Kardio treniruotės - ar egzistuoja tobulas laikas?

Bėgimas, šiaurietiškas ėjimas ar orbitreko treniruotės dažnai yra pasirenkamos svorio metimo strategijos. Daugelis žmonių, reguliariai atliekančių kardio treniruotes, klausia, ar geriau sportuoti ryte, ar vakare, kad būtų pasiekta patenkinamų rezultatų. Taigi išsiaiškinkime, ar yra idealus laikas kardio treniruotėms.

• Kas yra kardio treniruotė?
• Kokia yra kardio treniruočių nauda?
• Kardiotreniruotės - kaip dažnai mankštintis?
• Kardio treniruotės - ryte ar vakare?
• Kardio treniruotė tuščiu skrandžiu, o gal po jėgos treniruotės?
• Ar yra idealus laikas kardio treniruotėms?

Kas yra kardio treniruotė?

Aerobikos (aerobikos) treniruotės paprastai vadinamos kardio treniruotėmis arba ištvermės treniruotėmis. Kardio treniruotė apima ritmingą fizinę veiklą, kurios metu ilgesnį laiką (pvz., 30-60 min.) įdarbinamos didelės raumenų grupės. Atliekant kardio treniruotę, skeleto raumenys energiją daugiausia gauna iš aerobinės medžiagų apykaitos, todėl ji vadinama aerobine treniruote. Fizinės veiklos rūšys, kurios priskiriamos kardio treniruotėms, yra šios, bet jomis neapsiriboja: greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, žygiai į kalnus, šokiai, aerobika, šokinėjimas ir mankšta orbitiniu treniruokliu, steperiu ir irklavimo ergometru (dar vadinamu treniruokliu).

Kokia yra kardio treniruočių nauda?

Tyrimai akivaizdžiai rodo, kad reguliarios kardio treniruotės teigiamai veikia žmogaus psichinę ir fizinę sveikatą. Sistemingos kardio treniruotės atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią antsvorio ir nutukimo, antrojo tipo diabeto, depresijos, metabolinio sindromo, širdies ir kraujagyslių ligų, raumenų ir kaulų sistemos negalavimų ir tam tikrų rūšių vėžio išsivystymui. Be to, teigiamas reguliarios kardio treniruotės poveikis pasireiškia širdies ir kvėpavimo pajėgumo bei bendro fizinio pasirengimo pagerėjimu, kūno masės sumažėjimu, kraujospūdžio sumažėjimu ir angliavandenių bei lipidų apykaitos organizme parametrų normalizavimu (pavyzdžiui, gliukozės, bendrojo cholesterolio, MTL frakcijos ir trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimu). Sistemingos kardiotreniruotės taip pat prisideda prie didelio tankio lipoproteinų (DTL), paprastai vadinamų geruoju cholesteroliu, kiekio padidėjimo dėl cholesterolio pernešimo iš periferinių audinių į kepenis. Be to, sistemingos kardio treniruotės gerina psichofizinę savijautą ir kognityvines funkcijas (įskaitant: atmintį, samprotavimus, vertinimą ir mąstymą), mažina su stresu susijusią įtampą ir daro teigiamą poveikį miegui bei bendrai gyvenimo kokybei.

Kardiotreniruotės - kaip dažnai mankštintis?

Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, norint palaikyti gerą organizmo psichinę ir fizinę sveikatą ir išvengti ankstyvos mirties, kas savaitę reikėtų užsiimti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75-150 minučių didelio intensyvumo fizine veikla. Todėl maždaug valandos trukmės kardio treniruotę reikėtų atlikti bent tris kartus per savaitę arba penkis kartus, jei asmuo renkasi trumpesnius pratimus, trunkančius ne ilgiau kaip 30-45 minutes. Bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio, todėl visi iki šiol sportavę žmonės turėtų palaipsniui didinti kardio treniruočių kiekį ir intensyvumą. Tačiau dabartinėse PSO gairėse nenurodomas pageidaujamas kardio treniruočių laikas (ryte, po pietų ar vakare) ar mitybos būklė (nevalgius ar po valgio).

Kardio treniruotės - ryte ar vakare?

Dabartiniai moksliniai įrodymai rodo, kad paros laikas, kuriuo atliekamos kardio treniruotės, gali turėti įtakos kūno masės ir sudėties pokyčiams, taip pat energijos sąnaudoms, bendram suvartojamos energijos kiekiui ir fiziniam darbingumui. Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, reguliariai rytais atliekantys kardio treniruotes, neteko gerokai daugiau kūno svorio ir riebalų masės, palyginti su tais, kurie tą patį fizinį krūvį atliko vakare. Kiti tyrėjai, priešingai, nustatė, kad dėl vakarinių kardio treniruočių sumažėjo daugiau riebalų masės, palyginti su rytinėmis treniruotėmis, arba nepastebėjo reikšmingų kūno masės ir kūno kompozicijos pokyčių skirtumų po kelis mėnesius trukusių rytinių ir vakarinių treniruočių. Ankstesnių tyrimų rezultatų neatitikimai neleidžia kategoriškai teigti, kad kardio treniruotės ryte yra vienareikšmiškai geresnės nei vakare. Reakcija į fizinį krūvį labai skiriasi tarp individų, o pats kardio treniruočių laikas gali skirtingai veikti 24 valandų energijos balansą.

Kardio treniruotė tuščiu skrandžiu, o gal po jėgos treniruotės?

Nemažai žmonių užsiima kardio treniruotėmis tuščiu skrandžiu arba iš karto po jėgos treniruočių, tikėdamiesi pasiekti kuo geresnių rezultatų mažinant riebalų kiekį**. Tyrimai rodo, kad kardio treniruotės nevalgius nepadeda reikšmingai sumažinti svorio ar riebalų masės, o žmonėms, kuriems patinka treniruotis nevalgius, jos gali būti sėkmingai naudojamos kaip sveikos gyvensenos dalis**. Visiems sporto salės lankytojams, siekiantiems išvystyti sprogstamąją jėgą (t. y. didelę jėgą per trumpą laiką), siūloma vengti derinti kardio treniruotes su pasipriešinimo treniruotėmis vienos treniruotės metu, nes tai gali pakenkti skeleto raumenų jėgos didėjimui. Kita vertus, kelios minutės kardio treniruotės yra puikus būdas paskatinti kraujotaką, pagreitinti širdies ritmą ir pakelti kūno temperatūrą kaip apšilimo prieš jėgos treniruotę dalis.

Ar yra idealus laikas kardio treniruotėms?

Atsižvelgiant į dabartinį žinių lygį, daug svarbiau reguliariai atlikti jėgos ir (arba) kardio treniruotes rekomenduojamais kiekiais, nei sutelkti dėmesį į tai, kokiu paros metu reikėtų treniruotis. Praktiniais sumetimais profesionaliems sportininkams ir sportininkams mėgėjams, kurie reguliariai dalyvauja griežtai nustatyto laiko varžybose, patariama kardio treniruotes atlikti tuo paros metu, kai jie galiausiai planuoja pasiekti geriausią įmanomą sportinį rezultatą. Kita vertus, sportininkai mėgėjai pirmiausia turėtų mėgautis reguliariomis kardio treniruotėmis ir derinti jas su kita savo profesine ir asmenine veikla. Šiuo atveju nėra didelio skirtumo, ar kardio treniruotės vyksta ryte, po pietų, ar tik vakare, nes svarbiausia yra treniruočių reguliarumas.

Sources:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise (Dienos laiko poveikis biocheminiams žymenims, reaguojant į fizinius pratimus). J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits (Brito LC, Marin TC, Azevêdo L ir kt. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Rytinių ir vakarinių pratimų poveikis energijos balansui: bandomasis tyrimas). Maistinės medžiagos. 2022 Feb 15;14(4):816.