Ką valgyti prieš jėgos treniruotes?

Pastaraisiais metais jėgos treniruotės tampa vis populiaresnės ne tik tarp vyrų, bet ir tarp moterų. Tinkamai sudaryta ir įvairi mityba yra vienas iš absoliučiai pagrindinių veiksnių, darančių teigiamą poveikį reguliariai sportuojančių žmonių fiziniam darbingumui, kūno sudėjimui ir regeneracijai po treniruotės. Daugelis žmonių, tik pradedančių lankyti sporto salę, paprastai nežino, ką valgyti prieš svorio mažinimo treniruotę ir ar apskritai verta ką nors valgyti prieš svorio mažinimo treniruotę vakare. Taigi apžvelkime, kaip turėtų atrodyti valgymas prieš jėgos treniruotes ir kodėl turėtumėte to nepamiršti.

• Maistas prieš jėgos treniruotę - koks jo vaidmuo?
• Maistas prieš jėgos treniruotes - į ką turėtumėte atkreipti dėmesį?
• Ką valgyti prieš jėgos treniruotes?
• Valgių prieš sunkiąsias treniruotes pavyzdžiai

Maistas prieš jėgos treniruotę - koks jo vaidmuo?

Pagrindinė valgio prieš jėgos treniruotes, skirto mažinimo ir jėgos treniruotėms, paskirtis - suteikti raumenims pakankamai energijos pratybų trukmei. Pagrindinis dirbančių skeleto raumenų energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie gali būti naudojami labai plačiame treniruočių intensyvumo diapazone. Žmogaus organizmas geba naudoti angliavandenius kaip energijos šaltinį tiek aerobinėmis, tiek anaerobinėmis sąlygomis. Esant didžiausiam treniruočių intensyvumui (pvz., keturių minučių trukmės Tabatos metabolinės intervalinės treniruotės pritūpimų su štanga forma), angliavandeniai kaip energijos substratas turi pranašumą prieš riebalus, nes jie suteikia daugiau ATP molekulių, kurios yra pagrindinis energijos šaltinis raumenims susitraukiant, tam pačiam deguonies kiekiui, kuris gali būti tiekiamas į mitochondrijas. Be to, angliavandeniams oksidacijos procesui nereikia deguonies, o tai yra dar vienas pranašumas prieš riebalus, kai kalbama apie degalus dirbantiems raumenims. Todėl prieš sunkiąsias treniruotes ir svorio mažinimą pravartu suvalgyti pakankamą kiekį angliavandenių turinčių produktų, kad treniruočių metu turėtumėte pakankamai energijos.

Maistas prieš jėgos treniruotes - į ką turėtumėte atkreipti dėmesį?

Jau žinome, kad valgis prieš jėgos treniruotę turėtų būti gausus angliavandenių, kad būtų užtikrintas aukštas fizinis darbingumas. Be to, maistas prieš treniruotę turėtų būti pakankamai sotus, kad pratybų metu nekiltų alkio jausmas. Taigi prieš treniruotę valgant būtina suvartoti pakankamą baltymų kiekį, kad, viena vertus, padidėtų sotumas po treniruotės ir, kita vertus, būtų gauta papildomos naudos - pagerėtų jėga ir raumenų masės vystymasis. Akivaizdu, kad prieš treniruotę valgomas maistas neturi būti sunkus ir itin gausus riebalų bei maistinių skaidulų, kad nebūtų perkrautas virškinamasis traktas ir kartu būtų išvengta virškinamojo trakto diskomforto fizinio krūvio metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama prieš sunkiąją treniruotę valgyti keptų ar greito maisto patiekalų. Didžiajai daugumai žmonių valgis, suvalgytas likus 2-3 valandoms iki sunkiosios atletikos treniruotės, savo sudėtimi ir tekstūra gali priminti įprastą pietų ar pusryčių patiekalą. Tačiau svarbu, kad valgis prieš jėgos treniruotę nebūtų labai didelės apimties ir ilgai giliai riebaluose. Taip pat nebūtinai prieš jėgos treniruotes reikia valgyti pilno grūdo grūdų produktus, turinčius daug skaidulinių medžiagų. Puikiai tinka smulkiagrūdžiai grūdai ir kruopos, kvietiniai makaronai be kiaušinių, balti ryžiai ir šviesi duona, ypač prieš jėgos treniruotes.

Ką valgyti prieš jėgos treniruotes?

Praktikoje pastebime, kad daugelis žmonių, besidominčių, ką valgyti prieš jėgos treniruotes vakare, nusprendžia pavalgyti likus valandai ar pusantros iki treniruočių pradžios. Esant tokiai situacijai, prieš treniruotę valgį daugiausia turėtų sudaryti lengvai virškinami angliavandeniai ir baltymai ir tik nedidelis kiekis riebalų bei maistinių skaidulų. Balti ryžiai, kvietiniai makaronai be kiaušinių, smulkios kruopos ir dribsniai, lengva duona, prinokę bananai, džiovinti vaisiai, džemai ir uogienės, 100 % vaisių sultys, želė arba pudingas su liesu pienu yra geri lengvai virškinamų angliavandenių šaltiniai. Prieš jėgos treniruotes valgant pakankamą angliavandenių kiekį (ne mažiau kaip 1 g vienam kilogramui bendro kūno svorio), tai padės palaikyti aukštą treniruočių intensyvumą. Valgyme prieš jėgos pratybas taip pat turėtų būti 30-40 g baltymų, kuriuos reikėtų gauti iš liesos paukštienos (ypač vištienos ir kalakutienos krūtinėlės be odos), liesos žuvies (pvz., menkės, polako, lydekos, jūrų liežuvio, tilapijos), daug baltymų turinčių islandiškų natūralių jogurtų (pvz., "Skyr"), lengvo kaimiško sūrio, liesos varškės ir geros kokybės baltyminių papildų. Valgio metu prieš jėgos treniruotę reikėtų vengti vartoti didesnius kiekius riebalų, t. y. riešutų, sėklų, sėklų, sviesto, minkšto margarino, humuso, gvakamolės pastos, žemės riešutų sviesto, juodojo šokolado ir augalinių aliejų. Be to, taip pat vertėtų apriboti daržovių ir maisto produktų, kurie pučia vidurius ir yra sunkiai virškinami, pavyzdžiui, ankštinių daržovių, svogūnų, kopūstų ir briuselinių kopūstų, kiekį.

Valgių prieš sunkiąsias treniruotes pavyzdžiai

Jau žinote, ką valgyti prieš svorio mažinimo ir masės treniruotes. Dabar metas pateikti pavyzdinių valgymo idėjų prieš jėgos treniruotes sąrašą, įskaitant ir tuos atvejus, kai jos atliekamos vakare. Verta paminėti, kad valgį likus valandai ar pusantros iki jėgos treniruotės galima sumaišyti į kokteilį, kad jis būtų lengviau virškinamas. Tokiu atveju galima greitai paruošti skanų ir lengvai virškinamą maistinės vertės patiekalą. Tiesiog sumaišykite trintuvu, pavyzdžiui, prinokusį bananą, saują mėgstamų uogų, 1-2 valgomuosius šaukštus smulkių grūdų, 1 arbatinį šaukštelį medaus ir 1 stiklinę lieso pieno arba 1 pakelį didelio baltymingumo natūralaus jogurto (pvz., "Skyr" geriamojo), kad pagamintumėte skanų kokteilį, kuriame būtų daug baltymų ir lengvai virškinamų angliavandenių. Toliau pateikiamas kelių valgymo idėjų sąrašas, kuriame nurodoma, ką valgyti prieš jėgos treniruotes.

• Tirpūs avižiniai dribsniai, virti 1,5 % riebumo karvės piene arba geros kokybės sojos gėrime su prinokusiu bananu, džiovintomis datulėmis ir kakava.
• Vištienos ir (arba) kalakutienos krūtinėlė, virta garuose, su nedidele porcija daržovių ir baltaisiais ryžiais.
• Kokteilis su daug baltymų turinčiu natūraliu jogurtu, bananu, mangu, mėlynių dribsniais ir cinamonu.
• Kokteilis iš baltyminio maisto papildo (WPC arba WPI), lieso pieno arba geros kokybės augalinio gėrimo, prinokusio banano, medaus ir uogų.
• Mėlynių dribsniai su "Skyr" natūraliu jogurtu, mango, sultenėmis ir cinamonu.
• Pergamentiniame popieriuje kepta menkės filė su virtomis sorų kruopomis ir nedidele porcija garuose virtų daržovių.
• Lengvi spagečių makaronai su tofu ir pomidorų padažu.
• Baltos duonos sumuštiniai su varške ir mažai cukraus turinčia uogiene.

Sources:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Mityba ir sportiniai rezultatai. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt.
  Sportinės mitybos draugijos pozicija: baltymai ir fizinis krūvis. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (baltymų papildų poveikio sveikų suaugusiųjų raumenų masės ir jėgos prieaugiui sisteminė apžvalga, metaanalizė ir metaregresija). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kiek baltymų organizmas gali sunaudoti vieno valgymo metu raumenims auginti? Poveikis baltymų paskirstymui per parą. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review (Angliavandenių suvartojimo poveikis jėgos ir pasipriešinimo treniruočių rezultatams: sisteminė apžvalga). Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.