Sumažinti vaisiai - ar galite juos valgyti?

Daugelis antsvorio turinčių žmonių baiminasi valgyti vaisius mažinant svorį, nes juose yra paprastųjų cukrų, kurie, kaip manoma, skatina svorio augimą. Vaisiuose iš tiesų gausu fruktozės ir gliukozės, tačiau juose taip pat yra daug kitų komponentų, turinčių teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Taigi išsiaiškinkime, ar galima valgyti vaisius mažėjant.

• Vaisiai - maistinė vertė
• Ar saugu valgyti vaisius, kai jų kiekis mažėja?
• Vaisiai didina sotumą
• Vaisiai yra geras antioksidantų šaltinis
• Vaisių sultys nėra tas pats, kas švieži vaisiai
• Vaisiai mažina riziką susirgti daugeliu ligų
• Vaisiuose esanti fruktozė nėra kenksminga

Vaisiai - maistinė vertė

Vaisiuose yra ne tik vien fruktozės - sudedamosios dalies, dėl kurios kyla daugiausiai ginčų ir rūpesčių dėl svorio augimo. Vaisiuose yra daug vertingų maistinių medžiagų, įskaitant gliukozę, vitaminus, mineralus, maistines skaidulas, karotinoidus, flavonoidus, fenolines rūgštis ir nesočiąsias riebalų rūgštis (ypač avokaduose). Dėl daugybės įvairių biologiškai aktyvių maistinių medžiagų ir medžiagų vaisiai turi teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Be to, švieži vaisiai paprastai turi mažai kalorijų, jų indeksas ir glikeminis krūvis yra žemas arba vidutinis. Tai reiškia, kad juos galima reguliariai įtraukti į racioną saikingais kiekiais, nebijant priaugti svorio ir pernelyg padidinti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.

Ar saugu valgyti vaisius, kai jų kiekis mažėja?

Dabartiniai tyrimai aiškiai rodo, kad neskaldytų šviežių vaisių vartojimas turi teigiamą poveikį svorio mažėjimui ir padeda sumažinti ilgalaikio svorio augimo riziką. Įrodyta, kad didesnis neskaldytų šviežių vaisių vartojimas ilgainiui (iki 24 savaičių) skatina svorio išlaikymą ar net vidutinį svorio mažėjimą. Nurodoma, kad reguliariai vartojant neskaldytus šviežius vaisius, galima sumažinti paros energijos suvartojimą, ypač kai jie vartojami prieš valgį arba kai jais pakeičiami kaloringesni maisto produktai (pvz., saldumynai, konditerijos kepiniai, sultys, nektarai ir kolos gėrimai). Nesmulkinti švieži vaisiai neskatina antsvorio ir nutukimo išsivystymo ir netgi gali būti svarbūs nutukimo prevencijai ir mitybiniam gydymui. Taip pat verta paminėti, kad didelis vaisių sulčių kiekis ilgainiui skatina svorio augimą, todėl, norėdami sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, vartokite neskaldytus šviežius vaisius, o vaisių sultis pakeiskite paprastu vandeniu.

Vaisiai didina sotumą

Reguliariai vartojant neskaldytus šviežius vaisius gali padidėti sotumo jausmas ir gerokai sumažėti raciono energinė vertė. Taip yra todėl, kad švieži vaisiai pasižymi dideliu vandens ir skaidulų, ypač vandenyje tirpių frakcijų, kiekiu.

Vaisiai yra geras antioksidantų šaltinis

Kasdienėje mityboje gausiai vartojant sveikų šviežių vaisių, padaugėja ne tik maistinių skaidulų, bet ir vitaminų bei mineralinių medžiagų ir labai vertingų biologiškai aktyvių junginių, pavyzdžiui, karotinoidų ir polifenolių, turinčių gerai užfiksuotų stiprių antioksidacinių savybių. Vartojant daug antioksidantų, kurių natūraliai yra šviežiuose įvairiaspalviuose vaisiuose, mažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių, vėžio, neurodegeneracinėmis ir oftalmologinėmis ligomis, taip pat nutukimu, atsparumu insulinui ir 2 tipo diabetu.

Vaisių sultys nėra tas pats, kas švieži vaisiai

Valgyti sveikus šviežius vaisius nėra tas pats, kas reguliariai gerti vaisių sultis, net ir šviežiai spaustas namuose. Vaisių sultyse trūksta maistinių skaidulų ir daugumos vertingų biologiškai aktyvių junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis. Todėl nerekomenduojama vartoti daug vaisių sulčių (net 100 %), ypač vaikams, nutukusiems žmonėms ir žmonėms, kurių gliukozės tolerancija sutrikusi. Vietoj vaisių sulčių galima valgyti sveikus šviežius vaisius, taip pat ir sumažintus.

Vaisiai mažina riziką susirgti daugeliu ligų

Tyrimai parodė, kad vartojant sveikus šviežius vaisius (pvz., obuolius, kriaušes ir citrusinius vaisius) sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir vėžiu bei mirties nuo bet kokios priežasties rizika. Todėl didesnis sveikų, šviežių ir įvairiaspalvių vaisių vartojimas yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio prevencijos ir ankstyvos mirties prevencijos veiksnys.

Vaisiuose esanti fruktozė nėra kenksminga

Įrodyta, kad padidėjęs su maistu gaunamos fruktozės kiekis iš neskaldytų, šviežių vaisių nėra susijęs su žymiu kūno masės ar kepenų riebalų padidėjimu jauniems, sveikiems asmenims. Vis dėlto sveiką saiką reikėtų išlaikyti vartojant sveikus, šviežius ir įvairiaspalvius vaisius, o dar labiau - juos mažinant. Fruktozė, gaunama iš labai perdirbtų maisto produktų, ypač saldžių gėrimų, saldumynų ir pieno produktų, saldintų cukrumi ir (arba) gliukozės-fruktozės sirupu, kenkia sveikatai. Neuždaryti švieži vaisiai, kurie taip pat yra fruktozės šaltinis, vartojami pagrįstais kiekiais, neturi neigiamo poveikio sveikatai, įskaitant kūno svorį ir gliukozės kiekį kraujyje.

Šaltiniai:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J. ir kt. Maistinės medžiagos. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Visuomenės sveikata. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects (Visaverčiai vaisiai ir vaisių skaidulos, atsirandantis poveikis sveikatai). Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Sveikų, šviežių vaisių vartojimo poveikis energijos suvartojimui ir nutukimui: sisteminė apžvalga). Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.