Alyvuogių aliejus ir kepimas

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus neabejotinai yra vienas plačiausiai naudojamų ir labiausiai vertinamų augalinių aliejų planetoje. Daugiausia alyvuogių aliejaus suvartojama Viduržemio jūros regiono šalyse, pavyzdžiui, Ispanijoje, Italijoje, Graikijoje, Graikijoje, Portugalijoje ir Prancūzijoje. Alyvuogių aliejus šiandien laikomas vienu sveikiausių valgomųjų augalinių riebalų.

• Alyvuogių aliejaus maistinė vertė
• Kiek kalorijų turi alyvuogių aliejus?
• Alyvuogių aliejus - savybės
• Kodėl pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra sveikiausias?
• Ar galite kepti su alyvuogių aliejumi?

Alyvuogių aliejaus maistinė vertė

Alyvuogių aliejų daugiausia sudaro riebalai (98-99 %), kurie yra vertingas energijos šaltinis žmogui. Viename valgomajame šaukšte (10 g) alyvuogių aliejaus yra 10 g riebalų. Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių (net 73 g 100 g), kurios turi teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Absoliučiai dominuojanti riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje yra oleino rūgštis (71 g 100 g), o palmitino, linolo, stearino ir palmitolo rūgščių yra mažesni kiekiai. Alyvuogių aliejuje yra kai kurių riebaluose tirpių vitaminų, t. y. vitamino E (14,4 mg/100 g) ir vitamino K (60,2 µg/100 g). Be to, alyvuogių aliejuje, ypač ypač ypač pirmojo spaudimo aliejuje, yra nemažai įvairių fitocheminių medžiagų, pasižyminčių plačiu biologinio aktyvumo spektru. Tai karotinoidai (liuteinas, β-karotinas, ksantofilas), chlorofilai, lignanai, sekoiridoidai (oleaceinas, oleuropeinas), flavonoidai (liuteolinas, apigeninas), fenolinės rūgštys (m.Tarp kitų: hidroksibenzoinė rūgštis, kofeino rūgštis, ferulo rūgštis, galo rūgštis, p-kumaro rūgštis, siringo rūgštis, vanilo rūgštis, sinapo rūgštis), fitosteroliai (beta-sitosterolis) ir skvalenas.

Kiek kalorijų turi alyvuogių aliejus?

Alyvuogių aliejus yra labai kaloringas produktas, nes 100 g jo energinė vertė yra 884 kcal. Viename valgomajame šaukšte alyvuogių aliejaus yra šiek tiek daugiau nei 88 kcal. Taigi visi, norintys veiksmingai sumažinti kūno riebalų kiekį ir (arba) ilgainiui išlaikyti sveiką kūno svorį, turėtų būti labai atsargūs naudodami alyvuogių aliejų salotoms ir pietų patiekalams, kad nesutrikdytų energijos deficito, būtino svoriui mažinti. Reguliarus saikingas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus įtraukimas į mitybą saikingais kiekiais yra saugus sveikatai ir neturėtų sukelti svorio augimo.

Alyvuogių aliejus - savybės

Alyvuogių aliejus pasižymi priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis, antidiabetinėmis, priešvėžinėmis, antiaterosklerozinėmis, hipolipeminėmis (t. y. mažinančiomis cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje) ir kardioprotekcinėmis savybėmis. Dabartiniai moksliniai tyrimai aiškiai rodo, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ypač teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliarus pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti:

• padidėja didelio tankio lipoproteinų DTL (vadinamojo gerojo cholesterolio) koncentracija ir pagerėja jų funkcija.
• mažo tankio lipoproteinų MTL (vadinamojo blogojo cholesterolio) koncentracijos sumažėjimui ir jų aterosklerozinių savybių sumažėjimui.
• bendrojo cholesterolio ir trigliceridų koncentracijos kraujyje sumažėjimas.
• kraujospūdžio reikšmių sumažėjimą.
• širdies ir kraujagyslių ligų (ypač išeminės širdies ligos ir insulto) išsivystymo rizikos ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjimas.
• pagerėjusi kraujagyslių endotelio funkcija ir kraujotaka.
• gliukozės kiekio kraujyje ir glikuoto hemoglobino (HbA1c) koncentracijos mažinimas.
• antrojo tipo diabeto išsivystymo rizikos mažinimas.
• uždegimo žymenų kraujyje (pvz., CRP, IL-6, TNF-α) sumažėjimas.
• oksidacinio streso žymenų (pvz., MDA) sumažėjimą.
• teigiamus virškinamojo trakto mikrobiotos sudėties pokyčius.
• vėžio (ypač krūties vėžio ir virškinamojo trakto vėžio) rizikos sumažėjimas.

Kodėl pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra sveikiausias?

Iš visų rinkoje esančių alyvuogių aliejaus rūšių aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi didžiausią sveikatą stiprinantį poveikį žmogaus organizmui. Nors pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra daug brangesnis už kitų rūšių aliejų, jame yra daugiausiai polifenolių, kurie lemia jo naudą sveikatai ir būdingą kartoką skonį. Kita vertus, rafinuotame alyvuogių aliejuje nėra vertingų vitaminų, polifenolių, augalinių sterolių ir kitų mažos molekulinės masės natūralių komponentų, o tai lemia mažesnę jo kainą, taip pat mažesnį antioksidacinį aktyvumą.

Ar galite kepti su alyvuogių aliejumi?

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat tinka kepti. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad kepant ir kitaip termiškai apdorojant sunaikinama daug alyvuogių aliejaus sudedamųjų dalių, turinčių teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Alyvuogių aliejų galima naudoti kepimui bent dėl kelių priežasčių:

1. Alyvuogių aliejus pasižymi dideliu mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu ir kartu mažu polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu.

2. Jame nėra cholesterolio, kuris kepant lengvai oksiduojasi.

3. Jame gausu antioksidantų (ypač polifenolių ir vitamino E).

4. Jai būdinga maža oksidacijos procesą spartinančių junginių koncentracija.

Šaltiniai:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Sisteminė apžvalga ir metaanalizė apie priešuždegiminę reguliaraus vartojimo naudą. Mityba. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.