Juodosios pupelės - sveikatingumo savybės

Juodosios pupelės priskiriamos ankštinėms daržovėms, kuriose gausu baltymų, angliavandenių, maistinių skaidulų ir vitaminų (ypač B grupės vitaminų), mineralinių medžiagų, antioksidantų ir augalinių sterolių. Todėl jose yra daug vertingų maistinių medžiagų, pasižyminčių sveikatą stiprinančiomis savybėmis. Sužinokime, kokią naudą sveikatai teikia reguliariai į žmogaus mitybą įtraukiamos juodosios pupelės.

• Juodųjų pupelių maistinės savybės
• Juodųjų pupelių sveikatingumo savybės
• Kur įsigyti juodųjų pupelių?
• Kaip juodosios pupelės gali būti naudojamos virtuvėje?
• Juodosios pupelės - kontraindikacijos

Juodųjų pupelių maistinės savybės

Juodosios pupelės - tai nedidelė, skani ir maistinga paprastųjų pupelių rūšis, ypač populiari Lotynų Amerikos virtuvėje. Jos ypač vertinamos dėl didelės maistinės vertės ir daugybės biologiškai aktyvių medžiagų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir atliekančių svarbų vaidmenį daugelio su mityba susijusių ligų prevencijoje. 100 g sausų juodųjų pupelių (prieš verdant) yra 296 kcal, 23 g baltymų, 36 angliavandeniai (įskaitant cukrų - 2,3 g), 1,3 g riebalų ir net 24 g maistinių skaidulų. Juodosios pupelės yra puikus baltymų šaltinis, ypač laikantis augalinės mitybos, kai atsisakoma mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Juodųjų pupelių baltymai yra aukštos kokybės, nes juose yra pakankamas kiekis visų nepakeičiamų aminorūgščių. Vienintelė nepakeičiamoji aminorūgštis, kurios juodosiose pupelėse yra palyginti nedaug, yra metioninas. Juodosios pupelės yra geras daugelio B grupės vitaminų, ypač vitamino B1 (tiamino) ir folio rūgšties, šaltinis. Be to, juodosiose pupelėse labai daug mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, geležis, kalcis, varis, manganas, cinkas ir fosforas. Juodosiose pupelėse yra antocianinų, kurie suteikia joms būdingą tamsią spalvą. Antocianinai gerai žinomi dėl savo stiprių antioksidacinių savybių, padedančių apsaugoti organizmo ląsteles nuo žalingo reaktyvių deguonies rūšių poveikio. Dabartiniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant maisto produktus, kuriuose gausu antocianinų, sumažėja širdies ir kraujagyslių bei neurodegeneracinių ligų (Alzheimerio ir Parkinsono ligos), taip pat nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika. Kiti antioksidantai, kurių natūraliai yra juodosiose pupelėse: antioksidaciniai vitaminai (A ir E) ir flavonoidai (miricetinas, kvercetinas ir kemferolis).

Juodųjų pupelių sveikatingumo savybės

Juodosios pupelės gali paskatinti mažinti antsvorį ir sumažinti pilvo riebalų kiekį. Daug baltymų ir maistinių skaidulų turinčios juodosios pupelės didina sotumą po valgio, todėl lengviau išvengti užkandžiavimo tarp pagrindinių valgymų. Juodosios pupelės taip pat mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nes padeda mažinti kraujospūdį, MTL frakcijos cholesterolio (vadinamojo "blogojo" cholesterolio) ir uždegiminių žymenų kiekį kraujyje. Be to, juodosios pupelės turi mažą glikemijos indeksą ir apkrovą (GI = 20), todėl teigiamai veikia gliukozės ir insulino kiekį kraujyje, ypač žmones, turinčius atsparumą insulinui, sergančius 2 tipo diabetu ir metaboliniu sindromu. Raudoną mėsą mitybos racione pakeitus juodosiomis pupelėmis, gali gerokai sumažėti gliukozės, insulino, bendrojo cholesterolio, MTL frakcijos cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje. Juodosios pupelės taip pat gali pasižymėti priešvėžinėmis savybėmis ir atlikti svarbų vaidmenį vėžio, ypač storosios žarnos vėžio, prevencijoje.

Kur įsigyti juodųjų pupelių?

Lenkijos maisto prekių parduotuvėse juodųjų pupelių galima įsigyti kaip sauso produkto, skirto maistui gaminti (500 g pakuotėje), ir kaip konservuotų pupelių (200 g arba 400 g pakuotėje). Juodųjų pupelių galima įsigyti ne tik prekybos centruose ir stacionariose sveiko maisto parduotuvėse, bet ir daugelyje internetinių parduotuvių, siūlančių sveiką ir ekologišką maistą. Prekybos centruose juodųjų pupelių paprastai galima rasti sveiko maisto skyriaus lentynose. Sausos juodosios pupelės kainuoja apie 10 svarų sterlingų už 500 g, o konservuotos juodosios pupelės - apie 4 svarus sterlingų už 400 g.

Kaip juodosios pupelės gali būti naudojamos virtuvėje?

Tiek sausos, tiek konservuotos juodosios pupelės gali būti plačiai naudojamos kulinarijoje. Juodosios pupelės turi mažas sėklas, kurios išvirtos būna minkštos ir gana saldaus skonio. Pavyzdžiui, iš juodųjų pupelių galima pagaminti gardų troškinį, sriubą, salotas, kotletus ar sumuštinių pastą. Nepamirškite prieš gamindami juodąsias pupeles iš anksto pamirkyti bent 12 valandų, o tada nuplautas pupeles virkite šviežiame nesūdytame vandenyje be dangčio apie 60 minučių, kol suminkštės. Juodąsias pupeles rekomenduojama sūdyti tik virimo pabaigoje.

Juodosios pupelės - kontraindikacijos

Nepaisant didelės maistinės vertės ir daugybės įvairių sveikatai naudingų medžiagų, ne visi žmonės gali saugiai vartoti juodąsias pupeles. Pasirodo, juodosios pupelės yra oligosacharidų, įskaitant: stachiozę, rafinozę ir verbaskozę, šaltinis, kurie gali fermentuotis žarnyne, sukeldami pilvo pūtimą, pilvo skausmą, pernelyg didelį žarnyno dujų kiekį ir viduriavimą. Todėl pacientams, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ir plonojo žarnyno bakterijų peraugimu (SIBO), nereikėtų kasdien suvartoti daugiau kaip 45 g juodųjų pupelių. Juodosios pupelės taip pat gali kelti problemų vyresnio amžiaus žmonėms, o dar labiau - sergantiems lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis, kuriems reikalinga lengvai virškinama dieta, ribojant pilvo pūtimą sukeliančių produktų kiekį. Be to, juodosios pupelės taip pat gali alergizuoti kai kuriuos žmones, kurie yra alergiški sojoms ir (arba) žemės riešutams.

Šaltiniai: Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM ir kt.: Juodosios pupelės, skaidulos ir antioksidacinės talpos bandomasis tyrimas: viso maisto vs. funkcinių komponentų poveikio po valgymo medžiagų apykaitai, oksidaciniam stresui ir uždegimui suaugusiesiems, sergantiems metaboliniu sindromu, tyrimas. Maistinės medžiagos. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases (Augalinės mitybos nauda sveikatai: dėmesys pupelėms sergant kardiometabolinėmis ligomis). Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Maisto produktai. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molekulės. 2021 Nov 6;26(21):6716.