ZMA trumpai - ką turėtumėte žinoti?

Ištvermės ir mėgėjai sportininkai labai noriai vartoja maisto papildus dėl padidėjusių mitybos poreikių ir noro pagerinti sportinius rezultatus. Vienas iš dažniausiai sportininkų vartojamų maisto papildų yra ZMA. Išsiaiškinkime, kas yra ZMA ir kuo jis gali būti naudingas sportininkų organizmui.

• Kas tai yra ZMA?
• Iš kur atsirado ZMA populiarumas tarp sportininkų?
• Ar ZMA iš tikrųjų veikia sportininkus?
• Kaip cinko papildai gali padėti sportuojantiems žmonėms?
• Magnio papildai - kada jų gali prireikti?
• ZMA - kiti vartojimo būdai

Kas tai yra ZMA?

ZMA yra maisto papildas, kurio sudėtyje yra tinkamas cinko ir magnio bei vitamino B6 derinys. Originalios sudėties ZMA sudėtyje cinko ir magnio buvo aspartato pavidalu, o dabar maisto papilduose galima rasti ir kitų šių mineralų formų, pavyzdžiui, magnio oksido, citrato arba laktato ir cinko laktato arba citrato. ZMA dažniausiai vartoja profesionalūs sportininkai ir mėgėjai, norėdami paspartinti atsigavimą po fizinio krūvio, taip pat pagerinti miego kiekį ir kokybę bei psichofizinę savijautą. Verta paminėti, kad dar prieš vieną ir du dešimtmečius dauguma sporto klubų lankytojų ZMA papildų vartojo tikėdamiesi priaugti raumenų masės dėl galimai padidėjusio anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas, augimo hormonas ir IGF-1 (t. y. į insuliną panašus augimo faktorius 1), išsiskyrimo.

Iš kur atsirado ZMA populiarumas tarp sportininkų?

ZMA pradininkas buvo Victoras Conte - JAV bendrovės "Bay Area Laboratory Co-Operative" (BALCO) savininkas, kuris 2005 m. buvo nuteistas kalėti už nelegalių dopingo preparatų prekybą tarp sportininkų. 2000 m. Victoras Conte atliko tyrimą su amerikietiškojo futbolo žaidėjais, kurio metu buvo įrodyta, kad ZMA papildų vartojimas prisidėjo prie reikšmingo cinko ir magnio koncentracijos padidėjimo tirtų sportininkų kraujyje. Be to, nustatyta, kad amerikietiškojo futbolo žaidėjų, vartojusių ZMA, kraujyje taip pat padidėjo testosterono ir IGF-1 koncentracija ir padidėjo apatinės kūno dalies raumenų jėga, palyginti su tais, kurie vartojo placebą. Daug žadantys tyrimo rezultatai padėjo padidinti ZMA populiarumą tiek tarp sportininkų, tiek tarp laisvalaikiu sportuojančių sportininkų.

Ar ZMA iš tikrųjų veikia sportininkus?

2004 m. buvo paskelbti panašaus į prieš kelerius metus Viktoro Kontės atlikto tyrimo rezultatai. Tačiau tyrimo, kuriame dalyvavo reguliariai sporto salėje besitreniruojantys vyrai, rezultatai neparodė, kad ZMA turėtų reikšmingą poveikį cinko ir magnio koncentracijai, taip pat tokių hormonų, kaip testosteronas, augimo hormonas, kortizolis ir IGF-1, koncentracijai kraujo serume. Be to, ZMA papildų vartojusiems tiriamiesiems nepadidėjo jėga ir raumenų masė, nepagerėjo anaerobinis pajėgumas, įvertintas atliekant fizinio krūvio testą dviračių ergometru, palyginti su placebą vartojusiais tiriamaisiais. Kito tyrimo, kuriame dalyvavo reguliariai fiziškai aktyvūs jauni vyrai, duomenimis, ZMA papildų vartojimas reikšmingai padidino cinko koncentraciją kraujyje ir cinko išsiskyrimą su šlapimu. Tačiau ZMA vartojusių vyrų kraujyje nepadidėjo nei bendrojo, nei laisvojo testosterono koncentracija, nei testosterono išsiskyrimas su šlapimu.

Kaip cinko papildai gali padėti sportuojantiems žmonėms?

Cinkas yra mikroelementas, atliekantis svarbų vaidmenį angliavandenių ir riebalų apykaitoje, taip pat normaliai imuninės sistemos veiklai ir genetinės informacijos raiškos reguliavimui. Daugiau kaip 85 % žmogaus organizmo cinko atsargų yra skeleto raumenyse ir kauluose. Australijos sporto institutas cinką priskiria sveikatą stiprinančių maisto papildų grupei, kurių veiksmingumas konkrečiose situacijose pagrįstas gerai dokumentuotais moksliniais įrodymais (A grupė). Cinkas pasižymi priešuždegiminėmis, priešuždegiminėmis, taip pat gydomosiomis ir imunostimuliuojančiomis savybėmis. Cinko papildai, vartojami 5 dienas po 75 mg per parą, gali beveik perpus sutrumpinti peršalimo simptomų trukmę. Gydant peršalimo simptomus, cinko papildų reikėtų pradėti vartoti kuo greičiau, o geriausia - per 24 valandas nuo pirmųjų viršutinių kvėpavimo takų infekcijos simptomų, rodančių peršalimą. Be to, manoma, kad cinko papildai gali turėti teigiamą poveikį miego kokybei ir miego latentiškumui (užmigimo laikui), nors tai reikia patvirtinti tolesniais tyrimais.

Magnio papildai - kada jų gali prireikti?

Įrodyta, kad magnis yra mineralas, pasižymintis priešuždegiminiu, osteogeniniu (atsakingu už osteoblastų diferenciaciją), kraujospūdį mažinančiu, lygiuosius raumenis atpalaiduojančiu ir nervų raumenų koordinaciją gerinančiu poveikiu. Nedidelės apimties tyrimai rodo, kad magnio papildai gali pagerinti raumenų jėgą, matuojamą vieno pakartojimo maksimumu (1RM), ir vertikalų šuolį su kartimi treniruotiems sportininkams, tačiau reikalingi tolesni tyrimai su didesnėmis imtimis. Australijos sporto institutas magnį priskyrė C grupei, t. y. maisto papildui, kurio nauda sportininkams nėra moksliškai įrodyta, ypač kai jo suvartojama pakankamai su maistu.

ZMA - kiti vartojimo būdai

Literatūros duomenimis, cinko ir magnio papildai gali būti naudingi pacientams, sergantiems 2 tipo diabetu ir išemine širdies liga. Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 60 pacientų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu ir išemine širdies liga, įrodyta, kad 12 savaičių vartojant magnio ir cinko papildų sumažėjo tiriamų kraujo rodiklių, tokių kaip gliukozė ir insulinas nevalgius bei C reaktyvusis baltymas (CRP), kiekis. Be to, vienu metu vartojant cinko ir magnio, padidėjo didelio tankio lipoproteinų DTL (vadinamojo "gerojo" cholesterolio) ir nitritų ir (arba) nitratų koncentracija veniniame kraujyje bei bendra antioksidacinė talpa (TAC), taip pat sumažėjo Becko skalės depresijos ir nerimo indeksas.

Šaltiniai:

• Brilla LR, Conte V.: Naujo cinko ir magnio preparato poveikis hormonams ir jėgai. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation Effects on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose cinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME: Emerging supplements in sports (Nauji maisto papildai sporte). Sporto sveikata. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Cinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses (Cinko papildų poveikis intensyviosios terapijos skyriaus slaugytojų miego kokybei): A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and cinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.