Vakuuminė treniruotė - kas tai?

Dauguma mūsų svajoja apie plokščią ir raumeningą pilvą. Nors figūros išvaizda labai priklauso nuo genų, mūsų gyvenimo būdas taip pat turi daug ką pasakyti šiuo klausimu. Tinkamai sudaryta mityba ir reguliari mankšta gali padėti pasiekti liekną ir apibrėžtą liemens liniją. Sužinokime, kokius pratimus verta atlikti, kad sustiprintumėte pilvo raumenis ir pagerintumėte jų išvaizdą.

• Kas yra vakuuminė treniruotė?
• Kaip tinkamai atlikti vakuuminę treniruotę?
• Kokius raumenis aktyvuoja vakuumo treniruotė?
• Kokia vakuumo treniruočių nauda?
• Ar Vakuuminės treniruotės padeda jums įgauti šešių pilvo raumenų kuprinę?
• Vakuuminės treniruotės kontraindikacijos

Kas yra vakuuminė treniruotė?

Vakuuminė treniruotė pažodžiui reiškia pilvo vakuumą. Vakuuminiai pratimai pagrįsti izometriniu skersinio pilvo raumens, kuris yra giliausias pilvo apvalkalo raumuo, susitraukimu. Vakuuminė treniruotė buvo ypač populiari 1960-1980 metais. Ją atlikdavo pats Arnoldas Švarcnegeris, t. y. septyniskart prestižiškiausių kultūrizmo varžybų "Mr Olympia" nugalėtojas. Vakuuminės treniruotės metu kvėpuojama ir traukiamas pilvas, taip suaktyvinant giliuosius pilvo raumenų sluoksnius (vadinamąjį šerdį). Ji ypač rekomenduojama žmonėms, kurie skundžiasi apatinės nugaros dalies skausmais. Be to, vakuuminę treniruotę galima atlikti tiesiog bet kur ir ji nereikalauja jokių finansinių išlaidų specialiai įrangai įsigyti ar sporto salės bilietui.

Kaip tinkamai atlikti vakuuminę treniruotę?

Vakuuminę treniruotę galima atlikti įvairiais būdais, pavyzdžiui, gulint ant nugaros ar pilvo, stovint, klūpint ir sėdint. Dvi populiariausios vakuumo treniruotės versijos yra pratimai, atliekami gulint ant nugaros ir stovint.

1 variantas: vakuumo treniruotė gulimoje padėtyje

1. Atsigulkite ant grindų su neutraliu stuburu, sulenktais keliais ir plokščiapadžiais.

2. Giliai įkvėpkite pro nosį ir lėtai iškvėpkite sučiaupę lūpas (pabandykite įsivaizduoti, kad lėtai išleidžiate orą iš padangos). Iškvėpdami įtempkite apatinius pilvo raumenis. Naudingas patarimas - įsivaizduokite, kad bamba traukiama link stuburo užpakalinės dalies. Nepamirškite tuo metu įtempti pilvo raumenų.

3. Toliau kvėpuokite normaliai, visą laiką įtempdami pilvo raumenis. Neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo, nes tai ženklas, kad neįtempėte skersinio pilvo raumens. Stenkitės išlaikyti šią padėtį bent 20-30 sekundžių, tada pakartokite 2-3 kartus.

2 variantas: Vakuuminė treniruotė stovint

1. Stovėkite tiesiai, rankas laikydami ant klubų.

2. Giliai įkvėpkite pro nosį ir lėtai iškvėpkite sučiaupę lūpas. Iškvėpdami lėtai įtraukite apatinę pilvo dalį, įtempdami pilvo raumenis.

3. Kvėpuokite normaliai, išlaikydami padėtį bent 20-30 sekundžių, tada pakartokite 2-3 kartus.

Kai kuriems žmonėms padeda ant apatinės pilvo dalies padėta ranka, kuri primena, kad pilvo raumenis reikia traukti į vidų.

Kokius raumenis aktyvuoja vakuumo treniruotė?

Vakuuminės treniruotės tikslas - suaktyvinti giliuosius pilvo raumenų sluoksnius, ypač sustiprinti giliausią skersinį pilvo raumenį. Skersinis pilvo raumuo guli horizontaliai (skersai) aplink pilvo ertmę ir sudaro diržą aplink juosmenį, kuris yra natūralus raumenų korsetas vidaus organams. Pagrindinės jo funkcijos - apsaugoti stuburą, palaikyti pilvo ertmės vidaus organus ir palaikyti šalinimo jėgų (pvz., iškvėpimo, šlapinimosi, tuštinimosi) veikimą. Vakuuminė treniruotė buvo sukurta siekiant padėti žmonėms praktikuoti sąmoningą skersinio pilvo raumens susitraukimą ir taip jį sustiprinti. Kai skersinis pilvo raumuo yra stiprus ir žmogus žino, kaip juo naudotis, jis leidžia geriau apsaugoti ir palaikyti stuburą atliekant fizinius pratimus ir kasdienę veiklą.

Kokia vakuumo treniruočių nauda?

Reguliariai atliekama vakuumo treniruotė turi daug naudos sveikatai. Tarp svarbiausių yra šios:

• apatinės nugaros dalies skausmo mažinimas. Turint stiprius giliuosius pilvo raumenis, įskaitant
  skersinius pilvo raumenis, yra susiję su mažesne nugaros skausmų rizika.
• Nugaros traumų rizikos mažinimas. Mokėjimas tinkamai sutraukti giliuosius raumenis (t. y. skersinius pilvo raumenis, multifidus, vidinius ir išorinius įstrižinius raumenis, dubens dugno raumenis) gali padėti sumažinti nugaros traumų, atsirandančių keliant ir perkeliant sunkius daiktus, riziką.
• Sumažinti liemens apimtį ir pagerinti pilvo raumenų išvaizdą. Kadangi skersinis pilvo raumuo apjuosia juosmenį ir
  pilvo organus, jį stiprinant galima
  sumažinti liemens apimtį, ypač jei reguliariai treniruojantis
  ypač jei reguliarios treniruotės derinamos su sveika ir kaloringa
  kalorijų.
• Stimuliuojami gilieji pilvo raumenys, kurie stabilizuoja liemenį. Nemažai daliai žmonių, gyvenančių sėdimą gyvenimo būdą, atliekant pagrindinius pratimus labai sunku sutraukti giliuosius pilvo raumenis. Reguliarios vakuumo treniruotės gali padėti geriau pažinti, kaip šie raumenys veikia, ir išmokti juos aktyvuoti atliekant įvairius pratimus ir kasdienę veiklą.

Ar Vakuuminės treniruotės padeda jums įgauti šešių pilvo raumenų kuprinę?

Daugelis žmonių mano, kad sistemingai atliekamos Vacuum treniruotės padės jiems pasiekti matomus pilvo raumenis. Faktas, kad stiprus skersinis pilvo raumuo gali padėti pasiekti siaurą ir aiškiai apibrėžtą liemens liniją. Tačiau vien tik reguliariai atliekamos vakuuminės treniruotės nepadės atsikratyti riebalų nuo pilvo srities, nes tokiam procesui, kad jis būtų veiksmingas, reikalingas kalorijų deficitas, kuris atsiranda sumaniai derinant gerai subalansuotą redukcinę dietą ir sistemingą mankštą. Be to, dažnos vakuumo treniruotės neprisidės prie svajonių šešių pakuočių ant pilvo atsiradimo. Kad tai pasiektumėte, turite mankštinti paviršutiniškiausią pilvo raumenį, vadinamą tiesiuoju pilvo raumeniu, ir turėti mažą kūno riebalų procentą, t. y. mažiau nei 12 %. Todėl, jei treniruotės atliekamos teisingai, vakuuminės treniruotės gali būti naudingos skersiniam pilvo raumeniui stiprinti, tačiau jos turėtų būti naudojamos tik kartu su gerai parinktu treniruočių planu.

Vakuuminės treniruotės kontraindikacijos

Jau žinome, kad vakuuminė treniruotė turi tam tikros naudos sveikatai ir puikiai tiks, jei norite išvystyti ir išlaikyti stiprius pilvo raumenis. Tačiau yra keletas kontraindikacijų, dėl kurių galima pradėti vakuumines treniruotes. Tarp jų yra šios:

• Nėštumas,
• Po gimdymo,
• Menstruacijos,
• reprodukcinės sistemos ligos,
• aukštas kraujospūdis,
• Pooperacinis laikotarpis,
• Astma,
• pilvo organų navikai.

Šaltiniai:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB ir kt.: Santykinis pilvo raumenų aktyvumas atliekant dažniausiai skiriamus stiprinimo pratimus. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Hollowing and Bracing Exercises Effects on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women (Įdubimo ir įtūpsto pratimų poveikio vidutinio amžiaus moterų pilvo raumenų skerspjūvio plotams palyginimas). J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY ir kt. selektyvių giliųjų pilvo raumenų pratimų ir juosmens stabilizavimo pratimų poveikis skersinio pilvo raumens storiui ir laikysenos palaikymui. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.