Deload - kas tai yra ir kaip tai daryti?

Tikėtina, kad didžioji dauguma jėgos treniruočių entuziastų bent kartą yra susidūrę su terminu deload. Pasirodo, kad deload labai domina tuos, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, kad padidintų raumenų masę ir jėgą. Išsiaiškinkime, kas yra deload ir kaip jį reikėtų atlikti.

• Kas yra deload?
• Koks yra deload naudojimo tikslas?
• Pagrindinė perkrovos nauda
• Kam naudingas deload metodas?
• Kiek laiko turėtų trukti iškrovos mažinimas?
• Kaip sumažinti treniruočių krūvį?
• Kuo skiriasi "deload" ir "tapering"?

Kas yra deload?

Terminas "deload" reiškia sąmoningą trumpalaikį treniruočių poreikio sumažinimą siekiant padidinti pasirengimą kitam intensyviam treniruočių ciklui. Deload yra įprasta treniruočių praktika, taikoma jėgos ir kūno rengybos sporto šakose, kai sąmoningai mažinamas treniruočių intensyvumas ir (arba) dažnumas, siekiant pagerinti viso kūno atsigavimą. Deload metodas paprastai apima treniruočių apimties mažinimą, kuris pasiekiamas mažinant serijomis atliekamų pakartojimų skaičių ir patį serijų, atliekamų per treniruotę, skaičių. Deload metodas taip pat dažnai apima pratybų intensyvumo mažinimą, kuris pasiekiamas priartėjus prie raumenų nuosmukio (t. y. negalint atlikti kito tam tikro pratimo serijos pakartojimo) ir (arba) mažinant santykinį krūvį.

Koks yra deload naudojimo tikslas?

Didėjantis nuovargio jausmas yra natūrali nuolatinio intensyvaus progresyvaus jėgos lavinimo pasekmė, todėl retkarčiais įvedami deload'ai, arba mažesnio treniruotės krūvio laikotarpiai. Perkrovos reikia tam, kad būtų palengvintas fiziologinis prisitaikymas prie atliekamos fizinės veiklos, mažinant nuovargį ir psichofizinės perkrovos bei traumų riziką. Neskiriant pakankamai laiko atsigavimui po treniruotės, gali ilgainiui sumažėti fizinis pajėgumas, o tai rodo nefunkcinio nuovargio sindromą dėl persitreniravimo. Tinkamas poilsis po sunkių fizinių pratimų laikomas veiksmingiausiu būdu gerokai paspartinti atsigavimą po treniruotės ir sumažinti pervargimo riziką.

Pagrindinė perkrovos nauda

Reguliarus deload metodo taikymas palengvina nuovargio valdymą, pagreitina atsigavimą po treniruotės ir padeda sukaupti psichines ir fizines jėgas kitam didesnio fizinio aktyvumo laikotarpiui. Be to, sumaniai taikant "deload" metodą, gerėja sportiniai rezultatai ir kūno sudėjimas, o sportininkams, sportuojantiems varžybų metu ir mėgėjams, padedama palaikyti gerą psichofiziologinę savijautą. Deload metodas taip pat padeda išvengti žalingo ilgalaikių didelių treniruočių reikalavimų poveikio ir labai palengvina raumenų audinio adaptacinių, struktūrinių ir funkcinių pokyčių prie treniruočių krūvių eigą.

Kam naudingas deload metodas?

deload metodas skirtas visiems mėgėjams ar sportininkams, siekiant palengvinti fiziologinio prisitaikymo prie intensyvių fizinių krūvių procesą, sumažinti pervargimo riziką ir padėti sumažinti treniruočių monotoniją. Darbo krūvio strategija ypač populiari tarp jėgos ir figūros sporto šakų sportininkų. Deload, t. y. sumažintas treniruočių poreikis, labai dažnai taikomas įvairių sporto šakų sportininkų prieš pat varžybas (vadinamasis taperingas) arba pasirinktais visos treniruočių programos laikotarpiais. Sąmoningas bendro treniruočių krūvio mažinimas prieš pačias varžybas padeda sportininkams atsipalaiduoti, įgyti jėgų, padidinti pasirengimą varžyboms ir pagerinti psichofizinį nusiteikimą varžybų dieną.

Kiek laiko turėtų trukti iškrovos mažinimas?

Deload paprastai taikomas nuo 5 iki 7 dienų (kartais iki 14 dienų) ir reguliariai įtraukiamas į treniruočių programą kas 4-8 savaites. Šie trumpi sumažintų treniruočių laikotarpiai gali būti bendro treniruočių makrociklo dalis (pvz., ne sezono metu), treniruočių mezociklo dalis (pvz., viena savaitė mažesnių treniruočių) arba treniruočių mikrociklo dalis (pvz., mažesnės apimties ir intensyvumo treniruotės arba dienos, kai visiškai nesitreniruojama).

Kaip sumažinti treniruočių krūvį?

Iš pradžių verta pabrėžti, kad šiuo metu nėra vieno visiems veiksmingo būdo, kaip atlikti iškrovą. Treniruotės perkrovimas vyksta nereguliariai per visą treniruočių programą, o ypač jis turėtų būti atliekamas po ilgesnio sunkių treniruočių laikotarpio, kai jaučiamas nuovargis, arba kiekvieno treniruočių mezociklo pabaigoje. Sumažinti treniruočių krūvį galima keičiant:

• savaitinių treniruočių skaičių,

• treniruojamus judesius ir raumenų grupes,

• kiekvienos raumenų grupės savaitinių treniruočių serijų skaičių,

• vienoje serijoje atliekamų pakartojimų skaičių,

• vieno maksimalaus pakartojimo procentinę dalį (%1RM) arba raumenų sumažėjimo artumą.

Praktikoje paprastai rekomenduojama 25-50 % sumažinti treniruočių apimtį, o tai galima pasiekti mažinant pakartojimų skaičių serijoje arba mažinant visų treniruotei numatytųpratimų serijų skaičių (kai kuriais atvejais ir viena, ir kita), arba mažinant papildomų pratimų skaičių. Kita vertus, kai kurie atlieka iškrovą mažindami pratimų intensyvumą, sumažindami bendrą krūvį (pvz., 10 %), o atliekamų pakartojimų skaičių išlaikydami pastovų.

Kuo skiriasi "deload" ir "tapering"?

Atkrovos ciklas - tai trumpalaikis treniruočių ciklas, kurio metu sąmoningai ir sistemingai mažinamas treniruočių poreikis. Daugelis žmonių mano, kad "deload" konceptualiai labai panašus į "taperingą", nes abu metodai apima treniruočių poreikio mažinimą, kuris pasiekiamas keičiant treniruočių apimtį ir (arba) pratybų intensyvumą. Tačiau manoma, kad perkrovimas yra lankstesnis mokymo aspektas, kuris gali būti taikomas bet kuriuo mokymo proceso metu, ypač kiekvieno mokymo mezociklo pabaigoje. Kita vertus, mažinimas dažniausiai taikomas paskutinėmis dienomis ar savaitėmis prieš varžybas. Be to, pertraukos metu daugiausia dėmesio skiriama nuovargiui mažinti, o pertraukos metu - geriausiai startinei formai pasiekti.

Šaltiniai:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC ir kt.: Molekuliniai skeleto raumenų skirtumai po 1 savaitės aktyvaus ir pasyvaus atsigavimo po didelės apimties pasipriešinimo treniruočių. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is it overtraining or Just Work Ethic?" ("Tai pervargimas ar tiesiog darbo etika?"): "Trenerių požiūris į persitreniravimą didelio meistriškumo jėgos sporte". Sportas (Bazelis). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Negalite iššauti kitos kulkos, kol neperkrovėte ginklo": Trenerių suvokimas, praktika ir patirtis, susijusi su perkrovimu jėgos ir kūno rengybos sporto šakose. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sportas (Bazelis). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist (Dabartinės jėgos ir kondicionavimo periodizavimo koncepcijos sporto kineziterapeutui). Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.