Ar verta vartoti baltymų papildą prieš miegą?

Baltymų papildai jau daug dešimtmečių yra populiarūs tarp sportuojančiųjų tiek pramoginiu, tiek varžybų lygiu. Jie yra vieni populiariausių produktų, kuriuos nuolat vartoja įvairių sporto šakų sportininkai. Išsiaiškinkime, ar verta baltyminį papildą vartoti ne tik po treniruotės, bet ir prieš miegą.

• Baltymai sportininko mityboje - kodėl jie tokie svarbūs?
• Baltymų kiekis sportininko mityboje - reikalavimai
• Baltymų papildai naktį - kokia nauda?
• Kazeino ir išrūgų baltymai naktį
• Baltymų papildas nakčiai - tad kurį rinktis?
• Naktinis baltymų papildas - dozavimas

Baltymai sportininko mityboje - kodėl jie tokie svarbūs?

Baltymų yra visose gyvosiose ląstelėse, jie pasižymi tiek funkcinėmis, tiek struktūrinėmis savybėmis ir sudaro 15-20 % viso kūno svorio. Beveik pusė baltymų žmogaus organizme yra skeleto raumenyse. Baltymai taip pat yra svarbi kitų audinių (įskaitant kaulus, kremzles, sausgysles, odą ir kraują), taip pat funkcinių molekulių, pavyzdžiui, fermentų ir hormonų, sudedamoji dalis. Tinkamas baltymų kiekis profesionalių sportininkų ir mėgėjųmityboje yra vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos raumenų masės ir jėgos didėjimui bei regeneracijai po treniruotės. Baltymai yra makroelementas, atsakingas už skeleto raumenų remodeliaciją, pažeistų audinių atstatymą, struktūrinius sausgyslių ir kaulų pokyčius, fizinio krūvio sukeltų skeleto raumenų pažeidimų simptomų mažinimą ir jėgos bei liesos kūno masės didinimą.

Baltymų kiekis sportininko mityboje - reikalavimai

Remiantis dabartinėmis žiniomis, reguliariai sportuojančio, į raumenų masės ir jėgos didinimą orientuoto sportininko poreikiams patenkinti per parą reikia suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kilogramui bendro kūno svorio. Žmonėms, norintiems vienu metu didinti raumenų masę ir mažinti kūno riebalų masę (vadinamoji kūno rekompozicija), rekomenduojama kasdien suvartoti nuo 2,6 iki 3,5 g baltymų vienam kg liesos kūno masės. Kad būtų pasiektas rekomenduojamas paros baltymų kiekis, per dieną reikėtų suvalgyti ne mažiau kaip keturis patiekalus, kurių kiekviename turėtų būti apie 40 g baltymų. Labai svarbu, kad vienas valgymas, kuriame yra apie 40 g baltymų, būtų suvalgytas ne vėliau kaip po dviejų valandų nuo jėgos treniruotės pabaigos, siekiant paskatinti raumenų baltymų sintezę ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės. Be to, vis dažniau rekomenduojama baltyminį papildą vartoti naktį, kad padidėtų raumenų masė ir jėgos prieaugis.

Baltymų papildai naktį - kokia nauda?

Tyrimai parodė, kad prieš miegą suvartotas baltymas efektyviai virškinamas ir įsisavinamas virškinamajame trakte. Nakčiai vartojamas baltymų papildas skatina naktinę raumenų baltymų sintezę ir sudaro sąlygas teigiamam grynajam baltymų balansui organizme visą naktį. Baltymų papildų vartojimas naktį padidina raumenų masės ir jėgos prieaugį žmonėms, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes su krūviais. Todėl baltymų vartojimas prieš miegą dabar plačiai rekomenduojamas kaip strategija, skirta pagerinti atsigavimą per naktį ir palengvinti adaptacinį skeleto raumenų atsaką į fizines treniruotes. Naujausi moksliniai pranešimai parodė, kad baltymų papildų vartojimas nakčiai padidina miofibrilinių ir mitochondrinių baltymų sintezės greitį per naktį atsigaunant po vakarinių ištvermės pratimų.

Kazeino ir išrūgų baltymai naktį

Dažnai siūloma, kad micelinis kazeinas yra tinkamiausia baltymų rūšis prieš miegą, siekiant stimuliuoti naktinius anabolinius procesus. Micelinis kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, skrandyje sudarantis krešulį, todėl po valgio aminorūgštys išsiskiria saikingai, bet ilgiau. Įrodyta, kad maždaug 30 minučių prieš miegą suvalgius micelinio kazeino pagrindo baltyminio papildo, visą naktį padidėja aminorūgščių kiekis kraujo plazmoje ir veiksmingai stimuliuojamas visą naktį vykstantis raumenų anabolizmas. Kita vertus, išrūgų baltymai laikomi aukščiausios kokybės baltymų šaltiniu. Palyginti su miceliniu kazeinu, išrūgos yra greičiau virškinamas baltymas, todėl jį vartojant po valgio aminorūgščių kiekis kraujo plazmoje padidėja greitai, bet trumpam. Be to, išrūgų baltymuose yra daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių (žmogaus organizmui būtinų aminorūgščių) ir daugiau leucino, palyginti su identišku kazeino baltymų kiekiu.

Baltymų papildas nakčiai - tad kurį rinktis?

Įvairiais tyrimais buvo lyginama raumenų baltymų sintezės reakcija į išrūgų ir kazeino baltymų vartojimą. Nors du tyrimai parodė didesnę raumenų baltymų sintezę po išrūgų baltymų vartojimo, palyginti su kazeino baltymais, tačiau daugumoje tyrimų reikšmingų skirtumų nenustatyta. Šių metų kovo mėn. buvo paskelbti tyrimo rezultatai, kuriuose pirmą kartą buvo lyginamas išrūgų ir kazeino baltymų vartojimas pagal jų gebėjimą skatinti naktinę raumenų baltymų sintezę. Iš tiesų, kaip paaiškėjo, 45 g kazeino ir 45 g išrūgų baltymų suvartojimas 30 minučių prieš miegą nesiskyrė savo gebėjimu skatinti mitochondrijų ir miofibrilių baltymų sintezę jauniems vyrams, kurie vakare atliko ištvermės treniruotę. Tai reiškia, kad nakčiai galima sėkmingai vartoti baltymų papildą, kurio sudėtyje yra ir išrūgų baltymų (pvz., WPC arba WPI), ir micelinio kazeino ar net šių dviejų pieno baltymų frakcijų derinio (jų yra kai kuriuose rinkoje esančiuose produktuose).

Naktinis baltymų papildas - dozavimas

Dabartiniai tyrimai rodo, kad 40-48 g baltymų suvartojimas likus maždaug 30 minučių iki miego gali būti veiksmingas būdas pagreitinti skeleto raumenų atsistatymą po vakarinių jėgos ar ištvermės treniruočių. Nakčiai vartojamas baltyminis papildas - micelinis kazeinas arba išrūgų baltymai (WPC arba WPI) - padeda sušvelninti fizinio krūvio sukeltą uždegimą ir skeleto raumenų pažeidimus bei sumažinti uždelstą raumenų skausmą po fizinio krūvio. Dabar vis dažniau nurodoma, kad kazeino vartojimas prieš miegą nėra pranašesnis už išrūgų baltymus, nes taip galima dar labiau padidinti raumenų baltymų sintezės po fizinio krūvio greitį nakties miego metu.

Šaltiniai:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C ir kt.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep kazeino baltymų suvartojimas prieš miegą: nauja atsigavimo po fizinio krūvio mitybos paradigma. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sportas (Bazelis). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement