Viskas apie tauriną

Taurinas yra nebaltyminė aminorūgštis, dažniausiai randama žmogaus kūno audiniuose. Didžiausi taurino kiekiai randami širdies raumenyje ir tinklainėje, šiek tiek mažesni - smegenyse, žarnyne, inkstuose ir skeleto raumenyse. Taurinas yra junginys, žmogaus organizme atliekantis daugybę funkcijų ir galintis pasižymėti įvairiomis sveikatą stiprinančiomis savybėmis.

• Taurinas - savybės
• Taurinas - mitybos šaltiniai
• Taurinas - dozavimas
• Taurino trūkumas
• Ar taurino papildai yra saugūs?

Taurinas - savybės

Taurinas būtinas normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, taip pat smegenų, tinklainės ir skeleto raumenų vystymuisi ir funkcinei veiklai. Taurinas dalyvauja tulžies rūgščių gamyboje, palaiko organizmo antioksidacinę apsaugos sistemą, stabilizuoja ląstelių membranas ir mažina uždegimą. Be to, taurinas turi įtakos energijos apykaitai, gliukozės ir lipidų koncentracijai kraujyje bei kalcio ir natrio jonų kiekio reguliavimui ląstelėse. Įrodyta, kad taurinas pasižymi antioksidacinėmis, ergogeninėmis (didina reguliariai sportuojančių žmonių fizinį pajėgumą), antihipertenzinėmis, kepenų ir neuroprotekcinėmis savybėmis.

Dabartiniai tyrimai rodo, kad vartojant taurino nuo 1,5 iki 6,0 g per dieną, sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio reikšmės gali žymiai sumažėti - vidutiniškai 3 mmHg. Be to, taurino vartojimas nuo 0,5 iki 6,0 g per dieną 2 savaites-6 mėnesius gali būti veiksmingas mažinant sistolinį ir diastolinį kraujospūdį bei bendrojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje pacientams, sergantiems medžiagų apykaitos sutrikimais (pvz., diabetu, hepatitu, nealkoholiniu steatohepatitu, nutukimu, cistine fibroze, lėtiniu alkoholizmu). Taip pat yra požymių, kad tris mėnesius vartojant taurino 6 g paros dozę (3 kartus per dieną po 2 g) galima sumažinti kepenų fermentų, t. y. AspAT ir ALT, aktyvumą pacientams, sergantiems lėtiniu hepatitu. Be to, tyrimo, kuriame dalyvavo 33-54 metų amžiaus moterys, rezultatai parodė, kad vieną mėnesį vartojant taurino papildų 3 g paros doze, gali sumažėti homocisteino kiekis kraujyje.

Taip pat įrodyta, kad taurino papildų vartojimas 1,0-6,0 g dozėmis per dieną gali padidinti raumenų ištvermę atliekant ištvermės pratimus. Teigiama, kad taurino papildai gali pagerinti ne tik aerobinį pajėgumą, bet ir anaerobinį pajėgumą (raumenų jėgą ir galią) bei atsigavimą po fizinio krūvio (sumažinti DOMS), taip pat gali sumažinti pasirinktus skeleto raumenų pažeidimo žymenis (pvz., kreatinkinazę - CK).

Taurinas - mitybos šaltiniai

Apskaičiuota, kad vidutinis suaugęs žmogus kasdien suvartoja nuo 40 iki 400 mg taurino, priklausomai nuo gyvulinės kilmės produktų kiekio maiste. Daugiausia taurino yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, subproduktuose, žuvyje ir jūros gėrybėse. Turtingiausi taurino šaltiniai yra šie:

• austrės - 396 mg/100 g,

• Atlanto lašiša - 130 mg/100 g,

• kiaulienos kepenys - 89 mg/100 g,

• jautienos kepenys - 69 mg/100 g,

• tunas - 68 mg/100 g,

• kiaulienos - 61 mg/100 g,

• ėriena - 44 mg/100 g,

• jautiena - 43 mg/100 g,

• veršiena - 40 mg/100 g,

• menkė - 31 mg/100 g.

Taurino taip pat yra energiniuose gėrimuose - 350-400 mg 100 ml gėrimo. Be to, žmogaus organizmas gali pasigaminti 50-125 mg taurino per dieną. Taurinas sintetinamas kepenyse ir smegenyse, naudojant sieros aminorūgštis (metioniną ir cisteiną) ir vitaminą B6.

Taurinas - dozavimas

Remiantis turimais moksliniais įrodymais, nurodoma, kad optimali taurino dozė, užtikrinanti išmatuojamą naudą sveikatai, turėtų būti nuo 1,5 iki 6,0 g per dieną. Siekiant sumažinti sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio reikšmes, dažniausiai rekomenduojama vartoti 1,5 g taurino per dieną, kurį reikėtų padalyti į tris mažesnes porcijas po 0,5 g. Kita vertus, norint pagerinti fizinį pajėgumą ištvermės pratybų metu, 1-3 g taurino reikėtų vartoti 60-120 min. prieš pratybas, kad būtų pasiektas didžiausias biologinis įsisavinamumas.

Taurino trūkumas

Lėtinis taurino trūkumas žmogaus mityboje gali sukelti centrinės nervų sistemos disfunkciją (pvz., depresiją, nerimo sutrikimus, psichomotorinį hiperaktyvumą), degeneracinius tinklainės pokyčius, kepenų funkcijos sutrikimus ir širdies ir kraujagyslių sistemos disfunkciją**. Taurino trūkumą žmogaus organizme gali sukelti mažas gyvūninės kilmės produktų, kuriuose natūraliai gausu taurino, vartojimas. Taigi taurino trūkumas ypač būdingas veganams ir vegetarams, nes jie su maistu visiškai neaprūpina savo organizmo taurinu. Be to, taurino gali trūkti dėl nenormalaus vitamino B6 ir metionino kiekio, nuolatinio antiepilepsinių vaistų (ypač vigabatrino) vartojimo ir ilgalaikio didelių beta alanino, kuris blokuoja taurino veikimą, dozių vartojimo.

Ar taurino papildai yra saugūs?

Tyrimai parodė, kad taurino papildai, kurių paros dozės svyruoja nuo 0,5 iki net 10 g, nesukelia jokio neigiamo poveikio sveikatai. Teigiama, kad ilgalaikis taurino papildų vartojimas 3 g doze per dieną yra visiškai saugus žmogaus sveikatai ir nekelia jokio nepageidaujamo poveikio rizikos. Taurinas pasižymi labai mažu toksiškumu, o nustatyta vidutinė mirtina dozė (LD-50) žiurkėms siekia net daugiau kaip 7 g vienam kilogramui bendro kūno svorio.

Šaltiniai:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Taurino kaip terapinės medžiagos poveikis ir mechanizmai. Biomol Ther (Seulas). 2018 m. gegužės 1 d.;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW.: The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant (Taurino vaidmuo mitochondrijų sveikatai: daugiau nei tik antioksidantas). Molekulės. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Teigiamas taurino poveikis metaboliniams parametrams gyvūnams ir žmonėms. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: The effects of taurine supplementation on obesity, blood pressure and lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.