Geriausios maistinių riebalų rūšys

Riebalai yra svarbus žmogaus energijos šaltinis, būtinas tinkamam organizmo vystymuisi ir funkcionavimui. Be pačios energijos, riebalai teikia riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (NNR), t. y. alfa-linoleno rūgšties (ALA) ir linolo rūgšties (LA). Taigi išsiaiškinkime, kokios yra geriausios riebalų rūšys žmogaus mityboje.

• Riešutai, sėklos ir kauliukai
• Alyvuogių aliejus
• Kakava ir jos produktai
• Avokadai
• Riebi žuvis
• Humusas

Riešutai, sėklos ir kauliukai

Riešutuose, sėklose ir kauliukuose (nesūdytuose ir nesaldžiuose) gausu baltymų, nesočiųjų riebalų rūgščių, maistinių skaidulų, arginino, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (įskaitant kalį, magnį, kalcį, fosforą, cinką, geležį, varį, manganą, seleną), antioksidantų (įskaitant vitaminą E) ir augalinių sterolių. Dėl to jie teigiamai veikia kraujospūdį, uždegimo žymenų kiekį ir lipidų bei angliavandenių apykaitos organizme parametrus. Tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant riešutus, sėklas ir kauliukus gerokai sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, ypač išeminės širdies ligos, rizika.

Alyvuogių aliejus

Ypač vertinamas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus dėl didelio mononesočiųjų riebalų rūgščių (ypač oleino rūgšties) ir įvairių bioaktyvių fitocheminių medžiagų, įskaitant polifenolius, karotinoidus (liuteiną, β-karotiną, ksantofilus), chlorofilus, augalinius sterolius, vitaminą E ir skvaleną, kiekio. Dabartiniai tyrimai rodo, kad dažnai vartojant 20 g (2 valgomuosius šaukštus) geros kokybės alyvuogių aliejaus per dieną, mažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ir mirtingumo nuo bet kokios priežasties rizika. Įrodyta, kad ypač grynas alyvuogių aliejus pasižymi priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis, priešvėžinėmis ir kardioprotekcinėmis savybėmis. Įrodyta, kad reguliariai vartojant ypač tyrą alyvuogių aliejų galima padidinti didelio tankio lipoproteinų DTL (vadinamojo gerojo cholesterolio) koncentraciją ir pagerinti jų funkciją, taip pat sumažinti bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų MTL (vadinamojo blogojo cholesterolio) koncentraciją ir sumažinti jų aterosklerozines savybes.

Kakava ir jos produktai

Kakava yra gausus baltymų, riebalų, maistinių skaidulų, taip pat mineralinių medžiagų (ypač kalio, magnio ir geležies), polifenolių, kofeino ir teobromino šaltinis. Tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant karčiąją kakavą ir kakavos produktus (ypač juodąjį šokoladą) 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų kraujyje reikšmingai sumažėja: mažo tankio lipoproteinų MTL (-9,95 mg/dl), trigliceridų (-15,36 mg/dl), gliukozės (-9,10 mg/dl) ir C reaktyviojo baltymo (-0,98 mg/dl) koncentracija. Be to, kakavos arba juodojo šokolado vartojimas bent dvi savaites gali prisidėti prie sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio reikšmių sumažėjimo tiek padidėjusio, tiek normalaus kraujospūdžio žmonėms. Kakavos pupelių produktai, įskaitant kakavos miltelius ir juodąjį šokoladą, yra maisto produktai, kuriuose yra daug antioksidantų, ypač flavanolių (katechinų, epikatechinų, procianidinų), kurie plečia kraujagysles, gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį.

Avokadai

Tarp geriausių maistinių riebalų rūšių minimi ir avokadai, kurių sudėtyje daugiausia mononesočiųjų riebalų rūgščių (ypač oleino rūgšties), pasižyminčių sveikatą stiprinančiu poveikiu žmogaus organizmui. Avokadai taip pat yra geras maistinių skaidulų, kalio, karotinoidų (daugiausia liuteino ir zeaksantino) ir fenolinių rūgščių šaltinis. Vartojant daug avokadų gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų, ypač išeminės širdies ligos, rizika. Įrodyta, kad reguliariai įtraukiant avokadus į mitybą, gali gerokai sumažėti bendrojo cholesterolio, MTL frakcijos cholesterolio, taip pat trigliceridų kiekis kraujyje. Taip pat teigiama, kad dažnas avokadų vartojimas gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių kognityvines funkcijas, įskaitant atmintį ir dėmesį.

Riebi žuvis

Žuvis ir jūros gėrybės jau seniai pripažintos itin vertinga sveikos žmogaus mitybos sudedamąja dalimi. Taip yra daugiausia dėl to, kad jose gausu ilgų grandinių polinesočiųjų riebalų rūgščių, priklausančių omega-3 grupei (EPA, DHA ir DPA), baltymų (įskaitant I tipo kolageną), taurino, anserino, astaksantino, jodo, seleno, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) ir vandenyje tirpių vitaminų (B grupės vitaminų). Atsižvelgiant į dabartinius mokslinius duomenis, manoma, kad reguliarus riebių žuvų ir jūros gėrybių rūšių įtraukimas į mitybą yra naudingas vyresnio amžiaus žmonių ilgalaikei sveikatos ir psichofizinės gerovės priežiūrai. Vartojant daugiau žuvies, beveik 15 % sumažėja rizika susirgti širdies nepakankamumu, 2 tipo diabetu ir kiaušidžių vėžiu, palyginti su mažu jos vartojimu. Literatūros duomenimis, nauda sveikatai, gaunama 2-3 kartus per savaitę vartojant riebių rūšių žuvų, akivaizdžiai nusveria galimą riziką, susijusią su jų užterštumu.

Humusas

Humusas - tai augalinis duonos užtepas, dažniausiai gaminamas iš avinžirnių, tahini (sezamų pastos), augalinio aliejaus ir prieskonių. Humusas - tai produktas, kuriame yra sveikų augalinių riebalų, baltymų, maistinių skaidulų, folio rūgšties, mineralinių medžiagų (ypač mangano, vario, kalio ir fosforo), karotinoidų, fenolinių rūgščių ir izoflavonų. Reguliarus humuso vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį ir bendrojo cholesterolio bei mažo tankio lipoproteinų MTL koncentraciją kraujyje, taip padėdamas sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką* Be to, humusas mažina gliukozės kiekį kraujyje ir didina sotumo jausmą po valgio, todėl gali padėti numesti svorio.

Šaltiniai:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ.: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.