Magnis - poveikis, simptomai, trūkumas, dažnumas

Magnis yra pagrindinis viduląstelinis katijonas, aktyvuojantis daugiau kaip 300 fermentų. Jis dalyvauja baltymų, DNR ir RNR sintezėje ir ATP (adenozintrifosfato) - molekulės, kuri yra pagrindinis energijos šaltinis raumenims susitraukiant - medžiagų apykaitoje. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant organizmo sisteminę ir kaulų mineralų apykaitą, raumenų susitraukimą, termoreguliacijos procesus ir nervų-raumenų laidumą. Jis taip pat normalizuoja kraujospūdį, širdies ritmą ir turi įtakos insulino apykaitai.

• Magnis - kokios yra normos?
• Maisto produktai, kuriuose gausu magnio
• Magnio trūkumo simptomai
• Magnio papildai
• Magnis - per didelio suvartojimo simptomai

Magnis - kokios yra normos?

Pagal dabartines normas Lenkijos gyventojams žmogaus organizmo magnio poreikis pagal rekomenduojamą paros normą (RPN) yra toks:

• Vaikams nuo 1 iki 3 metų - 80 mg,
• vaikams nuo 4 iki 9 metų - 130 mg,
• berniukams ir mergaitėms nuo 10 iki 12 metų - 240 mg,
• mergaitėms nuo 13 iki 18 metų - 360 mg,
• berniukams nuo 13 iki 18 metų - 410 mg,
• vyrams nuo 19 iki 30 metų - 400 mg,
• 31 metų ir vyresni vyrai - 420 mg,
• moterims nuo 19 iki 30 metų - 310 mg,
• 31 metų ir vyresnės moterys - 320 mg,
• Nėščioms moterims iki 19 metų - 400 mg,
• vyresnėms nei 19 metų nėščiosioms - 360 mg,
• Žindančioms moterims iki 19 metų - 360 mg,
• vyresnėms nei 19 metų krūtimi maitinančioms moterims - 320 mg.

Maisto produktai, kuriuose gausu magnio

Maisto produktai, kuriuose itin gausu magnio, yra šie: karčioji kakava, saulėgrąžų sėklos, migdolai, grikių kruopos, baltosios ir juodosios pupelės, juodasis šokoladas, riešutai (pvz. pistacijų, lazdyno, anakardžių, žemės riešutų), linų sėmenys, chia sėklos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, miežinės kruopos, sorų kruopos, petražolės, špinatai, brokoliai, sojų gėrimas ir viso grūdo ruginė duona. Labai mineralizuoti vandenys taip pat yra geras lengvai pasisavinamo maistinio magnio šaltinis. Apskaičiuota, kad magnio biologinis įsisavinamumas iš maisto yra apie 50 %. Įsisavinimą iš virškinamojo trakto neigiamai veikia maiste esanti fitino rūgštis ir fosfatai, tuo tarpu tirpių skaidulinių medžiagų fermentacija turi teigiamą poveikį.

Magnio trūkumo simptomai

Lenkijoje atlikti tyrimai rodo, kad daugiau kaip 90 % vyrų ir beveik 70 % moterų vartoja nepakankamą magnio kiekį, t. y. vidutiniškai atitinkamai 218,5 mg ir 220,8 mg per dieną. Dėl trūkumo gali sutrikti nervų ir raumenų bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Maža jo koncentracija serume gali sutrikdyti parathormono (PTH) sekreciją ir padidinti hipokalcemijos (t. y. sumažėjusio kalcio kiekio kraujyje) ir pomenopauzinės osteoporozės riziką, taip pat sukelti audinių atsparumą insulinui ir sutrikdyti šio peptidinio hormono išsiskyrimą.

Lengvas magnio trūkumas dažnai būna besimptomis. Esant sunkesniam trūkumui, gali pasireikšti tokie simptomai kaip silpnumas, apetito stoka, apatija, mieguistumas, nerimas, nuotaikos pablogėjimas ir net galvos svaigimas bei vėmimas. Kita vertus, ilgalaikis magnio trūkumas gali lemti aukštą kraujospūdį, insultą, atsparumą insulinui, 2 tipo diabetą, skrandžio ir storosios žarnos vėžį. Taip pat teigiama, kad šio elemento trūkumas žmogaus organizme gali skatinti migreninius galvos skausmus, epilepsiją, Alzheimerio ligą, depresiją ir nerimo sutrikimus.

Išsamesnės informacijos apie trūkumo simptomus rasite šioje temoje.

Magnio papildai

Remiantis naujausiais pranešimais, atrodo, kad yra svarių mokslinių įrodymų, jog magnio papildų vartojimas gali sumažinti nėščiųjų hospitalizacijos riziką, taip pat sumažinti migrenos intensyvumą ir (arba) dažnumą. Be to, remiantis neseniai paskelbtų stebėjimo tyrimų metaanalizės rezultatais, didesnis suvartojamo magnio kiekis yra susijęs su mažesne 2 tipo diabeto ir insulto rizika. Šioje vietoje verta pabrėžti, kad ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į farmacinių preparatų, kurių sudėtyje yra magnio, sudėtį ir visų pirma rinktis tokius, kurių sudėtyje yra gerai pasisavinamo, t. y. laktato arba citrato.

Magnis - per didelio suvartojimo simptomai

Natūraliai su maistu gaunamas magnis paprastai nesukelia jokio neigiamo poveikio žmogaus organizmui. Per didelis jo suvartojimas paprastai pasireiškia tada, kai reguliariai viršijamas rekomenduojamas suvartoti maisto papildų ir magniu praturtintų maisto produktų paros kiekis. Didelės magnio druskų dozės veikia vidurius laisvinančiai, o ilgai vartojant per didelius jų kiekius, galima apsinuodyti organizmą. Vienos dažniausių nepageidaujamų organizmo reakcijų į lėtinį per didelį magnio vartojimą yra hipokalcemija (per mažas kalcio kiekis kraujyje), rūgščių ir šarmų pusiausvyros sutrikimas (tiksliau - šarminė reakcija), dehidratacija, kvėpavimo sutrikimai, dezorientacija, miego sutrikimai, raumenų silpnumas ir elektrokardiografijos (EKG) pokyčiai.

Šaltiniai:

• Ar pakankamai vartojame magnio? Maistinės medžiagos. 2018 m. gruodžio mėn.
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health (Magnis ir žmogaus sveikata):
  H.: Magnis: perspektyvos ir mokslinių tyrimų kryptys. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of
  Lenkijoje ir jų taikymas. Nacionalinis visuomenės sveikatos institutas -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G ir kt.
  rezultatai: sisteminių apžvalgų ir metaanalizių apžvalga
  stebėjimo ir intervencinių tyrimų metaanalizės. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium in Aging, Health
  ir ligos. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.