Ar valgymų skaičius dietoje turi reikšmės?

Vadovaujantis sveikos mitybos principais, svarbu kiekvieną dieną aprūpinti organizmą reikiamu energijos ir maistinių medžiagų kiekiu, būtinu tinkamam organizmo funkcionavimui. Sveika mityba - tai ne tik organizmo aprūpinimas visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir valgymų reguliarumas bei tinkamas jų paskirstymas per dieną. Taigi išsiaiškinkime, ar valgymų skaičius mitybos racione yra svarbus žmogaus sveikatai.

• Kiek valgymų turėtumėte valgyti mažindami?
• Valgymų skaičius mažinančioje dietoje - praktinis požiūris
• Galimi pavojai, susiję su mažu valgymų skaičiumi dietos metu
• Ar turi reikšmės valgymų skaičius žmonių, turinčių atsparumą insulinui, mitybos racione?
• Kiek patiekalų fiziškai aktyvių žmonių mityboje

Kiek valgymų turėtumėte valgyti mažindami?

Vyrauja įsitikinimas, kad valgant mažus, dažnus patiekalus (pvz., 5-6 per dieną), o ne kelis didesnius (3-4), pagreitėja medžiagų apykaita, didėja riebalų nuostoliai ir ilgainiui padedama išlaikyti sveiką kūno svorį. Kai kurie stebėjimo ir atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai (RCT) parodė, kad dažnesnis valgymas (5-6 kartus per dieną) gali būti veiksmingas mažinant kūno riebalų kiekį, o nedidelis valgymų skaičius (ne daugiau kaip 3 kartus per dieną) yra susijęs su didesne pilvinio nutukimo išsivystymo rizika. Vis dėlto tyrimų rezultatai dėl tinkamo valgymų skaičiaus mažinančioje mityboje gerokai skiriasi. Neseniai atliktos 13 RCT metaanalizės rezultatai parodė, kad valgymų dažnumo sumažinimas praleidžiant pusryčius ir taip pailginant badavimo laiką gali padėti sumažinti suaugusiųjų svorį. Naujausios išvados rodo, kad yra mažai patikimų įrodymų, jog valgymo dažnumo sumažinimas (pvz., 1-2 kartus per dieną) rodo teigiamą poveikį svorio mažėjimui ir liemens apimties mažėjimui. Šiuo metu turimi įrodymai taip pat nepagrindžia dabartinių rekomendacijų dėl didesnio valgymo dažnumo (pvz., 5-6 per dieną), siekiant numesti svorio ir išlaikyti sveiką kūno svorį.

Valgymų skaičius mažinančioje dietoje - praktinis požiūris

Kaip matote, sunku vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, kiek valgymų valgyti laikantis lieknėjimo mažinimo dietos. Reikalingi tolesni tyrimai, kurie pagrįstų, ar žmonės, norintys numesti svorio, turėtų praleisti kai kuriuos valgymus, ar net valgyti daugiau per dieną. Praktiškai kalbant, mažo ar vidutinio fizinio aktyvumo žmonės turėtų dažniau valgyti 3-4, o ne 5-6 kartus per dieną. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurių energijos poreikis per parą yra santykinai mažas ir kurie, atsižvelgus į kalorijų deficitą, absoliučiai būtiną efektyviam antsvorio mažinimui, kasdien turėtų suvartoti 1500-1800 kcal. Tokiu atveju 3 sotūs ir maistingi valgymai po 500-600 kcal bus daug geriau nei 5-6 maži valgymai, teikiantys tik 300 kcal. Trys patiekalai, kuriuose gausu baltymų, sudėtinių angliavandenių, sveikų augalinių riebalų ir maistinių skaidulų, padidins sotumą po valgio, palengvins kasdienį maisto ruošimą ir padidins tikimybę laikytis dietos ilgą laiką.

Galimi pavojai, susiję su mažu valgymų skaičiumi dietos metu

Nereguliarus mitybos režimas gali prisidėti prie stipraus alkio jausmo, kuris mažina dėmesį ir atsparumą stresui, blogina nuotaiką ir didina nuovargį bei dirglumą. Be to, dėl per ilgų intervalų tarp valgymų kai kuriems žmonėms išsivysto hipoglikemija, t. y. sumažėjęs gliukozės kiekis kraujyje. Esant tokiai situacijai, žmogaus organizmas stengiasi kuo greičiau papildyti energijos trūkumą ir padidinti gliukozės koncentraciją kraujyje, o tai paprastai sukelia padidėjusį apetitą ir persivalgymą. Didelis apetitas didina jautrumą skoniui, regai ir uoslei, todėl daugelis labai išalkusių žmonių yra linkę griebtis labai kaloringo saldaus ir riebaus maisto, pavyzdžiui, šokolado batonėlių, šokolado, pralinijų, ledų, zefyrų, pyragaičių ir šokoladinių saldainių. Turint omenyje šią informaciją, vertėtų valgiaraštyje maistą vartoti taip, kad per dieną tarpai tarp valgymų būtų ne ilgesni kaip 4 valandos.

Ar turi reikšmės valgymų skaičius žmonių, turinčių atsparumą insulinui, mitybos racione?

Kaip ir dėl valgymų skaičiaus žmonėms, norintiems sumažinti kūno svorį, taip ir dėl valgymų skaičiaus žmonėms, norintiems sumažinti kūno svorį, mokslininkai nėra vienareikšmiškai sutarę dėl griežto atsakymo į klausimą, kiek valgymų mityboje turėtų suvartoti pacientai, sergantys atsparumu insulinui ir 2 tipo cukriniu diabetu. Yra mokslinių įrodymų, kad reguliarus šešių valgymų per dieną vartojimas gali sumažinti gliukozės ir insulino kiekį per geriamąjį gliukozės apkrovos testą ir sumažinti glikuoto hemoglobino (HbA1c) kiekį tiek pacientams, sergantiems priešdiabetine liga, tiek ir tiems, kuriems nustatytas 2 tipo cukrinis diabetas. Be to, nurodoma, kad reguliarus šešių valgymų per dieną vartojimas gali labiau sumažinti šios grupės pacientų alkio jausmą ir norą valgyti nei valgant tik tris kartus per dieną. Tačiau kai kurie tyrimai, kuriuose dalyvavo diabetu sergantys asmenys, parodė, kad valgant 3 kartus per dieną su sočiais pusryčiais galima prisidėti prie svorio mažinimo ir reikšmingai sumažinti gliukozės, insulino ir glikuoto hemoglobino kiekį kraujyje, taip pat sumažinti apetitą, palyginti su reguliariai valgant 6 kartus per dieną.

Kiek patiekalų fiziškai aktyvių žmonių mityboje

Didelio meistriškumo sportininkams ir mėgėjams, griežtai orientuotiems į raumenų masės ir jėgos ugdymą, rekomenduojama savo mitybos racione vartoti ne mažiau kaip 4 daug baltymų ir angliavandenių turinčius patiekalus, kad būtų užtikrintos pakankamos raumenų glikogeno atsargos ir skatinama raumenų baltymų sintezė (MPS). Reguliariai sportuojančių žmonių visos dienos energijos poreikis paprastai yra labai didelis ir gali viršyti net 4000 kcal. Dėl šios priežasties valgymų skaičius sportininko mityboje yra labai svarbus, ir tuomet būtina užtikrinti didesnį valgymų skaičių per dieną (pvz., 5-7), kad būtų patenkinti energijos ir maistinių medžiagų poreikiai. Į sportininko racioną įtraukti tik 3 valgymus yra nepraktiškas sprendimas, nes labai sunku paskirstyti 3500-4000 kcal į tokį mažą valgymų skaičių, be to, tai gali sukelti virškinimo trakto negalavimų.

Šaltiniai:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Maitinimosi dažnumo ir laiko įtaka žmonių sveikatai: pasninkavimo vaidmuo). Maistinės medžiagos. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease (Kada valgyti: valgymo įpročių svarba sveikatai ir ligoms). J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.