Natrio butiratas mityboje - kokie šaltiniai ir kokias dozes vartoti?
Sveika mityba yra raktas į laimingą žarnyną. Juk jos rūpinasi viskuo, ką suvartojame. Tačiau mūsų mityboje yra vienas toks žarnynui ypač svarbus veiksnys, kurį pernelyg dažnai pamirštame. Tai yra skaidulinių medžiagų tiekimas. O kodėl šios skaidulos tokios svarbios? Be kita ko, dėl butirato, kurį iš jos gamina bakterijos. Jis dažnai papildomas natrio butirato kapsulėse pavidalu, tačiau daug ką galima padaryti ir vien mityba. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti, kad žarnynas gautų reikiamą kiekį sviesto rūgšties ir būtų užtikrinta optimali žarnyno mityba.
- Ką valgyti, kad apsirūpintume butiratais?
- Natrio butirato papildai yra puikus maisto papildas sergant IBS ir SIBO
- Kaip papildyti žarnyno sveikatą natrio butiratu?
- Apibendrinimas
Ką valgyti, kad apsirūpintume butiratais?
Natrio butiratas, arba sviesto rūgštis, maiste retai aptinkamas gatavas. Dažniau maisto produktuose randame pirmtakų, t. y. medžiagų, kurios organizme gali būti paverstos sviesto rūgštimi.
Sviesto rūgštis yra viena iš trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA). Trumposios grandinės riebalų rūgštys susidaro bakterijoms fermentuojant nevirškinamus angliavandenius, pavyzdžiui, nekrakmolingus polisacharidus, atsparų krakmolą, oligosacharidus (inuliną ir oligofruktozę), disacharidus (laktozę, stachiozę ir rafinozę) ir cukraus alkoholius (sorbitolį ir manitolį).
Toliau pateiksime keletą maisto produktų ir gaminių, kurie suteikia sviesto rūgšties arba skatina jos gamybą, pasiūlymų.
Pieno produktai
"Butiratai" ir "sviesto rūgštis" pagrįstai siejami su pieno riebalais. Būtent sviesto sviesto rūgštis suteikia sviestui būdingą aromatą. Įtraukdami į savo valgiaraštį riebius pieno produktus, galite apsirūpinti tam tikrais sviesto rūgšties kiekiais. Tai gali būti sviestas, grietinėlė, kietieji sūriai, jogurtai arba tiesiog riebus pienas.
Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės laikomos labai vertinga maisto produktų grupe, taip pat ir žarnynui. Juose esantys angliavandeniai (galakto-oligosacharidai ir atsparusis krakmolas) yra puikus maistas storosios žarnos bakterijoms, kurios mielai juos paverčia sviesto rūgštimi.
Jei iki šiol jūsų racione buvo mažai ankštinių augalų, geriausia juos įvesti palaipsniui. Ne visi toleruoja didelius jų kiekius, ypač kai jie patiekiami netikėtai. Patartina palaipsniui didinti jų kiekį valgiaraštyje, pripratinti prie jų žarnyną ir stebėti reakciją.
Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra tikra skaidulinių medžiagų bomba! Avižose gausu sveikų ir prebiotikų beta gliukanų. Avižinių dribsnių skaidulos gerai panaudojamos sviesto rūgšties gamybai. Žarnynui geriausiai tinka šalti avižiniai dribsniai, paruošti išvakarėse ir palikti šaldytuve iki ryto.
Neprinokę bananai
Jei norite žarnynui suteikti daugiau naudos, rinkitės mažiau prinokusius, žalsvus gabalėlius. Jų skonis ne toks saldus ir šiuo atveju tai yra geras ženklas. Bręstant bananuose esantys angliavandeniai skyla. Taigi mažiau prinokę bananai turi daug rezistentiško krakmolo, o smarkiai prinokę su patamsėjusia odele - daug paprastųjų angliavandenių. Žarnyno sveikatai ir sviesto rūgšties gamybai puikiai tinka žalsvi ir nelabai saldūs bananai.
Atvėsinti ryžiai ir bulvės
Krakmolingų maisto produktų atšaldymas prieš juos valgant yra labai gudrus gyvenimo būdas. Kai kurie mano, kad tai viena iš ilgaamžiškumo paslapčių Azijos bendruomenėse, kur valgoma daug šaltų ryžių (pvz., suši).
Ryžiai ir bulvės, valgomi taip, kaip įprasta mūsų kultūroje, t. y. šviežiai išvirti, negali būti puikus butiratų šaltinis. Ši būklė pasikeičia, kai juos valgome tik atvėsusius. Kai ryžiai ar bulvės prieš vartojimą iš pradžių išverdami, o paskui atvėsinami, juose esantis krakmolas tampa atspariu krakmolu. Jo struktūra pasikeičia, todėl jis mums nebėra virškinamas, bet tampa palankia terpe žarnyno bakterijoms veistis.
Tai gerai žinoma gudrybė, leidžianti sumažinti patiekalo kaloringumą, nes atsparaus krakmolo nenaudojame energijai gauti kaip įprasto krakmolo, ir padidinti jo prebiotinę vertę.
Natrio butirato papildai yra puikus maisto papildas sergant IBS ir SIBO
Sergant IBS ir ypač SIBO, pacientams rekomenduojama laikytis dietos, kurioje ribojamas lengvai fermentuojamų produktų vartojimas. Dažniausiai tai yra mažo FODMAP kiekio dieta. Toks mitybos režimas iš tiesų labai padeda nuslopinti šių ligų simptomus, tačiau yra ir problema. Laikydamiesi tokios dietos, negauname pakankamo kiekio butirogeninių maisto produktų, t. y. maisto produktų, kurie yra sviesto rūgšties gamybos žarnyno mikroorganizmuose pirmtakai. Todėl sumažėja simptomų, tačiau taip pat gali sutrikti kai kurios funkcijos, kurios priklauso nuo sviesto rūgšties reguliuojamojo poveikio.
Panašu, kad mažai FODMAP turinčios dietos derinys su natrio butirato papildų vartojimu yra papildomas sprendimas. Abu veiksmai pasižymi veiksmingumu mažinant simptomus, o kartu jie gali veikti dar geriau.
Kaip papildyti žarnyno sveikatą natrio butiratu?
Jei negalite, nesugebate ar dėl kokių nors priežasčių nenorite koreguoti savo mitybos taip, kad į ją būtų įtraukta daug butirogeninių maisto produktų, nedvejodami vartokite natrio butirato papildų. Nedaug papildų yra taip gerai toleruojami ir saugūs.
Standartinė dozė suaugusiesiems yra apie 150 mg natrio butirato, vartojamo du kartus per dieną. Norint pasiekti optimalių rezultatų, patartina papildus vartoti apie tris mėnesius ar ilgiau.
Geriausiam veiksmingumui užtikrinti rinkitės mikrokapsulėse esantį natrio butiratą. Mikrokapsulės aplink natrio butirato molekules užtikrina, kad jis nebus suvirškintas per greitai. Be šios technologijos beveik visas natrio butiratas jau būtų suvartotas plonojoje žarnoje. Kita vertus, mes norime, kad kuo daugiau butirato patektų į storąją žarną, nes ten jo labiausiai reikia.
Apibendrinimas
Mes galime gauti sviesto rūgšties su maistu, pvz., iš pieno produktų, tačiau didžioji jos dalis gaminama vietoje žarnyne, gaunant tinkamų prebiotinių angliavandenių. Kad žarnynas galėtų tinkamai panaudoti sviesto rūgštį, vartokite daug ląstelienos, ypač atsparaus krakmolo. Jei reikia, galite rinktis maisto papildą su mikrokapsulėmis, kurių sudėtyje yra natrio butirato, saugiai palaikančio žarnyno sveikatą ir gerą funkciją.
Šaltiniai:
⮜ Ankstesnis straipsnis
Magnis - kodėl jis toks svarbus?
Kitas straipsnis ⮞