Ar pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis?

Daugelis žmonių mano, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis ir turėtų būti valgomi vos tik pabudus, kad organizmas gautų energijos, reikalingos aktyviai dienos pradžiai. Kai kurie taip pat mano, kad valgyti pusryčius kasdien yra visiškai būtina, norint išsaugoti gerą sveikatą ir įgyti bei ilgai išlaikyti liekną figūrą. Taigi išsiaiškinkime, ar pusryčiai iš tiesų yra svarbiausias dienos valgis.

• Pusryčiai - kodėl jie tokie svarbūs vaikams ir jaunimui?
• Pusryčiai - kokia jų valgymo nauda suaugusiesiems?
• Pusryčių praleidimas - ar tai gali sukelti sveikatos problemų?
• Pusryčiai - kaip juos sudėti?
• Pusryčiai - valgyti juos ar praleisti?

Pusryčiai - kodėl jie tokie svarbūs vaikams ir jaunimui?

Viduržemio jūros regiono šalyse pusryčiai pripažinti vienu svarbiausių dienos valgymų. Reguliarus pusryčių vartojimas siejamas su tam tikra nauda vaikų ir paauglių sveikatai, įskaitant:

• didesnį makro- ir mikroelementų kiekį,

• mažesnis kūno masės indeksas (KMI),

• didesnį sotumo jausmą,

• mažesnį potraukį maistui,

• geresni pažintiniai gebėjimai,

• geresni akademiniai rezultatai,

• geresnė psichofizinė savijauta,

• geresnė gyvenimo kokybė.

Taip pat įrodyta, kad vaikams ir paaugliams reguliariai vartojant pusryčius pagerėja mitybos kokybė ir geriau pasirenkamas maistas, o tai gali turėti teigiamos įtakos nuotaikai, energijos lygiui visą dieną ir gerų mitybos įpročių formavimosi procesui.

Pusryčiai - kokia jų valgymo nauda suaugusiesiems?

Pusryčių valgymas siejamas su gerokai mažesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, įskaitant išeminę širdies ligą. Teigiama, kad reguliariai pusryčiaujantiems žmonėms rečiau padidėja MTL frakcijos cholesterolio (vadinamojo "blogojo" cholesterolio) kiekis, padidėja kraujospūdis ir sumažėja DTL frakcijos cholesterolio (vadinamojo "gerojo" cholesterolio) kiekis serume. Pusryčių valgymas ryte turi teigiamą poveikį gliukozės kiekio kraujyje kontrolei po pietų ir fizinio aktyvumo lygiui visą dieną. Tačiau verta pabrėžti, kad daugeliui medžiagų apykaitos parametrų svarbu, kokie maisto produktai įeina į pusryčius. Kiaušinių kiaušinienė lydytame svieste ir šoninė su šviesia duona turės visiškai kitokį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje ir MTL cholesterolio kiekiui, o viso grūdo ruginės duonos sumuštiniai su humusu ir šviežiomis daržovėmis - kitokį.

Pusryčių praleidimas - ar tai gali sukelti sveikatos problemų?

Europos šalyse atlikti tyrimai parodė, kad pusryčius praleidžia 24-36 proc. vyrų ir 33-44 proc. moterų. Netaisyklingas pusryčių vartojimas daro didelę įtaką kūno svoriui ir medžiagų apykaitos parametrams bei gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Kai kurie tyrimai parodė, kad pusryčius praleidžiančių žmonių mirtingumas, didesnis cholesterolio ir gliukozės kiekis kraujyje bei dažnesnis sveikatai pavojingas elgesys buvo didesnis, palyginti su tais, kurie pusryčius valgė reguliariai. Be to, pastebėta, kad paauglių ir suaugusiųjų, kurie įprastai praleidžia pusryčius, kūno masės indeksas (KMI) buvo didesnis. Nustatyta, kad pusryčių praleidimas yra svarbus nesveiką gyvenimo būdą lemiantis veiksnys, galintis skatinti kitą sveikatai rizikingą elgesį, pavyzdžiui, alkoholio vartojimą, rūkymą, persivalgymą ir fizinį pasyvumą. Teigiama, kad nereguliarus pusryčių vartojimas gali lemti prastesnę gyvenimo kokybę ir lėtinį streso poveikį, o tai savo ruožtu gali padidinti būsimų kardiometabolinių ligų riziką.

Pusryčiai - kaip juos sudėti?

Standartinėse sveikos mitybos rekomendacijose nurodoma, kad pusryčius, kaip vieną svarbiausių dienos valgymų, turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 proc. visos paros energijos racione. Sudarant sveikus pusryčius, pravartu vadovautis rekomendacijomis, pateiktomis kartu su sveikos mitybos lėkšte. Sveikus ir maistingus pusryčius turėtų sudaryti šviežios daržovės arba vaisiai, pilno grūdo grūdai, sveiki augaliniai riebalai (pvz., alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, kauliukai) ir daug baltymų turintys produktai, pavyzdžiui, neriebūs pieno produktai (varškė, varškės sūris, "Skyr" jogurtas), ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, avinžirniai), žuvis ir liesa paukštiena. Puikus sveikų pusryčių idėjos pavyzdys - avižiniai dribsniai su šviežiais vaisiais, riešutais, sėklomis ir daug baltymų turinčiu natūraliu jogurtu, taip pat viso grūdo ruginė duona su lęšių pasta ir šviežiomis daržovėmis.

Pusryčiai - valgyti juos ar praleisti?

Pusryčiai neabejotinai yra svarbus dienos valgymas, tačiau nebūtinai turi būti svarbiausias, nes tai priklauso nuo jūsų tikslo. Gerai sukomponuoti rytiniai pusryčiai ypač svarbūs sergančiųjų atsparumu insulinui ir cukriniu diabetu mityboje dėl geresnės glikemijos kontrolės visą dieną ir mažesnės hipoglikemijos rizikos. Be to, pusryčiai yra svarbus dienos valgis visiems, kurie yra labai liesi ir nori padidinti raumenų masę.

Reguliarus pusryčių valgymas taip pat ypač svarbus sportininkams ir mėgėjams, kurie treniruojasi rytais. Maistingi pusryčiai suteiks vertingų maistinių medžiagų ir energijos, užtikrinančių organizmo gebėjimą atlikti aukšto lygio pratimus didelio intensyvumo treniruočių ar varžybų metu. Pusryčius galima praleisti tik tomis dienomis, kai ištvermės sportininkai, vykdantys aukšto lygio treniruotes, įgyvendina "treniruokis daug, miegok mažai" strategiją, pagal kurią atliekami pratimai su mažu glikogeno kiekiu raumenyse.

Šaltiniai:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T. ir kt. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? Svarbus pusryčių kokybės vaidmuo su sveikata susijusiai gyvenimo kokybei, stresui ir depresijai Ispanijos paaugliams. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Effect of the perception of breakfast consumption on subsequent appetite and energy intake in healthy males (Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Pusryčių vartojimo suvokimo poveikis vėlesniam sveikų vyrų apetitui ir energijos suvartojimui). Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Pusryčių praleidimo ir medžiagų apykaitos rezultatų ryšys pagal lytį, amžių ir darbo statuso stratifikaciją. Nutr Metab (Londonas). 2021 Jan 7;18(1):8.