NEAT - spontaniškas fizinis aktyvumas

Pernelyg didelis maisto, ypač kaloringo ir labai perdirbto, vartojimas ir nejudrus gyvenimo būdas laikomi dviem svarbiausiais nutukimo išsivystymo šiuolaikinėje visuomenėje veiksniais. Kaip visi žinome, ne visiems nutukusiems žmonėms riebalų kiekis sumažėja lengvai ar greitai, todėl nuolat kuriami nauji būdai, kaip numesti per didelį kūno svorį. NEAT - tai terminas, kuris paprastai siejamas su svorio metimu kasdien nueinant stebuklinguosius 10 000 žingsnių. Ar pagrįstai NEAT turėtume sieti su žingsnių žengimu ir jų skaičiaus stebėjimu sportinėje juostoje? Būtent apie tai ir yra šiandienos straipsnis.

• Kas yra NEAT?
• NEAT - tai ne tik žingsniai
• Kokią naudą sveikatai duoda didesnis NEAT?
• Kokie yra mažo NEAT pavojai?
• Kaip NEAT didinimas padeda išvengti nutukimo?
• NEAT - kodėl jis dažnai nepakankamai vertinamas?

Kas yra NEAT?

NEAT (iš angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis) literatūroje vadinama ne fizinio krūvio sukelta termogenezė. NEAT yra vienas iš keturių pagrindinių bendrųjų paros energijos sąnaudų komponentų, kartu su bazine medžiagų apykaita (PPM), maisto terminiu poveikiu (TEF) ir termogeneze, susijusia su suplanuotais fiziniais pratimais (pvz., vienos valandos trukmės jėgos treniruotėmis 3 kartus per savaitę). Daugeliui NEAT dažniausiai asocijuojasi su žingsnių skaičiavimu per dieną, ir tai yra teisinga, nors verta pridėti ir kitus spontaniškus judesius, pavyzdžiui, kalbėjimą, gestikuliavimą, tempimąsi, maivymąsi ar stovėjimą. Apskaičiuota, kad organizmo energijos sąnaudos, susijusios su NEAT, sudaro vidutiniškai 15 proc. visos per dieną suvartojamos energijos ir gali labai skirtis tarp atskirų žmonių dėl esminių individualių temperamento, stimuliacijos poreikio ir išorinių dirgiklių skirtumų, kasdienių profesinių, buitinių ir priežiūros pareigų bei laisvalaikio veiklos. NEAT griežtai kontroliuoja pagumburis, tačiau žmogaus organizmo energijos balanso reguliavime dalyvauja daug neuropeptidų, įskaitant greliną, neuromediną U, Agouti baltymą ir oreksiną, kurio sumažėjusi koncentracija ir (arba) susilpnėjusi reakcija į šį peptidą būdinga nutukusiems žmonėms.

NEAT - tai ne tik žingsniai

Šiandien daugelis žmonių naudoja sportines juostas ir užsibrėžia tikslą kasdien nueiti ne mažiau kaip 10 000 žingsnių, o tai neabejotinai yra puikus būdas padidinti NEAT ir taip palaikyti gerą sveikatą. Kaip jau žinome, NEAT apima trumpus spontaniško fizinio aktyvumo laikotarpius per dieną, nesusijusius su suplanuotų konkrečių fizinių pratimų atlikimu. Toliau pateikiame tuzino kasdienės žmogaus veiklos pavyzdžių, kurie priskiriami NEAT, sąrašą ir, kaip matote, tai nėra vien vaikščiojimas.

• lipimas ir leidimasis laiptais,
• kalbėjimas,
• rašymas,
• dainavimas,
• gestikuliacija,
• maivymasis,
• tempimas,
• laikysenos pokyčiai,
• spontaniški raumenų susitraukimai,
• atsistojimas, žaidimas su vaiku,
• žaidimas su gyvūnais,
• vaikščiojimas su vežimėliu,
• vaikščiojimas su šunimi,
• apsipirkimas,
• judėjimas po namus ar biurą,
• daiktų nešiojimas,
• PASIDARYK PATS,
• valymas,
• įvairūs namų ruošos darbai, pvz., lyginimas, indų plovimas.
  indų plovimas, skalbinių kabinimas.

Kokią naudą sveikatai duoda didesnis NEAT?

Padidėjusio NEAT nauda apima ne tik padidėjusį per dieną išeikvojamų kalorijų kiekį, bet ir sumažėjusį metabolinį sindromą, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų ir bendrą mirtingumą dėl visų priežasčių. NEAT didinimas, t. y. įvairi fizinė veikla, kurią lemia nesąmoningas noras judėti, gali būti itin veiksminga strategija, viena vertus, siekiant išvengti svorio didėjimo, kita vertus, siekiant sumažinti riebalų kiekį, nes padidėja sudeginamų kalorijų kiekis. Aktyvus gyvenimo būdas, kurį daugiausia lemia didelis NEAT kiekis, yra susijęs su pagyvenusių vyrų ir moterų kardiometaboline sveikata ir ilgaamžiškumu. Nustatyta, kad senjorų, kurių NEAT yra didelis, liemens apimtis yra mažesnė, o lipidų (trigliceridų ir DTL frakcijos cholesterolio) ir angliavandenių (gliukozės ir insulino kiekio kraujyje) valdymo rodikliai yra palankesni. Šis tyrimas taip pat parodė, kad kas 20 minučių pertraukiant ilgą sėdėjimą trumpais mažo ar vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo epizodais, pavyzdžiui, 2 minučių pasivaikščiojimu, pastebimai sumažėja glikemijos ir insulino reakcijos po valgio. Pastebėta, kad dienos metu padidinus NEAT (trumpas pasivaikščiojimas ar gimnastika kas 20-30 minučių), gliukozės koncentracija po valgio gali sumažėti 30 % vartojant didelio glikeminio indekso pusryčius ir 11 % - mažo glikeminio indekso pusryčius. Be to, didelis NEAT gali padidinti audinių jautrumą insulinui ir pagerinti miego kokybę bei trukmę.

Kokie yra mažo NEAT pavojai?

Vis daugiau mokslinių įrodymų rodo, kad ilgą laiką dieną praleidžiant sėdimoje padėtyje didėja nutukimo, antrojo tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių bei vėžinių ligų rizika. Be to, sėdimas gyvenimo būdas, t. y. mažas NEAT, didina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir visų priežasčių riziką, nepriklausomai nuo laisvalaikiu praleidžiamo laiko ir intensyvumo. Pažymėtina, kad mažas NEAT dažnai siejamas su nutukimu, kuris savo ruožtu didina antrojo tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, dislipidemijos, obstrukcinės miego apnėjos, astmos, osteoartrito ir tam tikrų vėžinių susirgimų riziką. Be to, nutukimas blogina psichofizinę savijautą, blogina gyvenimo kokybę ir trumpina gyvenimo trukmę. Taip pat verta paminėti, kad NEAT gali sumažėti dėl ilgalaikės mitybos ir (arba) treniruočių intervencijos, kuria siekiama intensyviai mažinti svorį, įvedant labai didelį kalorijų deficitą, nes tada organizmas stengiasi sutaupyti kuo daugiau energijos, kad išgyventų.

Kaip NEAT didinimas padeda išvengti nutukimo?

Didelis NEAT leidžia palaikyti geresnę sveikatą, prailginti gyvenimo trukmę ir, kas ne mažiau svarbu, suvartoti daugiau kalorijų su maistu be pasekmių, t. y. nedidinant kūno riebalų atsargų. Kasdienis paprastų NEAT didinimo metodų taikymas yra svarbi nutukusių asmenų, taip pat pacientų, turinčių angliavandenių apykaitos sutrikimų, gyvenimo būdo keitimo dalis. Pirmiausia patartina apriboti laiką, praleidžiamą užsiimant veikla, susijusia su minimaliomis energijos sąnaudomis (ne daugiau kaip 50 kcal per valandą), pavyzdžiui, naudojantis liftu, vairuojant automobilį, žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ir skaitant sėdint ar gulint. Siekiant padidinti NEAT, šias veiklas reikėtų pakeisti fizine veikla, kurios metu išeikvojama daugiau energijos, pavyzdžiui, lipti laiptais, užuot naudojusis liftu, vaikščioti ir tvarkyti reikalus pėsčiomis, žaisti su vaiku, vedžioti šunį, gaminti maistą patiems, užuot valgę lauke, naudotis kompiuteriu stovint, skaityti laikraštį arba žiūrėti televizorių, mankštinantis stacionariu dviračiu, steperiu, orbitreku arba bėgimo takeliu. Daugybės mokslinių tyrimų rezultatai aiškiai rodo, kad net ir labai trumpos pertraukėlės nuo ilgo sėdėjimo, trunkančios nuo 2 iki 5 minučių kas 20-30 minučių sėdėjimo, gali turėti teigiamą poveikį sveikatai ir figūros išvaizdai gerinti, todėl verta rimtai apsvarstyti, kurias iš pirmiau aptartų NEAT gerinimo strategijų būtų tikslinga įdiegti į savo gyvenimą.

NEAT - kodėl jis dažnai nepakankamai vertinamas?

Atrodo, kad NEAT vis dar yra nepakankamai įvertinta 24 valandų energijos sąnaudų sudedamoji dalis, nes dauguma žmonių, mažindami kūno riebalų kiekį, yra linkę į ją neatsižvelgti ir sutelkti dėmesį tik į organizmo sunaudojamą energiją planuotų fizinių pratimų (pvz., treniruočių su svoriais ar bėgimo) metu. Tuo tarpu NEAT paprastai vyksta esant mažoms ar vidutinėms energijos sąnaudoms, tačiau nuo kelių minučių iki net kelių valandų per tam tikrą dieną, o tai lemia, kad jis gali turėti didelę įtaką medžiagų apykaitos greičiui ir atitinkamai skatinti didesnes energijos sąnaudas laikui bėgant. Didelio intensyvumo kasdieniai spontaniški judesiai, įtraukti į NEAT, per visą dieną gali lemti iki 2 000 kcal papildomų energijos sąnaudų ir taip viršyti bazinę medžiagų apykaitą, priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Tai geriausiai iliustruoja darbo specifika, pavyzdžiui, siuntas pristatantis kurjeris (o prieš Kalėdas - dar daugiau) per dieną sudegins bent kelis kartus daugiau kalorijų nei biuro darbuotojas ar nuotoliniu būdu dirbantis programuotojas. Norint išlaikyti neigiamą energijos balansą, reikalingą norint sėkmingai sumažinti sukauptų kūno riebalų kiekį, gali prireikti didinti NEAT tiek laisvalaikio, tiek darbo metu.

Šaltiniai:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exercercational Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Sisteminė apžvalga. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext [internetas].