Ar kreatinas padeda sumažinti kūno riebalų kiekį?

Lieknėdami dažniausiai ieškome maisto papildų, padedančių "deginti riebalus". Gerai parinkti riebalų degintojai kartais gali pastebimai pagreitinti svorio kritimą, tačiau tai nėra vienintelė papildų kategorija, į kurią reikia atkreipti dėmesį mažinant svorį. Mažiau populiarus, bet taip pat naudingas pasirinkimas yra papildai, žinomi daugiausia dėl savo anabolinio poveikio. Pavyzdžiui, kreatinas, skirtas mažinti, yra populiarus pasirinkimas. Kodėl.

• Ar kreatinas tinka redukcijai?
• Kaip kreatinas gali padėti mažinti riebalų kiekį?
• Kreatinas kaip puikus būdas apsaugoti raumenis lieknėjant
• Kreatinas praktiškai mažinti - dozavimas ir šalutinis poveikis

Ar kreatinas tinka redukcijai?

Kreatinas yra medžiaga, neturinti tiesioginio poveikio riebalų deginimui. Be jokios abejonės, jo negalima vadinti riebalų degintoju. Ar tai jį diskvalifikuoja? Visiškai ne. Tačiau svarbu žinoti, kodėl jis yra papildomas ir kokiais aspektais jis gali padėti ir net duoti labai šaunių rezultatų.

Kaip kreatinas gali padėti mažinti riebalų kiekį?

Kaip kreatinas veikia apskritai? Patekęs į ląsteles, jis fosforilinamas iki fosfokreatino ir dalyvauja energijos paskirstymo procesuose. Prisidėdamas prie geresnio raumenų ląstelių aprūpinimo energija, jis sudaro joms geresnes darbo sąlygas. Daugiau energijos turinčios raumenų ląstelės gali atlikti stipresnes treniruotes, jei išnaudojamas jų potencialas. Esmė ta, kad vien tik kreatinas nepadės jums numesti riebalų, tačiau įsijungęs į sinergiją su jėgos treniruotėmis, jis jau gali turėti labai malonų poveikį.

Pavyzdžiui, vartodami kreatiną galite atlikti daugiau pakartojimų atliekant pratimus treniruoklių salėje, kelti sunkesnius svorius, treniruotės metu atlikti greitesnius sprintus ar daugiau sprintų arba intensyviau važiuoti dviračiu į kalną. Kiekvienas iš šių veiksnių lemia didesnį energijos, kurią organizmas gali pasisemti iš poodinių riebalų atsargų, suvartojimą.

Kreatinas suteikia daugiau treniruočių galimybių → stipresnėms treniruotėms sunaudojama daugiau energijos → padidėja kalorijų deficitas → greičiau sunaudojamos riebalų atsargos

Tokiu būdu kreatinas nebūtinai pakeičia riebalų degintojus, bet gali juos puikiai papildyti. Argi tai neskamba gerai?

Kreatinas kaip puikus būdas apsaugoti raumenis lieknėjant

Kreatinas paprastai laikomas anaboliku, t. y. jis skatina raumenų masės didėjimą. Tačiau svorio metimo metu jį galime traktuoti kaip antikatabolinę priemonę. Palaikant kalorijų deficitą, raumenų masės priauginti neįmanoma, tačiau su kreatinu galite iš dalies apsaugoti raumenis nuo irimo.

Kalorijų deficitas, ypač gilus ir ilgalaikis, padidina raumenų masės praradimo riziką. Kai metame svorį, natūraliai stengiamės, kad kuo daugiau jo netektume iš poodinių riebalų. Tačiau paprastai šiek tiek raumenų netenkama. Kreatinas yra puikus ir saugus būdas tam pasipriešinti. Raumenų masės palaikymas - tai ne tik būdas turėti geresnę figūrą (lieknėjimo padariniai labiau matomi), bet ir išlaikyti padidėjusios raumenų masės naudą medžiagų apykaitai.

Kreatinas praktiškai mažinti - dozavimas ir šalutinis poveikis

Kreatinas neveikia ad hoc - raumenys pirmiausia turi juo prisisotinti. Tai galima padaryti arba per 5-7 dienas, atliekant įkrovos etapą (4-6 porcijos per dieną po 5 g), arba maždaug per 4 savaites, iš karto naudojant tikslines dozes (paprastai apie 5 g).

Kreatinas laikomas labai saugiu net ir tada, kai daugelį metų vartojamos gana didelės dozės. Šalutinis poveikis pasireiškia itin retai ir dažniausiai yra susijęs su virškinamojo trakto diskomfortu, nors jis pasireiškia tik pavieniais pranešimais.

Šaltiniai:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: kreatino papildų sauga ir veiksmingumas fizinio krūvio, sporto ir medicinos srityje. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Paskelbta 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z