Lenkų supermaistas - linų sėmenys

Linų sėmenys(Linum usitatissimum L.), arba linų sėmenys, auginami visame pasaulyje, o didžiausia jų gamyba šiuo metu fiksuojama Kanadoje, Kinijoje, Rusijoje ir Indijoje. Linų sėmenys yra mažos, plokščios, traškios tekstūros ir riešutų skonio sėklos, kurių spalva svyruoja nuo aukso geltonumo iki rausvai rudos. Linų sėmenys yra didelės maistinės vertės ir daug sveikatai naudingų medžiagų turintis maisto produktas, todėl jie dažnai vadinami lenkišku supermaistu.

• Linų sėmenys - maistinė vertė
• Kiek kalorijų turi linų sėmenys?
• Linų sėmenys - savybės
• Linų sėmenys - kontraindikacijos
• Kaip valgyti linų sėmenis?

Linų sėmenys - maistinė vertė

Linų sėmenys yra labai geras polinesočiųjų riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri priskiriama prie nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pats, todėl turi būti reguliariai gaunama su maistu,šaltinis. Pakankamas ALA tiekimas su maistu yra svarbus ilgų grandinių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (EPA ir DHA) gamybai žmogaus organizme, nors ALA konversija į EPA ir DHA nėra labai efektyvi. Alfa-linoleno rūgštis sudaro 40-60 % visų linų sėmenyse esančių riebalų rūgščių. Be to, sėmenyseyra daug maistinių skaidulų (tirpių ir netirpių frakcijų), baltymų, sieros turinčių aminorūgščių (metionino ir cisteino), arginino, vitaminų (pvz., B1, B3, B5, B6, B9, E, K) ir mineralinių medžiagų (ypač kalio, fosforo, magnio, kalcio, geležies, cinko). Linų sėmenys kartais vadinami lenkišku supermaistu, nes juose taip pat gausu daug biologiškai aktyvių medžiagų, pasižyminčių plačiu sveikatai palankių savybių spektru. Tai polifenoliai ir fitoestrogenai (lignanai).

Kiek kalorijų turi linų sėmenys?

Linų sėmenys yra labai kaloringas produktas, nes 100 g linų sėmenų turi net 534 kcal. Tačiau verta pažymėti, kad linų sėmenys nėra vartojami dideliais kiekiais. Vienas valgomasis šaukštas linų sėmenų (10 g) suteikia 53 kcal ir mažiau nei 3 g maistinių skaidulų, reguliuojančių virškinamojo trakto veiklą. Įdomu tai, kad tyrimai parodė, jog reguliariai į mitybą įtraukiant 20-30 g linų sėmenų per dieną, galima padėti numesti svorio ir sumažinti liemens apimtį žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems. Linų sėmenyse esančios maistinės skaidulos lėtina skrandžio išsituštinimą, mažina maistinių medžiagų įsisavinimą žarnyne ir stiprina sotumo ir pilnumo jausmą, nes suriša didelį kiekį vandens, todėl gali skatinti svorio mažėjimą.

Linų sėmenys - savybės

Linų sėmenys palengvina dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus, ypač pilvo skausmą, pilvo pūtimą ir užkietėjusias išmatas, ir pagerina žarnyno veiklą. Pacientams, sergantiems vidurių užkietėjimu, linų sėmenys, vartojami kasdien po 20 g (du kartus per dieną po 10 g), gali sumažinti vidurių užkietėjimą ir gerokai pagerinti išmatų konsistenciją. Reguliarus linų sėmenų įtraukimas į mitybą padeda gerokai sumažinti bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų MTL (vadinamojo blogojo cholesterolio ) koncentraciją kraujyje, ypač pacientams, sergantiems dislipidemija. Be to, linų sėmenys reikšmingai mažina sistolinį ir diastolinį hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdį. Linų sėmenys pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis, antiproliferacinėmis, antihipertenzinėmis ir hipolipeminėmis (t. y. mažinančiomis cholesterolio kiekį kraujyje) savybėmis, kurios gali užkirsti kelią kraujagyslių aterosklerozės vystymuisi. Dažnas linų sėmenų vartojimas siejamas su gliukozės, insulino ir glikuoto hemoglobino (HbA1c) kiekio kraujyje sumažėjimu, atsparumo insulinui indekso HOMA-IR sumažėjimu ir kiekybinio jautrumo insulinui kontrolės indekso QUICKI padidėjimu, o dar labiau - žmonėms, turintiems atsparumą insulinui ir sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Linų sėmenys taip pat pasižymi priešvėžinėmis savybėmis ir gali sumažinti krūties ir prostatos vėžio riziką.

Linų sėmenys - kontraindikacijos

Per didelis linų sėmenų kiekis (paprastai daugiau kaip 50 g per dieną) kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinamojo trakto negalavimų, tokių kaip pilvo pūtimas, pilvo skausmas, nevirškinimas, pykinimas ir viduriavimas. Ypač pacientai, sergantys uždegiminėmis žarnyno ligomis ir dirgliosios žarnos sindromu, turėtų vengti dideliais kiekiais vartoti linų sėmenų. Be to, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti padidėjusio jautrumo reakcija į linų sėmenis, kuri gali pasireikšti niežuliu (ypač rankų), dilgėline, nosies nepraeinamumu, pilvo skausmu, pykinimu, vėmimu ir viduriavimu. Linų sėmenys taip pat gali mažinti kai kurių vaistų absorbciją ir mažinti jų veiksmingumą, todėl patartina juos vartoti praėjus 2 valandoms po vaistų vartojimo.

Kaip valgyti linų sėmenis?

Lenkų supermaisto linų sėmenis galima valgyti žalius (pvz., dėti į avižinius dribsnius, jogurtą, salotas, kokteilius), tačiau prieš vartojimą juos reikėtų sumalti malūnėliu, nes tada žmogaus organizmas daug lengviau pasisavins maistingąsias medžiagas. Taip pat galite pasigaminti populiarią linų sėmenų košelę, skirtą gerklės skausmui ir skrandžio bei dvylikapirštės žarnos sutrikimams malšinti. Tam rekomenduojama 1-2 valgomuosius šaukštus linų sėmenų (sveikų sėklų) užpilti vienu puodeliu karšto vandens ir uždengus virti 15 minučių. Taip pat verta paminėti, kad linų sėmenis visada reikia pirkti sveikus ir geriausia sėklas sumalti nedidelį kiekį prieš pat valgį.

Šaltiniai:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Linų sėmenų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį: sisteminė kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review (Linai ir krūties vėžys: sisteminė apžvalga). Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Metaanalysis of the effects of the interventions of flaxseed on blood lipids (Linų sėmenų intervencijų poveikio kraujo lipidams metaanalizė). Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.