Treniruočių našumas - kas tai yra?

Sportininkai mėgėjai ir sportininkai nuolat siekia gerinti savo individualius sportinius rezultatus ir techninius įgūdžius pasirinktoje sporto šakoje. Daugelis sportininkų siekia padidinti raumenų masę, jėgą ir galią, pagerinti savo greitį, vikrumą, šuoliškumą, ištvermę ir reakcijos laiką. Taigi išsiaiškinkime, kas yra treniruočių našumas ir kaip jį padidinti.

• Kas yra treniruotės našumas?
• Kaip matuojamas treniruotumas?
• Nuo ko priklauso treniruočių našumas?
• Mitybos poveikis treniruočių rezultatams
• Maisto papildai treniruočių rezultatams gerinti

Kas yra treniruotės našumas?

Treniruotės našumas - tai organizmo gebėjimas atlikti intensyvias ar ilgalaikes fizines pastangas, susijusias su didelėmis raumenų grupėmis, kartu išvystant veiksmingiausias ir ekonomiškiausias kūno reakcijas. Paprasčiau tariant, treniruotės našumas - tai organizmo gebėjimas atlikti maksimalų fizinį darbą be greitai didėjančio nuovargio. Kitaip tariant, treniruotės našumas yra kūno fizinis pajėgumas arba fizinis pajėgumas. Nėra abejonių, kad fizinis darbingumas yra viena iš svarbiausių kūno savybių, nes jis tiesiogiai veikia kasdienį žmogaus funkcionavimą.

Kaip matuojamas treniruotumas?

Treniruotumo lygis didėja su amžiumi ir paprastai pasiekia maksimalias vertes tarp 20 ir 30 metų. Po šio laikotarpio treniruotumas pradeda lėtai mažėti, o mažėjimo greitis labai priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio. Svarbiausias organizmo treniruotumo matas yra maksimalaus deguonies suvartojimo apimtis (VO2max), kuri nustato didžiausią deguonies suvartojimą litrais per minutę labai didelio intensyvumo fizinio krūvio metu. Didžiausios maksimalaus deguonies suvartojimo per minutę reikšmės pasiekiamos apie 20 metų, o sulaukus šio amžiaus, aerobinio pajėgumo rodiklis VO2max palaipsniui mažėja tiek vyrams, tiek moterims. Kita vertus, tie, kurie treniruojasi tik sporto salėje, siekdami ugdyti raumenų masę, jėgą ir galią, treniruočių efektyvumą gali įvertinti naudodami maksimalų krūvį vienam pakartojimui (1RM) ir vertikalų šuolį dviem kojomis iš stovimos padėties ir (arba) sveriamo medicininio kamuolio metimą. Pirmuoju testu įvertinama didžiausia asmens skeleto raumenų jėga, o antruoju - didžiausia raumenų galia.

Nuo ko priklauso treniruočių našumas?

Treniruočių našumas priklauso nuo individualių savybių, fiziologinių organizmo termoreguliacijos mechanizmų ir atskirų medžiagų apykaitos kelių efektyvumo, taip pat sistemų, aprūpinančių audinius ir organus deguonimi ir maisto medžiagomis, efektyvumo. Toliau išvardyti veiksniai turi didžiausią įtaką treniruočių našumui:

• Adenozintrifosfatas (ATP), fosfokreatinas (PCr), laisvosios riebalų rūgštys (FFA), gliukozė, raumenų ir kepenų glikogenas, riebalai ir baltymai.

• Organizmo audinių ir organų (ypač raumeninio audinio) aprūpinimo deguonimi ir maistinėmis medžiagomis funkcijos efektyvumas.

• Procesų, reguliuojančių žmogaus organizmo vidinės aplinkos pokyčius, kuriuos sukelia intensyvios ar ilgalaikės fizinės veiklos, efektyvumas.

• Biocheminių procesų, lemiančių energijos šaltinių, gaunamų iš aerobinės medžiagų apykaitos, panaudojimą dirbantiems skeleto raumenims, efektyvumą.

• Tolerancija nuovargio pokyčiams ir gebėjimas greitai regeneruoti psichofizines jėgas pasibaigus fiziniam krūviui (kitaip tariant, organizmo gebėjimas greitai pašalinti darbo padarinius).

• Žmogaus organizmo fiziologinių termoreguliacinių mechanizmų, leidžiančių pašalinti fizinio krūvio metu susidariusį šilumos perteklių ir taip apsaugoti organizmą nuo perkaitimo, veiksmingumas.

Mitybos poveikis treniruočių rezultatams

Tinkama mityba yra labai svarbi sportininkų treniruočių rezultatams ir psichofizinei savijautai. Svarbus veiksnys, mažinantis treniruočių rezultatus tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu, yra mažas aprūpinimas energija, kuris būdingas ne tik sportininkėms, bet ir sportininkams vyrams. Todėl tinkamas energijos suvartojimas su maistu yra pagrindinis veiksnys, lemiantis tinkamus treniruočių rezultatus. Sportininkų mityboje ypač svarbu pakankamas angliavandenių, kaip pagrindinio centrinės nervų sistemos ir dirbančių skeleto raumenų energijos šaltinio, kiekis, kuris gali būti panaudojamas labai plačiame treniruočių intensyvumo diapazone, nes angliavandeniai gali būti panaudojami tiek aerobiniu, tiek anaerobiniu būdu. Mitybos strategijų taikymas, siekiant palaikyti didelį angliavandenių kiekį (t. y. glikogeno atsargų ir gliukozės koncentracijos kraujyje reguliavimas atsižvelgiant į fizinio krūvio sukeltus energijos poreikius), padeda pagerinti treniruočių rezultatus ilgalaikio, nepertraukiamo fizinio krūvio arba didelio intensyvumo intervalinių treniruočių metu. Įrodyta, kad glikogeno atsargų (t. y. energijos atsargų) išeikvojimas susijęs su ankstyvesne nuovargio pradžia, pasireiškiančia sumažėjusiu treniruotės našumu, padidėjusiu fizinio krūvio pojūčiu ir pablogėjusia koncentracija bei fiziniu pajėgumu.

Maisto papildai treniruočių rezultatams gerinti

Yra keletas gerai ištirtų maisto papildų, kurie gerina sportininkų treniruočių rezultatus. Australijos sporto instituto (AIS) duomenimis, tai kreatinas, kofeinas, beta alaninas, natrio bikarbonatas, nitratai (koncentruotos burokėlių sultys) ir glicerolis. Kreatinas yra ypač gerai žinomas ir jau daugelį metų yra vienas iš plačiausiai profesionalių sportininkų ir mėgėjų vartojamų maisto papildų, turinčių treniruotes skatinantį poveikį. Kreatinas didina raumenų galią ir jėgą, gerina sportinį našumą trumpalaikių, didelio intensyvumo pratimų metu ir lemia geresnį prisitaikymą prie treniruočių. Šiuo metu tarp sportininkų pradeda populiarėti ir kiti treniruotumą gerinantys papildai, pavyzdžiui, kofeinas, beta alaninas ir koncentruotos burokėlių sultys.

Šaltiniai:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T ir kt.: Sporto psichologijos ir rezultatų metaanalizės: sisteminė literatūros apžvalga. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al: Genetika ir sportiniai rezultatai: dabartis ir ateitis nustatant sporto talentus remiantis DNR tyrimais. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health? Koncepcijų žemėlapio metodas. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics (Veiklos rezultatų, kaip tyrimo baigčių lengvojoje atletikoje, apžvalga). Sportas (Bazelis). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives (Sporto mityba siekiant optimalių sportinių rezultatų ir sveikatos: senos, naujos ir ateities perspektyvos). Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.