Ką valgyti po jėgos treniruočių?

Jėgos treniruotės šiuo metu yra itin populiari mankštos forma, ir ne tik tarp vyrų, bet ir tarp moterų. Tiesą sakant, vis daugiau žmonių reguliariai atlieka jėgos treniruotes vadovaujami asmeninio trenerio, kad pasiektų didžiausią ir pageidaujamą jėgos ir silueto efektą. Praktikoje paaiškėja, kad daugelis žmonių, pradedančių savo nuotykį su sporto sale, dažnai klausia savęs, ką valgyti po jėgos treniruočių dėl sumažėjimo, o ką - dėl masės. Taigi išsiaiškinkime, koks maistas po jėgos treniruočių būtų tinkamas.

• Maistas po jėgos treniruotės - kodėl jis svarbus?
• Kaip turėtų atrodyti maistas po treniruotės?
• Mitybos po treniruočių su svoriu pavyzdžiai

Maistas po jėgos treniruotės - kodėl jis svarbus?

Maistas po jėgos treniruotės yra svarbus tinkamam organizmo atsigavimo po treniruotės procesui. Jėgos treniruotės, ypač didelio intensyvumo treniruotės, pažeidžia raumenų skaidulas ir išeikvoja raumenų glikogeno atsargas bei vidraumeninius triacilglicerolius - pagrindinius skeleto raumenų energijos substratus. Pagrindinis valgio po treniruotės vaidmuo - atstatyti prarastą raumenų glikogeną ir aprūpinti pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis atsigavimui po treniruotės. Tinkamas vertingų maistinių medžiagų vartojimas po jėgos treniruotės leidžia suintensyvinti pažeistų raumenų skaidulų atstatymo procesus ir kartu papildyti prarastas energinių substratų atsargas, o tai reiškia, kad tarp atskirų treniruočių pastebimai pagerėja organizmo atsistatymas po treniruotės. Šioje vietoje verta pabrėžti, kad raumenų baltymų sintezės procesas suintensyvėja praėjus 24 ar net 48 valandoms po jėgos treniruotės. Tai reiškia, kad norint paskatinti raumenų masės didėjimą, nebūtina iš karto po jėgos treniruotės gerti baltymų kokteilį. Puikiai tinka per pirmąsias dvi valandas po treniruotės suvalgyti 30-45 g kokybiškų baltymų. Išimtis iš šios taisyklės yra tada, kai žmogus per kelias artimiausias valandas ketina atlikti dar vieną treniruotę. Tokiu atveju būtina kuo greičiau po jėgos treniruotės suvalgyti lengvai virškinamą baltymų ir angliavandenių šaltinį, kad atsigavimas po treniruotės būtų kuo spartesnis.

Kaip turėtų atrodyti maistas po treniruotės?

Jau žinome, kodėl valgymas po jėgos treniruotės yra toks svarbus. Dabar metas rasti atsakymą į klausimą, ką valgyti po jėgos treniruotės mažinant ir mažinant masę. Maistas po jėgos treniruotės nebūtinai visada turi būti baltymų kokteilis ir skysto pavidalo. Tai gali būti įprastas pietų ar vakarienės patiekalas, kuris vis dėlto neturi būti sunkiai virškinamas ir itin gausus riebalų bei maistinių skaidulų. Valgyme po treniruotės tiek mažinimo, tiek jėgos treniruočių metu turėtų būti 30-45 g baltymų. Geri baltymų šaltiniai yra tokie produktai kaip liesa paukštiena, liesos ir riebios žuvų rūšys (pvz.upėtakis, polockas, menkė, lašiša, lydekos, paltusas, atlantinė skumbrė), liesa arba pusiau liesa varškė, varškės sūris, daug baltymų turintys natūralūs jogurtai, vištų kiaušiniai, sausos ankštinės daržovės (pvz., soja, žirniai, lęšiai, avinžirniai) ir geros kokybės baltyminiai papildai (pvz., WPC ir WPI). Į maistą po treniruotės taip pat turėtų būti įtraukta angliavandenių, kurių kiekis turėtų būti maždaug 1,2 g vienam kilogramui bendro kūno svorio (t. y. šiek tiek mažiau nei 100 g 80 kg sveriančiam žmogui). Puikūs angliavandenių šaltiniai po treniruotės yra švieži ir džiovinti vaisiai, grūdų produktai (pvz., duona su rūgpieniu, makaronai, ryžiai, dribsniai, kruopos, kvinoja, amarantas) ir ankštinės daržovės (pvz., avinžirniai, lęšiai, žirniai, pupelės, sojos - saikingai).

Mitybos po treniruočių su svoriu pavyzdžiai

Dauguma dirbančių žmonių sporto salę lanko vėlyvą popietę ir vakare, todėl šiuo metu jie paprastai sprogsta per siūles. Labai didelė grupė žmonių, kurie laisvalaikiu treniruojasi sporto salėje, svarsto, ką valgyti po jėgos treniruočių ir ar apskritai verta vakare ką nors valgyti. Tarp daugelio sezoninių sporto klubų ir treniruoklių lankytojų dažnai vis dar gajus įsitikinimas, kad valgant po treniruočių su svoriais vakare gali kauptis kūno riebalai. Tačiau tai nėra tiesa. Kaip jau žinome, valgymas po treniruotės yra nepaprastai svarbus siekiant pagreitinti organizmo atsigavimą po treniruotės, todėl į savo mitybos planą būtina įtraukti valgymą po treniruotės vakare. Toliau pateikiame keliolikos patiekalų po treniruotės vakare, skirtų tiek raumenų masei didinti, tiek riebalams mažinti, pavyzdžių sąrašą. Nepamirškite, kad šiuo atveju energijos ir maistinių medžiagų kiekis visuose dienos valgymuose lems konkretaus jūsų kūno sudėjimo tikslo pasiekimą.

Mitybos po treniruočių su svoriu derinių pavyzdžiai:

• Kepta kalakutienos krūtinėlė su perlinėmis kruopomis ir daržovėmis,
• Kepta menkės filė su bulvėmis ir daržovių salotomis,
• malta kalakutienos filė su pomidorų padažu ir spagečių makaronais,
• Kepta vištienos krūtinėlė be odos pergamentiniame popieriuje su daržovėmis ir
  virtais baltaisiais ryžiais,
• Basmati ryžiai su daug baltymų turinčiu jogurtu ir braškių putėsiais,
• Cinamoninis kuskusas su daug baltymų turinčiu jogurtu ir tarkuotu
  obuoliu,
• daržovių varškė su speltų duona,
• Minkštai virti kiaušiniai su kvietine rugių duona ir daržovių salotomis,
• avižiniai dribsniai su kaimišku sūriu, bananu, medumi ir karčiąja kakava,
• Jaglanka su varške, apelsinais ir karobais,
• Kokteilis su daug baltymų turinčiu geriamuoju jogurtu, bananu ir mėlynėmis
  mėlynėmis, medumi ir sorų dribsniais,
• Kokteilis su baltyminiu maistiniu produktu (WPI), bananu, avietėmis, medumi ir
  ryžių dribsnių.

Šaltiniai:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Mityba ir sportiniai rezultatai. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.