antsvorį.

Dažnas užkandžiavimas tarp valgymų

Dar viena labai rimta klaida mažinant svorį yra dažnas siekimas nedidelio kiekio užkandžių tarp pagrindinių valgymų ir reguliarus kaloringų gėrimų (pavyzdžiui, kavos su riebiu pienu ir cukrumi, arbatos su medumi ar aviečių sultimis, saldžių gazuotų gėrimų) vartojimas. Daugelis žmonių turi įprotį tarp valgymų užkandžiauti tokiais maisto produktais, kaip švieži ir džiovinti vaisiai, geriamasis jogurtas, riešutai, migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, šokoladas, saldumynai, sausainiai, pralinksminimai, ryžių vafliai, grūdų batonėliai, lazdelės, krekeriai, pratelės, traškučiai, traškučiai ir sūdyti žemės riešutai ir kt. Užkandžiavimas yra dažna mažinimo dietos klaida, dėl kurios daug sunkiau pasiekti kalorijų deficitą, reikalingą veiksmingam svorio metimui.

Dietos atsisakymas savaitgaliais

Viena didžiausių mažinimo dietos klaidų - laikytis dietos tik nuo pirmadienio iki penktadienio, o savaitgaliais nukrypti nuo mitybos. Per didelis alkoholinių gėrimų vartojimas ir saldumynų, sūrių užkandžių, greito maisto patiekalų ir saldžių gazuotų gėrimų vartojimas savaitgalio dienomis paprastai nubraukia visas pastangas, įdėtas laikantis lieknėjimo dietos ir reguliariai mankštinantis darbo savaitę. Taip yra dėl to, kad per prabangius savaitgalio vakarėlius paprastai suvartojama labai daug kalorijų iš labai perdirbtų maisto produktų ir alkoholinių gėrimų (1 g = 7 kcal).

Dažnas valgymas restoranuose

Daug valgant restoranuose, greitojo maisto užkandinėse arba su šeima ir draugais, neabejotinai sunku tiksliai apskaičiuoti kalorijų ir makroelementų kiekį, suvartotą ne tik per vieną dieną, bet ir per visą savaitę. Dažnas valgymas lauke yra gana dažnas reiškinys, ypač savaitgaliais, ir gali būti nesėkmingo svorio metimo priežastis.

Laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos

Ilgą laiką laikytis labai mažo kaloringumo dietos (pvz., 1000-1200 kcal) ir mažai baltymų (ne daugiau kaip 0,8-1,0 g vienam kilogramui bendro kūno svorio) taip pat yra rimta mažinimo klaida. Labai mažo kaloringumo dietos laikymasis kelias savaites ar ilgiau gali lemti neefektyvų antsvorio mažinimą. Tai tikriausiai susiję su padidėjusia adaptacine termogeneze, kuri mažina skydliaukės hormonų aktyvumą, mažina organizmo energijos sąnaudas ir stimuliuoja autonominės nervų sistemos simpatinę dalį, atsakingą už organizmo mobilizaciją stresinėje situacijoje.

Mažas fizinis aktyvumas

Sunku pasiekti reikšmingą kūno svorio sumažėjimą, kai fizinis aktyvumas per savaitę yra mažas. Dėl mažo fizinio aktyvumo organizmas išeikvoja mažai kalorijų, todėl labai sunku ilgą laiką išlaikyti neigiamą kalorijų balansą, kuris būtinas norint sėkmingai sumažinti riebalų kiekį. Tai susiję ne tik su planuotomis treniruotėmis (pvz., sporto salė, baseinas, šokiai, joga, spiningas, zumba, pilatesas), bet ir su spontanišku fiziniu aktyvumu (pvz., vaikščiojimas, valymas, daiktų nešiojimas, apsipirkimas parduotuvėje, žaidimas su vaiku, šuns vedžiojimas, dainavimas, grojimas muzikos instrumentais, pasidaryk pats).

Miego trūkumas

Didelė mažinimo klaida taip pat yra miego nepaisymas. Vis daugiau mokslinių tyrimų gana nuosekliai rodo, kad mažas miego kiekis (mažiau nei 7 valandos per parą), taip pat prasta miego kokybė gali trukdyti sėkmingai mažinti antsvorį. Miegas turi didelę įtaką hormonų, reguliuojančių maisto suvartojimą ir kūno sudėtį, pavyzdžiui, insulino, leptino ir grelino, išsiskyrimui.

Sources:

• Kim JY: J. J.: Optimalios mitybos strategijos svorio mažinimui ir jo palaikymui. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Prarasto svorio palaikymas ir ilgalaikis nutukimo valdymas). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Kalorijų mažinimas siekiant numesti svorio). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD KD: Energy compensation and metabolic adaptation: 'The Biggest Loser' study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.