Stiprybę stiprinantys papildai

Raumenų jėgos didinimas yra svarbus tikslas daugeliui žmonių, pradedančių jėgos treniruotes. Visi nuolatiniai sporto salių ir sporto klubų lankytojai jaučia didžiulį pasitenkinimą, kai mato, kad kas savaitę pratimams naudoja vis didesnius svorius. Tačiau pažengusiems žmonėms raumenų jėgos didinimas nebeatrodo toks lengvas kaip pradedantiesiems. Štai kodėl didelė grupė sporto klubų lankytojų deda didžiules viltis į maisto papildų, veiksmingai didinančių raumenų jėgą, vartojimą. Taigi atidžiau apžvelkime jėgą didinančius maisto papildus, kurie iš tikrųjų gali padėti pagerinti sportinius rezultatus.

• Kreatinas
• Beta alaninas
• Kofeinas
• Citrulino malatas

Kreatinas

Veiksmingų raumenų jėgą didinančių maisto papildų sąrašą pradeda kreatinas, kuris neabejotinai yra viena iš dažniausiai profesionalių sportininkų ir mėgėjų vartojamų ergogeninių (t. y. gerinančių rezultatus) medžiagų. Kreatinas didina raumenų jėgą ir galią bei gerina sportinius rezultatus, ypač atliekant trumpalaikius didelio intensyvumo pratimus. Didžiausia ilgalaikio kreatino papildų vartojimo nauda ypač akivaizdi tiems, kurie reguliariai atlieka didelio intensyvumo pratimus, kurių bendra trukmė neviršija 30 sekundžių. Tai reiškia, kad kreatinas labiausiai didina raumenų jėgą sportininkams, besitreniruojantiems olimpinėse dvikovėse, jėgos trikovėje, kultūrizme ir trumpų distancijų sprinto bėgime. Norint padidinti raumenų jėgą, paprastai rekomenduojama kreatino vartoti ne mažiau kaip šešias savaites po 3-5 g paros dozę. Taip pat gali būti taikomas vadinamasis įkrovos etapas, trunkantis pirmąsias 5-7 dienas, kurio metu vartojama 20-30 g kreatino paros dozė, po to kelias savaites vartojama palaikomoji 3-5 g paros dozė.

Beta alaninas

Antrasis maisto papildas, veiksmingai didinantis raumenų jėgą, yra beta alaninas. Verta pažymėti, kad tiek Australijos sporto institutas, tiek Tarptautinis olimpinis komitetas beta-alaniną priskyrė labai siaurai sportininkams skirtų maisto papildų grupei, kurių veiksmingumas didinant raumenų jėgą ir gerinant sportinius rezultatus iš tikrųjų pagrįstas įrodymais. Keletą savaičių vartojant beta alaniną padidėja raumenų jėga ir ištvermė, pagerėja fizinis darbingumas ir treniruočių apimtis, pavyzdžiui, su tam tikru krūviu galima atlikti daugiau pakartojimų spaudžiant štangą. Ilgalaikis beta alanino papildų vartojimas padidina raumenų jėgą ir fizinį pajėgumą, ypač žmonėms, kurie treniruojasi tokias sporto šakas kaip kultūrizmas, CrossFit, olimpinės dvikovės, jėgos trikovė, futbolas, tinklinis krepšinį, ledo ritulį, regbį, kovines sporto šakas, skvošą, tenisą, plaktuko metimą, disko metimą, trumpų distancijų bėgimą (iki 1500 m), plaukimą iki 400 m, trumpų distancijų važiavimą dviračiu (iki 4000 m) ir irklavimą iki 3000 m. Kad padidėtų jėga ir pagerėtų sportiniai rezultatai atliekant didelio intensyvumo pratimus, profesionalūs sportininkai ir mėgėjai bent keturias savaites kasdien turėtų vartoti beta alanino po 3,2-6,4 g per parą. Verta pridurti, kad beta alanino vartojimas kartu su kreatinu turi teigiamą poveikį raumenų jėgai ir ištvermei didinti, liesai kūno masei didinti ir raumenų nuovargiui mažinti.

Kofeinas

Dar vienas puikiai ištirtas maisto papildas raumenų jėgai didinti yra visiems kavos mėgėjams gerai žinomas - kofeinas. Gerai žinoma, kad kofeinas stimuliuoja centrinės nervų sistemos veiklą ir skatina endorfinų, dopamino ir noradrenalino išsiskyrimą, todėl gali pagerinti psichofizinį darbingumą. Kofeinas yra papildas, didinantis raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat aerobinį ir anaerobinį pajėgumą bei gerinantis sportinį našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus, apimančius sprintus, metimus ir šuolius. Įrodyta, kad kofeinas didina maksimalią viršutinės kūno dalies raumenų jėgą, pavyzdžiui, leidžia atlikti daugiau pakartojimų su tam tikru svoriu ir (arba) pakelti didesnį svorį spaudžiant štangą gulint. Kofeinas idealiai tinka jėgos sporto šakoms (pvz., sunkioji atletika, jėgos trikovė, triatlonas, stipruolis), komandinėms sporto šakoms (pvz., futbolas, tinklinis, krepšinis), kovinėms sporto šakoms (pvz., boksas, dziudo, MMA), ištvermės sporto šakoms (pvz., dviračių sportas, bėgimas, bėgimas, sporto varžybos ir kt. dviračių sportas, bėgimas, plaukimas), rakečių sportas (pvz., tenisas, badmintonas, skvošas), lengvosios atletikos varžybos (pvz., šuolis į aukštį, šuolis į tolį, sprinto bėgimas), kultūrizmas ir CrossFit. Siekiant padidinti raumenų jėgą, paprastai rekomenduojama vartoti kofeino nuo 3 iki 6 mg vienam kg bendro kūno svorio dozę maždaug 30-60 min. prieš pradedant sunkią treniruotę, rungtynes ar sporto varžybas.

Citrulino malatas

Paskutinis šiame straipsnyje aptariamas raumenis stiprinantis maisto papildas yra citrulino malatas. Vis daugiau mokslinių ataskaitų rodo, kad citrulino malatas, vartojamas 8 g doze likus vienai valandai iki treniruotės, gali padidinti raumenų jėgą ir ištvermę bei pagerinti treniruotų vyrų ir moterų jėgos rezultatus. Sporto salėje besitreniruojantys asmenys, kurie citrulino malato vartojo 60 minučių prieš pratimą, galėjo atlikti daugiau tam tikro pratimo pakartojimų (pvz., štangos spaudimo ant suoliuko, klasikinių atsispaudimų, prisitraukimų ant štangos, kojų atsispaudimų ant krano, pritūpimų ant hakinio treniruoklio) ir padidinti rankos jėgą. Verta pažymėti, kad citrulino malatas pasižymi ad hoc poveikiu, todėl jo nereikia vartoti kasdien, kad pasiektumėte norimą poveikį - padidintumėte raumenų jėgą ir ištvermę.

Sources:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J ir kt.
  Sporto mitybos pozicija: kreatino saugumas ir veiksmingumas
  papildų vartojimo treniruotėse, sporte ir medicinoje. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Creatine Supplementation
  and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
  metaanalizė. Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
  and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and
  metaanalizė. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanine
  papildų vartojimas fizinio pajėgumo ir darbingumo gerinimui: a
  sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effects of caffeine intake
  raumenų jėgai ir galiai: sisteminė apžvalga ir metaanalizė.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on.
  Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR ir kt.
  citrulino malato papildų ir fizinio krūvio rezultatų. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.