Kaip sumažinti cholesterolio kiekį? Pasidomėkite natūraliais metodais!

Širdies ir kraujagyslių ligų daugėja, o jų rizika didėja žmogui senstant. Dauguma atvejų yra civilizacijos ligos, kurių būtų galima išvengti sveikai maitinantis ir laikantis sveikos gyvensenos. Kai cholesterolio kiekis viršija normą, jį galima sumažinti fiziniu aktyvumu, tinkama mityba ir maisto papildais, pavyzdžiui, monakolinu K, vitaminu B3, polikosanoliu ar astaksantinu.

Iš šio straipsnio sužinosite, kodėl svarbu kontroliuoti cholesterolio kiekį ir kaip tai galima padaryti.

• Kodėl didelis cholesterolio kiekis kelia pavojų?
• Natūralūs papildai cholesterolio kiekiui mažinti

Kodėl didelis cholesterolio kiekis kelia pavojų?

Cholesterolio perteklius ir jo frakcijų pusiausvyros sutrikimas labai padidina aterosklerozės riziką. Aterosklerozė yra uždegiminė kraujagyslių liga, kai ant jų sienelių susidaro aterosklerozinės plokštelės, siaurinančios kraujagyslės spindį ir susidarančios daugiausia iš cholesterolio.

2008 m. duomenimis, iš visų 36 mln. mirčių, kurias sukėlė neinfekciniai veiksniai, net 48 proc. buvo dėl širdies ir kraujagyslių ligų. Tai daugiau nei nuo vėžio (21 %) ir kvėpavimo takų ligų (12 %).

Gilinantis į statistiką, net 80 % širdies ir kraujagyslių ligų lemia veiksniai, kuriuos galime kontroliuoti ir kurių galima išvengti, pavyzdžiui, stimuliatorių (tabako ir alkoholio) vartojimas, nesveika mityba, mažas fizinis aktyvumas. Remiantis dabartiniais duomenimis, žinome, kad širdies ir kraujagyslių ligos paprastai pasireiškia vyresniame amžiuje, tačiau jas sukelianti aterosklerozė vystosi net kelis dešimtmečius, o jos ištakos yra jaunystėje. Štai kodėl labai svarbi prevencija ir ankstyva intervencija, kol būklė dar netapo rimta.

Lipidogramos tyrimas, kuriuo nustatomas MTL ir DTL cholesterolio, bendrojo cholesterolio ir trigliceridų kiekis, yra vienas iš pagrindinių sveikatos žymenų. Tyrimas atliekamas iš kraujo, yra nebrangus ir jį lengvai rekomenduoja šeimos gydytojai. Kartais, tiesiog paprašius siuntimo, šiuos ir keletą kitų profilaktinių tyrimų galima lengvai atlikti pagal draudimą, bepapildomų mokesčių. Reguliarus šio tyrimo atlikimas ir tinkama intervencija esant prastiems rezultatams yra vienos veiksmingiausių ir paprasčiausių širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemonių.

Kaip teigė Amerikos širdies asociacija:

"Palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje yra puikus būdas išsaugoti sveiką širdį ir sumažinti širdies ligų ar insulto tikimybę".

Labiausiai mums rūpi sumažinti MTL cholesterolio, paprastai vadinamo "bloguoju cholesteroliu ", kiekį. Taip pat svarbus DTL ir MTL cholesterolio santykis, kuris turėtų būti kuo didesnis. Taip yra todėl, kad LDL, mūsų nuomone, yra uždegimą skatinantis, o DTL - priešuždegiminis, todėl turime palaikyti jų pusiausvyrą. Kai MTL cholesterolio yra per daug, o DTL cholesterolio - per mažai, tokia būklė vadinama dislipidemija. Jei tyrimo rezultatai rodo, kad cholesterolio yra per daug arba jo santykis prastas, keiskite savo gyvenimą, kad išliktumėte sveiki.

Natūralūs papildai cholesterolio kiekiui mažinti

Yra keletas maisto papildų, kurių poveikis mažinant bendrąjį cholesterolį arba ypač MTL cholesterolio frakciją yra įrodytas.

Pasidomėkite, kokių galima įsigyti be recepto parduodamų cholesterolio tablečių ir kas cholesteroliui veikia, kurių veiksmingumas įrodytas tyrimais.

Monakolinas K

Jei domitės, kaip greitai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, monakolinas turėtų būti vienas pirmųjų pasirinkimų. Įdomu tai, kad monakolino veikimo mechanizmas yra identiškas cholesterolio preparatų statinų veikimo mechanizmui. Skirtumas tas, kad jis yra natūralus. Maisto papilduose monakolinas paprastai gaunamas iš mielėmis fermentuoto raudonųjų ryžių (Monascus purpureus) ekstrakto.

Biocheminiu požiūriu jo veikimo mechanizmas yra stipriai slopinti fermento HMG-CoA reduktazės (HMGR) aktyvumą cholesterolio sintezės kelyje. Kitaip tariant, vartojant monakolino K, cholesterolis gaminasi lėčiau ir ne taip efektyviai. Mokslininkai teigia, kad monakolinas K ne tik mažina lipidų kiekį, bet ir yra vertingas vėžio ir neurodegeneracinių ligų profilaktikai, taip pat pasižymi priešuždegiminiu ir antibakteriniu poveikiu.

Dažniausiai rekomenduojama dozė yra 10 mg monakolino K per parą. Tačiau tyrimai rodo, kad veiksmingumas yra vos 3 mg per dieną, kai vartojama kartu su 200 μg folio rūgšties. Šis derinys po 12 savaičių pacientams, sergantiems hipercholesterolemija, lėmė:
- 14,8 % sumažėjo MTL-C cholesterolio kiekis,
- bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 11,2 %,
- 12,5 % sumažėjo homocisteino kiekis.

Šiame tyrime 51 % pacientų, vartojant papildus, buvo pasiektas MTL-C kiekis <4,14 mmol/l, o tai atitinka rekomendacijas. Be to, 26 % pacientų pasiekė pageidaujamą <10 μmol/l homocisteino lygį.

Polikosanolis

Dar viena natūrali medžiaga, tiksliau, medžiagų grupė, kuri veiksmingai šluoja MTL cholesterolį. Polikozanolis yra alifatinių alkoholių mišinys, gaunamas iš cukranendrių augalinio vaško, kurio vyraujanti (apie 60 %) sudedamoji dalis yra oktakozanolis.

Didelio atgarsio sulaukusioje publikacijoje, kurioje analizuojama tyrimų, kuriuose naudotas polikosanolis, apžvalga, padarytos įdomios ir konkrečios išvados. Na, o polikozanolis, vartojamas 10-20 mg dozėmis per dieną, sumažina bendrąjį cholesterolio kiekį 17-21 %, o MTL cholesterolio kiekį 21-29 %. Kartu jis padidina DTL cholesterolio kiekį 8-15 %.

Šio maisto papildo veiksmingumas yra tvirtai pagrįstas moksliniais tyrimais. Cholesterolio kiekį mažinantis poveikis įrodytas gyvūnų modeliuose, sveikiems savanoriams ir pacientams, sergantiems II tipo hipercholesterolemija. Svarbu tai, kad net 20 mg dozės yra saugios ir gerai toleruojamos, be to, jos buvo išbandytos tyrimuose, kurių metu buvo vartojamos ilgiau nei trejus metus.

Astaksantinas

Astaksantinas yra natūralus karotenoidas, kurį gamina dumbliai. Jis gerai ištirtas dėl cholesterolio kiekį kraujyje mažinančio ir aterosklerozę mažinančio poveikio, o jo priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis suteikia papildomos didelės naudos sveikatai.

Atlikti klinikiniai tyrimai su įvairiomis astaksantino dozėmis nuo 2 iki 20 mg. Viename iš jų buvo nustatytas ryškus DTL cholesterolio kiekio padidėjimas vartojant 6 ir 12 mg dozes per parą 12 savaičių. Apžvelgus tyrimus, kurių metu buvo vartojamas astaksantinas, pastebėtas toks poveikis, kaip sumažėjusi MTL oksidacija, sumažėję trigliceridai ir oksidacinės DNR pažaidos žymenys.

Vitaminas B3 (niacinas)

Nors maisto papilduose jis paprastai būna sintetinis, tačiau gamtoje jo randama, todėl jis įtrauktas į šį sąrašą. Niacinas nuo cholesterolio yra labai veiksmingas. Tačiau reikia didelių dozių (matuojamų gramais) ir žinių, kaip jį vartoti, kad nepakenktumėte sau. MTL cholesterolio kiekiui mažinti galimos dvi vitamino B3 formos: nikotino rūgštis ir niacinamidas.

Nikotino rūgštis paprastai pasižymi geresniu dokumentais patvirtintu veiksmingumu ir stipresniu poveikiu, tačiau su ja susijusi kaina. Pirma, dėl vadinamojo praplovimo efekto kyla didelių nemalonių pojūčių rizika. Šis poveikis apima trumpalaikį odos paraudimą ir deginimą. Tai nėra pavojingas reiškinys, tačiau neabejotinai nėra ir malonus. Antra, ilgą laiką vartojant papildus, didėja rizika, kad pablogės ląstelių atsparumas insulinui.

Niacinamidas yra žinomas kaip niacinas be prausiklio. Jis gali turėti šiek tiek silpnesnį poveikį cholesterolio kiekiui mažinti, tačiau yra saugesnis. Jis nesukelia praplovimo ir netgi gali pagerinti atsparumą insulinui.

Pavyzdiniame tyrime 1000 mg niacinamido per parą 12 savaičių buvo vartojama žmonėms, sergantiems nealkoholine suriebėjusių kepenų liga. Tyrimo pabaigoje grupėje, vartojusioje niacinamidą, palyginti su kontroline grupe, užfiksuotas reikšmingas bendrojo cholesterolio (-9,32 % vs +1 %), MTL-C cholesterolio (-15,2 % vs +2,5 %) sumažėjimas ir pagerėję jautrumo insulinui rodikliai. Gydymas niacinamidu buvo ne tik gerai toleruojamas, bet ir pagerino bendrą pacientų gyvenimo kokybę.

Kas dar, be papildų? Naminės priemonės cholesterolio kiekiui mažinti

Be abejonės, svarbiausia yra fizinis aktyvumas. Tai nebūtinai turi būti žudikiškos jėgos treniruotės ar krosfitas, užteks vidutinio aktyvumo, pavyzdžiui, važinėjimo dviračiu, greito ėjimo, bėgiojimo ar jogos. Svarbiausia išlaikyti reguliarumą. Judėjimas yra galingas veiksnys, reguliuojantis medžiagų apykaitą ir gerinantis bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

O kaip dėl mitybos? Ji taip pat yra neįkainojama. Patartina kuo labiau sumažinti uždegimą didinančių maisto produktų, tokių kaip saldumynai, produktai su hidrintais riebalais, deginta mėsa, kiekį racione. Naudinga bus gausiai vartoti daržoves ir vaisius, kurie, be būtinų mikroelementų, teikia skaidulinių medžiagų ir labai daug flavonoidų, kurių daugelis palankiai veikia normalią cholesterolio vertę. Cholesterolio kiekį mažinančioje dietoje turėtų būti sveikųjų riebalų, ypač omega 3 ir omega 9, kurių šaltiniai yra riebi žuvis, linų sėmenų aliejus, ispaninio šalavijo sėklos, avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.

Verta riboti stimuliuojančių medžiagų vartojimą arba, pageidautina, visiškai jų atsikratyti. Labiausiai paplitę stimuliatoriai, t. y. alkoholis ir cigaretės, smarkiai padidina padidėjusio cholesterolio ir visų jo pasekmių riziką.

Jei kartu sergate hipertenzija ar cukraus vartojimo sutrikimais, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos sutrikimus. Kai šie negalavimai egzistuoja kartu su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, labai padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Šaltiniai:

• Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Cholesterolis: gerasis, blogasis ir bjaurusis - terapiniai dislipidemijos gydymo taikiniai. Med Princ Pract. 2014;23(2):99-111. doi: 10.1159/000356856. Epub 2013 Dec 11. PMID: 24334831; PMCID: PMC5586853.
• Xiong Z, Cao X, Wen Q, Chen Z, Cheng Z, Huang X, Zhang Y, Long C, Zhang Y, Huang Z. An overview of the bioactivity of monacolin K / lovastatin. Food Chem Toxicol. 2019 Sep;131:110585. doi: 10.1016/j.fct.2019.110585. epub 2019 Jun 15. PMID: 31207306.
• Heinz T, Schuchardt JP, Möller K, Hadji P, Hahn A. Low daily dose of 3 mg monacolin K from RYR reduces the concentration of LDL-C in a randomized, placebo-controlled intervention. Nutr Res. 2016 Oct;36(10):1162-1170. doi: 10.1016/j.nutres.2016.07.005. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27865358.
• Gouni-Berthold I, Berthold HK. Policosanolis: naujos lipidų kiekį mažinančios medžiagos klinikinė farmakologija ir terapinė reikšmė. Am Heart J. 2002 Feb;143(2):356-65. doi: 10.1067/mhj.2002.119997. PMID: 11835043.
• Yoshida H, Yanai H, Ito K, Tomono Y, Koikeda T, Tsukahara H, Tada N. Natūralaus astaksantino vartojimas didina DTL cholesterolio ir adiponektino kiekį serume asmenims, sergantiems lengva hiperlipidemija. Aterosklerozė. 2010 Apr;209(2):520-3. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.10.012. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19892350.
• Kishimoto Y, Yoshida H, Kondo K. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. Mar Drugs. 2016 Feb 5;14(2):35. doi: 10.3390/md14020035. PMID: 26861359; PMCID: PMC4771988.
• El-Kady RR, Ali AK, El Wakeel LM, Sabri NA, Shawki MA. Nikotinamido papildų vartojimas cukriniu diabetu sergantiems nealkoholine suriebėjusių kepenų liga: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Ther Adv Chronic Dis. 2022 Feb 23;13:20406223221077958. doi: 10.1177/20406223221077958. PMID: 35222903; PMCID: PMC8874180.