Nuo kurio baltymo turėčiau pradėti?

Neabejotina, kad reguliariai sportuojantiems žmonėms reikia didesnio baltymų kiekio nei tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą. Gerai žinoma, kad baltymai yra svarbi fiziškai aktyvaus žmogaus mitybos raciono sudedamoji dalis, todėl didelė dalis žmonių, tik pradedančių sportuoti su svoriu, dažnai susimąsto, kokius baltymus pasirinkti pradžioje. Taigi išsiaiškinkime, kodėl baltymai yra tokia svarbi sportininko mitybos dalis, kokie kiekiai bus tinkami ir kokių baltymų šaltinių verta griebtis.

• Baltymai - koks jų vaidmuo fiziškai aktyvaus žmogaus mityboje?
• Kiek baltymų reikia sportuojančiam žmogui?
• Rekomenduojami baltymų šaltiniai treniruočių salėje besitreniruojantiems žmonėms
• Baltymų papildai - kam jie naudingiausi?
• Kokius baltymus rinktis sportinio nuotykio pradžioje?

Baltymai - koks jų vaidmuo fiziškai aktyvaus žmogaus mityboje?

Tinkamas baltymų vartojimas visiems, kurie reguliariai kelis kartus per savaitę treniruojasi sporto salėje, yra vienas iš svarbiausių veiksnių, teigiamai veikiančių atsistatymą po treniruotės, didėjančią jėgą ir raumenų masę, taip pat kūno sudėtį ir silueto išvaizdą. Baltymai yra atsakingi už skeleto raumenų remodeliaciją, pažeistų audinių atstatymą, mažina fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų simptomus ir struktūrinius sausgyslių bei kaulų pokyčius. Be to, baltymai yra makroelementas, turintis didelę įtaką sotumo jausmui po valgio, todėl reikšmingai padeda ilgą laiką palaikyti redukcinę mitybą su neigiamu kalorijų balansu. Sotumo hormonų koncentracija ypač padidėja po patiekalų, kuriuose yra bent 25-30 g baltymų. Rezultatai rodo, kad daug baltymų turinti redukcinė dieta, kurioje yra maždaug 1,6 g baltymų vienam kilogramui bendro kūno svorio per dieną, ne tik padidina sotumo jausmą po valgio, bet ir lemia didesnį kūno svorio ir riebalų masės mažėjimą bei skatina raumenų masės išsaugojimą riebalų mažinimo laikotarpiu. Taigi, kaip aiškiai matyti, tinkamas baltymų vartojimas reguliariai jėgos trikovę treniruojančio žmogaus mityboje turi didelę įtaką siekiant svajonių figūros ir sportinio efekto.

Kiek baltymų reikia sportuojančiam žmogui?

Jau žinome, kad kiekvienas sportuojantis žmogus turėtų pasirūpinti pakankamu baltymų kiekiu maiste, o dabar metas išsiaiškinti, kiek baltymų iš tikrųjų reikia suvartoti, kad pasiektų norimų rezultatų. Žmonės, kurie paprastai kelis kartus per savaitę atlieka ištvermės pratimus (pvz., bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, šokiai) ir (arba) ištvermės ir (arba) jėgos pratimus (pvz., futbolas, tinklinis, krepšinis, tenisas, kovinės sporto šakos), kasdien turėtų suvartoti nuo 1,2 iki 1,7 g baltymų 1 kg bendro kūno svorio. Kita vertus, visi reguliariai reguliariai jėgos treniruotes lankantys asmenys, kurių pagrindinis tikslas - raumenų masės ir jėgos didinimas bei kūno kompozicijos pertvarkymas, norėdami pasiekti norimos naudos, kasdien turėtų suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų 1 kg bendro kūno svorio. Norint patenkinti rekomenduojamą baltymų paros poreikį, kuris yra maždaug 2,0 g vienam kilogramui bendro kūno svorio, per dieną reikėtų valgyti ne mažiau kaip keturis kartus per 3-4 valandas, o kiekviename valgyme turėtų būti 30-40 g baltymų. Svarbu, kad vienas valgymas, kuriame yra apie 40 g baltymų, būtų suvalgytas ne vėliau kaip praėjus dviem valandoms po jėgos treniruotės, o antras valgymas, kuriame yra tiek pat baltymų, - likus maždaug dviem valandoms iki miego. Tai gerokai pagreitins atsigavimo po treniruotės procesą ir pagerins raumenų baltymų sintezę.

Rekomenduojami baltymų šaltiniai treniruočių salėje besitreniruojantiems žmonėms

Jau žinome žmonių, kurie kelis kartus per savaitę lankosi sporto salėje ir atlieka jėgos treniruotes, baltymų paros poreikį. Pažiūrėkime, kokie maistinių baltymų šaltiniai bus tinkami treniruojantis su svoriu ir ar verta griebtis baltymų papildų. Tokie maisto produktai kaip žuvis ir jūros gėrybės (pavyzdžiui, lašiša, atlantinė skumbrė, vaivorykštinis upėtakis, menkė, lydeka, tilapija, jūrų liežuvis, polockas), liesa mėsa (ypač vištienos ir kalakutienos krūtinėlė be odos, liesa jautiena ir veršiena), liesa ir pusiau liesa varškė, varškės sūris, daug baltymų turintys natūralūs jogurtai (pavyzdžiui, "Skyr"), pienas, kefalatai, pienas ir sūris ir kiti maisto produktai yra geri baltymų šaltiniai, pasižymintys palankia aminorūgščių sudėtimi. Skyr), pienas, kefyras, sumažinto riebumo sūriai (pvz., mozzarella light), kiaušiniai, ankštinės daržovės (pvz., lęšiai, soja, avinžirniai, žirniai, pupelės), riešutai, sėklos, sėklos ir geros kokybės sojų gėrimas. Jei sportuojate sporto salėje ir gyvenate skubėdami, jums taip pat gali būti naudinga vartoti geros kokybės baltymų papildus, kad patenkintumėte padidėjusį baltymų poreikį. Vis dėlto verta žinoti, kokius baltymus rinktis pradžioje, bet apie tai dar pakalbėsime.

Baltymų papildai - kam jie naudingiausi?

Niekas neneigia, kad pagrindinis baltymų šaltinis visiems fiziškai aktyviems žmonėms yra gerai sudaryta ir įvairi mityba. Baltymų papildai gali būti tik vertingas gerai subalansuotos mitybos papildas, kuris, viena vertus, suteikia galimybę greitai paruošti maistą po treniruotės, kita vertus, padeda patenkinti dienos baltymų poreikį. Baltymų papildai ypač tinka tiems, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje ir kuriems labai sunku užtikrinti pakankamą baltymų kiekį iš maisto šaltinių, t. y. maždaug 2,0 g vienam kilogramui bendro kūno svorio per dieną. Sunkumų gauti pakankamai baltymų iš maisto dažnai patiria labai liesi, dažniausiai per mažo svorio žmonės, gyvenantys dideliame strese, kuriems kyla problemų dėl apetito ir reguliaraus valgymo per dieną. Be to, problemų patenkinti didesnį baltymų poreikį treniruočių salėje besitreniruojantiems žmonėms gali kilti dėl sveikatos problemų (pvz., alergijos ar maisto netoleravimo), laikantis specialios dietos, kai pašalinama daug maisto produktų, kurie yra geras baltymų šaltinis (pvz., veganiška dieta, vaisių ir daržovių dieta), taip pat dėl per didelio pareigų krūvio ir laiko trūkumo pasiruošti ir suvalgyti kelis patiekalus per dieną.

Kokius baltymus rinktis sportinio nuotykio pradžioje?

Didelė dalis naujokų, tik pradedančių reguliariai sportuoti, dažnai susimąsto, kokius baltymus rinktis pradžioje, kad užsiaugintų didelę jėgą ir raumenų masę bei pasiektų savo svajonių figūrą. Didžiajai daugumai žmonių puikiai tiks išrūgų baltymų pagrindu pagaminti maisto papildai, tokie kaip išrūgų baltymų koncentratas (WPC) ir išrūgų baltymų izoliatas (WPI). Tuo tarpu kenčiantiems nuo alergijos pieno baltymams reikėtų rinktis išrūgų baltymų hidrolizatą (WPH - Hydrolysed Whey Protein) arba augalinių baltymų papildą (pvz., sojų baltymų izoliatą arba žirnių baltymų izoliatą), kuris nesukels alerginės reakcijos. O tiems, kuriems pasireiškia dirgliosios žarnos sindromo simptomai (pvz., pilvo skausmas, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimas ir (arba) vidurių užkietėjimas), pirmiausia reikėtų rinktis išrūgų baltymų izoliato (WPI) pavidalo baltymą, kuris yra saugus dėl minimalaus pieno cukraus (laktozės), priskiriamo lengvai fermentuojamų FODMAP sudedamųjų dalių kategorijai, kiekio. Kita vertus, tie, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje ir nuosekliai laikosi vien augalinės dietos (pvz., veganai), kuriems iš tiesų gali būti labai sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto šaltinių, turėtų rinktis sojų baltymų izoliato ir (arba) žirnių baltymų izoliato pavidalo baltymus. Tinkamai parinktas geros kokybės augalinės kilmės baltyminis papildas neabejotinai padės realizuoti padidėjusį baltymų poreikį raumenų masės ir jėgos didinimo laikotarpiu visiems veganams. Jau žinome, kokius baltymus rinktis savo nuotykių sporto salėje pradžioje, ir galiausiai verta pabrėžti, kad patogiausias laikas vartoti baltyminius papildus yra po treniruotės, ypač per pirmąsias dvi valandas po treniruotės pabaigos. Tuo metu puikiai tiks baltyminis kokteilis, pavyzdžiui, kartu su šviežiais vaisiais, tokiais kaip bananas, kivis, mangas ar uogos.

Šaltiniai:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced growth in the muscle mass and strength in healthy adults (Baltymų papildų poveikio sveikų suaugusiųjų raumenų masės ir jėgos prieaugiui sisteminė apžvalga, metaanalizė ir metaregresija). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kiek baltymų organizmas gali sunaudoti vieno valgymo metu raumenims auginti? Poveikis baltymų paskirstymui per parą. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.