Magnis mityboje - kokia jo nauda?

19 Jun 2024

Paskelbė: Łukasz Szostko Times Read: 523 Komentarai: 0

Magnis yra aštuntas pagal paplitimą elementas Žemės plutoje. Jūros vandenyje jis yra trečias pagal paplitimą elementas. Tačiau žmoguje jis užima ketvirtą vietą po kalcio, natrio ir kalio.

O koks jis yra mūsų mityboje? Deja, paprastai jo būna mažiau, nei mums reikia. Vakarietiško tipo mityboje magnio nėra optimalus kiekis, o statistika teigia, kad net du trečdaliai gyventojų gali nepatenkinti magnio poreikio. Būtina didinti informuotumą apie svarbų magnio vaidmenį ir apie tai , kaip sudaryti valgiaraščius, kad juose būtų pakankamai magnio ir optimaliai veiktų visi nuo magnio priklausomi biocheminiai procesai.

Kiek magnio turime suvartoti?

Su maistu gaunamomagnio poreikis gali labai skirtis priklausomai nuo daugelio parametrų. Tai amžius, lytis, fizinio aktyvumo lygis, esamos medicininės būklės, vartojami vaistai, patiriamo streso lygis, nėštumas.

Galima pasiūlyti apibendrintas optimalaus magnio suvartojimo rekomendacijas. Jos atrodo taip:

Amžius	Dozė [mg per dieną]
iki 7 mėnesių	30
7-12 mėn.	75
1-3 metai	80
4-8 metai	130
9-13 metų	240
14-18 metų	M: 420
	K: 360
19-30 metų	M: 400
	K: 310
daugiau kaip 31 metų	M: 420
	K: 320

Kodėl mums reikia šio magnio?

Trumpai tariant - tam, kad visas organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti. Šis elementas reguliuoja maždaug 300 skirtingų fermentų veiklą. Jis daro įtaką energijos (ATP molekulių) gamybos procesams, angliavandenių, lipidų ir baltymų apykaitai, DNR ir RNR sintezei, reguliuoja nervų laidumą, širdies veiklą, raumenų susitraukimus, neuronų jaudrumą ir daug, daug daugiau.

Net ir esant nedideliam magnio trūkumui, gali padidėti nuovargis, padidėti kraujospūdis, atsirasti dirglumas, vidurių užkietėjimas, blogiau toleruojamas stresas ir raumenų skausmas. Ilgainiui dėl magnio trūkumo gali padidėti osteoporozės, širdies ir kraujagyslių ligų, neurodegeneracijos ir daugelio įvairių civilizacijos ligų rizika.

Geriausi magnio šaltiniai

Vieni geriausių magnio šaltinių yra šie:

riešutai (ypač migdolai),
žaliosios lapinės daržovės (pvz., špinatai), nes jų chlorofilo sudėtyje yra magnio,
ankštinės daržovės,
pilno grūdo grūdai,
kakava,
labai mineralizuotas vanduo.

Ypač įdomus ir dažnai pamirštamas paskutinis punktas. Iš vandens gauname apie 10 proc. mums reikalingo magnio, kuris yra vertingas ir gerai pasisavinamas. Labai mineralizuotas vanduo yra labai efektyvus mineralų šaltinis suaugusiesiems. Tačiau patikrinkite etiketėje nurodytą magnio kiekį, nes mineralinių medžiagų proporcijos skirtingų šaltinių vandenyje gali skirtis.

Toliau pateikiama lentelė su išsamesniu pavyzdinių maisto produktų sąrašu ir magnio kiekiu tipinėse porcijose.

Maisto produktai	Kiekis [mg]
keptas paltusas, 85 g	90
skrudinti migdolai, 28 g	80
skrudinti anakardžiai, 28 g	75
virta soja, 1/2 puodelio	75
šaldyti virti špinatai, 1/2 puodelio	75
skrudintų riešutų mišinys, 28 g	65
grūdų dribsniai, kvietiniai, 2 stačiakampiai sausainiai	55
avižiniai dribsniai, 1 puodelis	55
keptos bulvės, vidutinio dydžio	50
skrudinti žemės riešutai, 28 g	50
žemės riešutų sviestas, 2 šaukštai	50
kviečių sėlenos, 2 valgomieji šaukštai	45
žaliųjų žirnelių, virtų, 1/2 puodelio	45
jogurtas, 160 g	45
kukurūzų dribsniai, 1/2 puodelio	40
virtos pupelės, 1/2 puodelio	45
virti rudieji ryžiai, 1/2 puodelio	40
virti lęšiai, 1/2 puodelio	35
avokadas, 1/2 puodelio tyrės	35
konservuotų pupelių, 1/2 puodelio	35
kviečių gemalų, 2 šaukštai	35
šokoladinis pienas, 1 puodelis	33
bananas, vidutinio dydžio	30
pieno batonėlis, 50 g	28
2 proc. riebumo pienas, 1 puodelis	27
kvietinė duona, 1 riekelė	25
sultenės, 1/2 puodelio	25
kvietinė duona, 1 riekelė	25
nenugriebto pieno, 1 puodelis	24
šokoladinis pudingas, 120 g	24

Ką daryti, kai dietos nepakanka?

Puikiai subalansavus mitybą, galima gauti reikiamą magnio kiekį. Tačiau ar visi turime tobulai sudarytą mitybą? Dėl įvairių priežasčių, tačiau ne visiems pavyksta ilgai išlaikyti optimalią mitybą. Tuomet galima pagalvoti apie maisto papildų vartojimą.

Magniopapildų vartojimas yra labai populiarus gydymo būdas, nes magnio trūksta vidutinio žmogaus mityboje. Laimei, rinkoje yra nemažai labai gerų maisto papildų su gerai įsisavinamomis, organinėmis magnio druskomis, kurie neapsunkina piniginės, bet duoda pastebimų rezultatų.

Magnio citratas arba magnio malatas turėtų duoti geriausius rezultatus. Magnio tauratas ir magnio diglicinatas taip pat turi gerą reputaciją. Taip pat verta apsvarstyti kelių skirtingų organinių magnio junginių kompleksus. Taip pat vertingas yra vitaminas B6, kuris gali padėti magnio įsisavinimui.

Dłoń z białymi kapsułkami na tle doniczki z kwiatami i dzbankiem z wodą

Apibendrinimas

Statistika rodo, kad nepakankamas aprūpinimas magniu yra net daugiau nei pusės gyventojų problema. Magnio trūkumas turi daug trumpalaikių ir ilgalaikių padarinių. Stebėkite, ar savo mityboje randate magnio, ir pasirūpinkite, kad į ją reguliariai patektų riešutų ir sėklų, ankštinių daržovių, žalių lapinių daržovių ir pilno grūdo produktų. Jei reikia, palaikykite save geros kokybės magnio papildu.

Šaltiniai:

⮜ Ankstesnis straipsnis

Depresija ir fizinis aktyvumas. Koks ryšys?

Kitas straipsnis ⮞