Kaip save motyvuoti - 5 patikrintos gudrybės

Daugelis žmonių sprendimą pradėti reguliariai mankštintis ir keisti mitybos įpročius į labiau sveikatai palankius dažnai priima tik tada, kai jų sveikata pradeda šlubuoti. Tačiau žmonėms sunkiausia nuosekliai siekti savo tikslų, kai ilgą laiką laikomasi nustatytos treniruočių ir mitybos programos. Laimei, yra kelios patikrintos gudrybės, padedančios išlaikyti aukštą motyvaciją.

• Kas yra motyvacija?
• Tikslo nustatymas yra raktas į aukštą motyvaciją
• Kaip save motyvuoti - išmokite vertinti nedidelius treniruočių patobulinimus
• Kaip save motyvuoti - gerai pasirinkite fizinę veiklą
• Kaip save motyvuoti - susiraskite trenerį arba treniruočių partnerį
• Įvairovė ir pasitenkinimas mankšta - įrodyta motyvacinė gudrybė

Kas yra motyvacija?

Motyvacija (iš lotynų kalbos žodžio motivus - judrus) - tai, paprasčiausiai tariant, keletas veiksnių, skatinančių žmogų imtis tam tikrų veiksmų. Norint keisti gyvenimo būdą, t. y. mitybą, fizinį aktyvumą ir miegą, ir atkakliai laikytis savo sprendimų, labai svarbu pasiekti tinkamą motyvacijos lygį. Todėl žinojimas, kaip save motyvuoti, padeda išsiugdyti sveikatai palankius mitybos įpročius, reguliariai sportuoti ir rūpintis miegu, atsipalaidavimu ir poilsiu. Visa tai padeda priartėti prie užsibrėžto tikslo, pavyzdžiui, 5 proc. sumažinti kūno riebalų kiekį arba 5 cm sumažinti liemens apimtį.

Tikslo nustatymas yra raktas į aukštą motyvaciją

Pirmasis ir svarbiausias žingsnis siekiant sėkmingai padidinti motyvaciją ilgai laikytis sveikos mitybos ir treniruočių plano yra tikslo nustatymas. Jei žinome, kas mums iš tikrųjų svarbu ir kas mums iš tikrųjų rūpi, mums daug lengviau imtis konkrečių veiksmų, kad to pasiektume. Svarbiausių tikslų žinojimas sužadina vidinę motyvaciją, nes tada žmonės siekia patenkinti savo poreikius, todėl lengviau imtis ir tęsti veiksmus dėl tos veiklos turinio, o ne tik dėl atlygio. Pagal SMART metodą iškeltas tikslas turėtų būti toks:

• Sumažinsiu savo liemens apimtį 5 cm),

• išmatuojamas (pvz., per 3 mėnesius numesiu 6 kg),

• pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais 19.00 val. eisiu į sporto salę, kad pagerinčiau savo fizinę būklę, kūno įvaizdį ir sveikatą bei pakelčiau savo savivertę).

• realiai pasiekiamas (pvz., per mėnesį numesiu 2 kg),

• iki kovo mėn. pabaigos sumažinsiu 3 % kūno riebalų).

Kaip save motyvuoti - išmokite vertinti nedidelius treniruočių patobulinimus

Niekas taip nemotyvuoja kaip matoma treniruočių pažanga, pavyzdžiui, svorio mažėjimas, liemens ir klubų apimties mažėjimas arba su tam tikru krūviu atliktų pakartojimų skaičiaus didėjimas. Todėl pravartu reguliariai matuoti savo svorį ir atskirų kūno dalių apimtį ir fiksuoti treniruočių pažangą arba net kas kelias savaites fotografuoti savo siluetą. Pirmieji matomi mūsų darbo treniruotėse ir virtuvėje rezultatai yra patikrintas būdas motyvuoti save toliau siekti atletiško kūno sudėjimo. Be to, puiki motyvacija visiems, kurie pradėjo reguliariai sportuoti ir laikytis sveikos mitybos, daugiausia dėl savo sveikatos problemų, yra ne tik sumažėjęs svoris, bet ir neabejotinas daugelio kardiometabolinių parametrų pagerėjimas.

Kaip save motyvuoti - gerai pasirinkite fizinę veiklą

Itin svarbu, kad tam tikros fizinės veiklos vykdymas teiktų mums didelį pasitenkinimą, nes tai geriausias ir labiausiai patikrintas triukas, padedantis ilgai išlaikyti aukštą motyvacijos sportuoti lygį. Todėl svarbu išsiaiškinti, kokia fizinė veikla jums patinka, ir tada pradėti ją reguliariai įtraukti į savo savaitės tvarkaraštį. Pratimai turėtų būti tinkamai pritaikyti kiekvieno žmogaus individualiems poreikiams, kad turėtumėte gerą motyvaciją siekti savo tikslo - sumažinti kūno riebalų perteklių ir pagerinti sveikatą. Fizinis aktyvumas visai neturi būti prievarta, o reguliariai mankštintis daug lengviau, kai tuo pat metu ir smagiai praleidžiamas laikas.

Kaip save motyvuoti - susiraskite trenerį arba treniruočių partnerį

Daugelis žmonių gali save motyvuoti reguliariai sportuoti, kai turi nuolatinį treniruočių partnerį, kuris suteikia paramą sunkiais momentais ir skatina atsidavimą treniruočių metu. Taip lengviau atkakliai laikytis apsisprendimo pereiti prie sveikesnio gyvenimo būdo. Todėl puikus būdas rasti motyvacijos reguliariai užsiimti fizine veikla - suplanuoti aktyvų laisvalaikį su artimu draugu / draugu, šeimos nariu ar kolega darbe. Taip galima pasiekti, kad kiekvieną savaitę planuojama fizinė veikla būtų susijusi su geros kompanijos teikiamu malonumu. Dar vienas būdas turėti didelę motyvaciją sportuoti - prisijungti prie grupinės veiklos, kuri gali sukelti natūralų norą varžytis ir paskatinti fizinį aktyvumą. Taip pat motyvuoti gali padėti reguliarios treniruotės su kvalifikuotu asmeniniu treneriu ar instruktoriumi, kuris pritaikys mankštos programą mūsų poreikiams, atkreips dėmesį į visas klaidas, kurias darome mankštindamiesi, ir paskatins reguliariai susitikti.

Įvairovė ir pasitenkinimas mankšta - įrodyta motyvacinė gudrybė

Dauguma mūsų nemėgsta treniruočių monotonijos, t. y. kai ilgą laiką (pvz., kelis mėnesius) atliekame tą pačią treniruočių programą. Štai kodėl taip svarbu retkarčiais daryti net ir nedidelius pakeitimus, kad treniruočių planą paįvairintumėte, padidintumėte pasitenkinimą atliekamais pratimais ir motyvuotumėte save toliau laikytis rekomendacijų. Kad motyvacijos lygis išliktų aukštas, pravartu kas kelias savaites keisti pratimų (jėgos ir kardio) rinkinį, atliekamų pakartojimų skaičių, svorį, tempą ir pertraukos tarp rinkinių trukmę. Be to, treniruočių apimtį ir intensyvumą taip pat pravartu pritaikyti prie savo psichofiziologinės savijautos, nes per didelis nuovargis gali neigiamai paveikti jūsų motyvaciją tęsti fizinę veiklą, ypač didelio intensyvumo veiklą.

Šaltiniai:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Daugiau sėkmės su optimaliu motyvacijos modeliu? Prospektyvinis longitudinis jaunų sportininkų, užsiimančių individualiomis sporto šakomis, tyrimas. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sportinė motyvacija aukštųjų mokyklų studentų sveikatos, institucinio įsitvirtinimo ir akademinio atkaklumo požiūriu. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.