Cinkas mityboje - kokia jo nauda?
Tvarkydami savo mitybą dažnai atkreipiame dėmesį į tai, ar gauname pakankamai geležies arba magnio. Tačiau kaip dažnai tikriname cinko atsargas? Cinkas mityboje yra ne mažiau svarbus, o dažnas jo trūkumas rodo, kad turime skirti daug daugiau dėmesio jo vartojimui.
Iš šio straipsnio sužinosite. kodėl svarbu užtikrinti, kad jūsų mityboje būtų pakankamas cinko kiekis, ir kokiuose produktuose jo yra daugiausia. Skaitykite iki galo!
- Cinko vaidmuo žmogaus mityboje
- Cinko šaltiniai maiste
- Cinko poreikis
- Ar gerai pasisavinamas su maistu gaunamas cinkas?
- Cinko ir vario ryšys
- Apibendrinimas
Cinko vaidmuo žmogaus mityboje
Cinkas yra mikroelementas, turintis itin platų poveikį žmogaus sveikatai. Kai jo gausu, galime jo neįvertinti, tačiau kai jo net truputį trūksta, pasekmes pajuntame. Net šiek tiek sumažėjęs cinko kiekis gali susilpninti organizmo apsaugą nuo infekcijų ir pailginti žaizdų gijimo laiką. Ilgesnis ir gilesnis trūkumas turi kur kas sunkesnį poveikį, taip pat apima pažinimo sutrikimus, nuotaikos pablogėjimą, hormonų sutrikimus, odos pokyčius ir daug daugiau.
Cinko atsargos organizme nėra didelės, todėl turime jas dinamiškai papildyti. Būtina užtikrinti nuolatinį kasdienį cinko tiekimą su maistu.
Įdomus faktas: mums reikia cinko, kad teisingai suvoktume skonius.
Trumpai tariant, cinko mums reikia, kad:
- palaikyti tinkamą skydliaukės veiklą,
- efektyviai gaminti testosteroną,
- reguliuoti apetitą ir teisingai suvokti skonius,
- gerai odos būklei palaikyti,
- turėti stiprius kaulus,
- turėti gerą atsparumą infekcijoms,
- palaikyti gerą nuotaiką ir kognityvinius gebėjimus.
Cinko šaltiniai maiste
Nors cinkas yra vienas gausiausiai žmogaus organizme aptinkamų mikroelementų, tačiau jo negalima sukaupti didesnio kiekio, todėl jį reikia reguliariai vartoti arba papildyti. Cinko yra įvairiuose maisto produktuose, pvz:
- mėsoje,
- žuvyje
- ankštinėse daržovėse,
- riešutuose.
Jo pasisavinimas priklauso nuo substrato, kuriame jo yra. Cinko pasisavinimas priklauso nuo substrato, kuriame jis randamas, tačiau gyvulinės kilmės maisto produktai laikomi geresniu cinko šaltiniu nei, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, riešutai ir grūdai. Taip yra todėl, kad augaluose yra fitino rūgšties, kuri stipriai stabdo cinko įsisavinimą. Jei laikotės veganiškos dietos ir norite geriau panaudoti su maistu gaunamą cinką, turėtumėte atitinkamai apdoroti cinko turinčius augalinius maisto produktus. Pavyzdžiui, galima mirkyti ankštis ar riešutus vandenyje, kad sumažėtų fitino rūgšties kiekis.
Toliau pateikiami tikslesni duomenys apie cinko kiekį įvairiuose maisto produktuose.
| Maisto produktai | Miligramai (mg) cinko vienoje porcijoje |
| Austrės, rytinės, kultūrinės, žalios, 85 g | 32 |
| Austrės, Ramiojo vandenyno, virtos, 85 g | 28,2 |
| Jautiena, apatinė šlaunelė, kepta, 85 g | 3,8 |
| Mėlynieji krabai, virti, 85 g | 3,2 |
| Pusryčių dribsniai, praturtinti 25 % cinko, 1 porcija | 2,8 |
| Avižiniai dribsniai, paprasti ir greito paruošimo, nepagerinti, virti vandenyje, 1 puodelis | 2,3 |
| Moliūgų sėklos, skrudintos, 28 g | 2,2 |
| Kiauliena, vidurinė nugarinė, su kaulu, kepta ant grotelių, 85 g | 1,9 |
| Kalakutiena, krūtinėlė, tik mėsa, kepta, 85 g | 1,5 |
| Sūris, čederio, 42 g | 1,5 |
| Krevetės, virtos, 85 g | 1,4 |
| Lęšiai, virti, ½ puodelio | 1,3 |
| Sardinės, konservuotos aliejuje, nusausintos, su kaulais, 85 g | 1,1 |
| Natūralus graikiškas jogurtas, 170 g | 1,0 |
| 1 % riebumo pienas, 1 stiklinė | 1,0 |
| Žemės riešutai, sausai skrudinti, 28 g | 0,8 |
| Ryžiai, rudieji, ilgagrūdžiai, virti, ½ puodelio | 0,7 |
| Kiaušinis, didelis, 1 vnt. | 0,6 |
| Raudonosios pupelės, konservuotos, ½ puodelio | 0,6 |
| Duona, pilno grūdo, 1 riekelė | 0,6 |
| Žuvis, lašiša, virta, 85 g | 0,5 |
| Brokoliai, pjaustyti, virti, ½ puodelio | 0,4 |
| Ryžiai, balti, ilgagrūdžiai, virti, ½ puodelio | 0,3 |
| Duona, balta, 1 riekelė | 0,2 |
| Vyšniniai pomidorai, žali, ½ puodelio | 0,1 |
| Mėlynės, žalios, ½ puodelio | 0,1 |
Net iš pirmo žvilgsnio akivaizdu, kad austrės yra neabejotinos lyderės pagal cinko kiekį.
Cinko poreikis
Pagal šiuo metu Lenkijoje galiojančias rekomendacijas suaugusiam žmogui per parą reikia 10 mg cinko.
Profilaktiškai rūpinantis sveikata arba siekiant kompensuoti nedidelį cinko trūkumą, paprastai vartojama 15 mg cinko dozė per dieną iš maisto papildo. Tačiau tais atvejais, kai cinko papildų vartojimas turi konkretų tikslą, pavyzdžiui, slopinti infekcijas, gerinti odos kokybę, palaikyti hormonų pusiausvyrą, tyrimuose naudotos kelis kartus didesnės dozės.
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu cinko poreikis padidėja.
Toliau pateikiama cinko poreikio pagal lytį lentelė.
| Amžius | Vyrai | Moterys | Nėštumas | Žindymas |
| Nuo gimimo iki 6 mėnesių* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 mėn. | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 metai | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 metai | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 metų | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 metų | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19 ir daugiau metų | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Pastaba: vaikams nuo gimimo iki 6 mėnesių amžiaus vertės yra apytikslės.
Ar gerai pasisavinamas su maistu gaunamas cinkas?
Cinkas absorbuojamas plonojoje žarnoje. Apskaičiuota, kad cinko biologinis įsisavinamumas iš maisto yra vidutiniškai 33 %. Palyginimui, cinko iš vandeninio tirpalo, vartojamo tuščiu skrandžiu, biologinis įsisavinamumas yra 60-70 %.
Biologinis prieinamumas labai priklauso nuo cinko aplinkos, ypač nuo to, ar tame pačiame maiste yra fitatų. Fitino rūgštis labiausiai mažina cinko biologinį prieinamumą. Neigiamą poveikį taip pat turi geležis ir, kai kurių šaltinių duomenimis, kalcis. Kita vertus, baltymai turėtų turėti teigiamą poveikį.
Įsisavinimo efektyvumas taip pat priklauso nuo pradinio organizmo prisotinimo cinku laipsnio. Kuo didesnis trūkumas, tuo lengviau organizmas įsisavina elementą iš maisto. Kita vertus, prisotintas organizmas cinko pasisavina lėčiau, nes jo poreikiai nėra tokie dideli. Šiuo atveju gerai veikia savireguliacijos mechanizmai.
Cinko ir vario ryšys
Cinką ir varį sieja specifinis ryšys. Jie šiek tiek kivirčijasi tarpusavyje, tačiau ne, tačiau vienas be kito negali gyventi. Per didelis cinko kiekis išeikvoja organizmo vario atsargas. Jo perteklius gali net sukelti antrinį vario trūkumą. Ir atvirkščiai, didelis vario kiekis mažina cinko atsargas. Šiame santykyje labai reikalinga pusiausvyra.
Pradedant vartoti bet kurio iš šių mikroelementų papildus, reikia būti labai atsargiems ir užtikrinti, kad viena problema nevirstų kita. Atrodo, kad šią problemą galima išspręsti naudojant papildus, kuriuose vienoje porcijoje derinamos tinkamos cinko ir vario proporcijos.
Apibendrinimas
Cinko trūkumas gana lengvai atsiranda, kai neskiriama dėmesio tinkamai mitybos praktikai. Todėl tai reali problema, kuri gali paliesti bet kurį iš mūsų. Pagrindiniai ir dažniausiai pasitaikantys suaugusiųjų rizikos veiksniai yra veganiška mityba, alkoholizmas ir malabsorbcija. Yra keletas mitybos aspektų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, norint gauti ir įsisavinti pakankamą cinko kiekį. Svarbu ne tik jo kiekis mūsų vartojamuose produktuose, bet ir aplinka. Daugiausia žinoma apie neigiamą fitino rūgšties ir geležies poveikį cinko biologiniam įsisavinimui. Priešingai, baltymų buvimas yra jo įsisavinimą gerinantis veiksnys.
Šaltiniai:
⮜ Ankstesnis straipsnis
Kofermentas Q10 ir imuninė sistema - kokios sąsajos?
Kitas straipsnis ⮞