Visa tiesa apie medžiagų apykaitą

Visi yra girdėję apie medžiagų apykaitą, tačiau ne visi gerai supranta, kas tai yra medžiagų apykaita. Apie medžiagų apykaitos poveikį sveikatai, o ypač svorio metimui, sklando daugybė mitų. Taigi išsiaiškinkime, kas yra medžiagų apykaita ir kaip ji veikia žmogaus sveikatą.

• Kas yra medžiagų apykaita?
• Kas vyksta medžiagų apykaitos procese?
• Ar yra lėta ir greita medžiagų apykaita?
• Ar medžiagų apykaita sulėtėja sulaukus 30 metų?
• Pratimai medžiagų apykaitai pagreitinti
• Dieta medžiagų apykaitai pagreitinti

Kas yra medžiagų apykaita?

Metabolizmas, kitaip vadinamas medžiagų apykaita, yra žmogaus kūno ląstelėse vykstančių biocheminių reakcijų visuma. Paprasčiau tariant, medžiagų apykaita yra vidinis procesas, kurio metu organizmas naudoja energiją ir degina kalorijas. Metabolizmas veikia 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, kad palaikytų pagrindinius gyvybinius procesus, net poilsio ir miego metu. Be kita ko, medžiagų apykaitos procesai apima maistinių medžiagų, esančių suvalgytame maiste, pavertimą energija, kurios reikia organizmui kvėpuoti, kraujui cirkuliuoti, pastoviai kūno temperatūrai palaikyti, vidaus organams funkcionuoti ir ląstelėms auginti bei atkurti. Tai reiškia, kad medžiagų apykaita yra susijusi su energijos, reikalingos pagrindinėms žmogaus kūno fiziologinėms funkcijoms palaikyti, tiekimu. Metabolizmą galima suskirstyti į anabolizmą, t. y. sudėtingų junginių sintezę iš paprastų medžiagų, ir katabolizmą, t. y. organinių makromolekulinių junginių skaidymą į mažesnius.

Kas vyksta medžiagų apykaitos procese?

Metabolizmas, kartais dar vadinamas bendruoju metabolizmu (CPM) arba 24 valandų energijos sąnaudomis. Yra keturios medžiagų apykaitos sudedamosios dalys, būtent:

• Bazinė medžiagų apykaita (PPM), sudaranti net 70 % visų paros energijos sąnaudų. Tai didžiausias ramybės medžiagų apykaitos komponentas, kuris pirmiausia priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio ir svorio bei asmens fiziologinės būklės. PPM lemia mažiausias energijos sąnaudas procesams, būtiniems pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti optimaliomis gyvenimo sąlygomis. Individualūs PPM verčių skirtumai paprastai būna apie 250 kcal per dieną ir daugiausia priklauso nuo liesos ir riebalinės kūno masės.

• Ne fizinio krūvio sukelta termogenezė (NEAT) sudaro 15 proc. visų paros energijos sąnaudų ir apima trumpus fizinio aktyvumo laikotarpius per dieną, nesusijusius su planuota fizine veikla. Todėl į NEAT atsižvelgiama į organizmo energijos sąnaudas, kurias jis patiria per dieną užsiimdamas spontaniška fizine veikla, įskaitant kalbėjimą, rašymą, gestikuliavimą, vaikščiojimą, tempimąsi, stovėjimą, lipimą ir lipimą laiptais, apsipirkimą ir valymą.

• Šiluminis maisto poveikis sudaro 10 % visos per parą suvartojamos energijos. Jį sudaro nedidelis medžiagų apykaitos spartos padidėjimas po kiekvieno suvalgyto valgio, susijęs su maistinių medžiagų įsisavinimu, perdirbimu, saugojimu ar panaudojimu.

• Termogenezė, atsirandanti dėl fizinio aktyvumo, sudaranti 5 % viso paros energijos suvartojimo. Ji apibrėžiama kaip energijos sąnaudų padidėjimas po suplanuotos fizinės veiklos (pvz., jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę).

Ar yra lėta ir greita medžiagų apykaita?

Medžiagų apykaita vyksta skirtingu intensyvumu ir yra iš esmės nulemta genetiškai. Kai kuriems žmonėms gali būti šiek tiek sunkiau numesti svorio, kai jie riboja kalorijų kiekį savo mityboje, o kiti gali valgyti daug ir nesunkiai priaugti svorio. Vis dėlto lėta medžiagų apykaita negali būti visiškai kalta dėl svorio priaugimo, nes daug didesnę įtaką turi netinkama mityba ir nejudrus gyvenimo būdas, taip pat kai kuriais atvejais - hormonų pusiausvyros sutrikimai. Be to, pagrindinė priežastis, dėl kurios medžiagų apykaita yra lėta arba greita, yra savaiminio fizinio aktyvumo skirtumas. Pavyzdžiui, žmonės, kurie daug vaikšto, kalbėdami daug gestikuliuoja, dažnai keliasi nuo kėdės ir kaskart renkasi laiptus, o ne liftą, išeikvoja gerokai daugiau kalorijų nei tie, kurie visur juda automobiliu ir kaskart keliauja liftu.

Ar medžiagų apykaita sulėtėja sulaukus 30 metų?

Metabolizmo negalima kaltinti dėl didesnio polinkio priaugti svorio, nes, moksliniais duomenimis, nuo 20 iki 60 metų amžiaus jis yra pastovaus lygio, o senstant pensijoje sumažėja tik apie 1 % per metus. Taigi, jei medžiagų apykaita nesikeičia per visą suaugusiojo amžių, akivaizdu, kad ženklus antsvorio ir nutukimo paplitimo padidėjimas jauname ir vidutiniame amžiuje yra susijęs su per dideliu kalorijų suvartojimu su maistu ir nejudriu gyvenimo būdu. Paplitusi nuomonė, kad po 30-ies medžiagų apykaita sulėtėja ir todėl storėjame, yra neteisinga. Iš tikrųjų daugelis žmonių šiame amžiuje nusprendžia sukurti šeimą, todėl atsiranda daugiau šeimyninių ir profesinių pareigų (užima vis atsakingesnes pareigas). Neigiama šios situacijos pasekmė yra ta, kad mažiau laiko skiriama tiek spontaniškai, tiek planuotai fizinei veiklai, todėl mažiau išeikvojama energijos.

Pratimai medžiagų apykaitai pagreitinti

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, domisi, kaip galima pagreitinti medžiagų apykaitą. Pirmiausia vertėtų pakeisti kai kuriuos savo įpročius, t. y. vietoj lifto lipti laiptais, vietoj automobilio važiuoti pėsčiomis į netoliese esantį siuntų paštą, kirpyklą ir parduotuvę, o sėdėjimą darbe nutraukti 2 minučių pasivaikščiojimu po biurą kas 30 minučių. Be to, į savo savaitės privalomą tvarkaraštį pravartu reguliariai įtraukti jėgos treniruotes ir (arba) didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), taip pat bet kokią fizinę veiklą, kuri teikia malonumą ir kuriai nereikia papildomos motyvacijos.

Dieta medžiagų apykaitai pagreitinti

Visi žmonės, norintys pagreitinti medžiagų apykaitą, turėtų padidinti su maistu suvartojamų baltymų kiekį bent iki 1,5 g vienam kilogramui bendro kūno svorio per dieną. Maistiniai baltymai pasižymi didele postprandinės termogenezės verte, nes maždaug 30 % jų teikiamos energijos sunaudojama su jų perdirbimu ir panaudojimu organizme susijusiems energetiniams tikslams. Be to, tyrimais įrodyta, kad derinant pakankamą maistinių baltymų kiekį ir reguliarias jėgos treniruotes skatinamas raumenų masės didėjimas, o tai dar labiau skatina medžiagų apykaitą. Dažnas aštrių prieskonių (pvz., kajeno pipirų), taip pat juodosios kavos ir žaliosios arbatos įtraukimas į mitybą taip pat yra geras sprendimas, skatinantis medžiagų apykaitą. Ankstesni tyrimai rodo, kad reguliariai geriant nesaldintą kavą ir žaliąją arbatą didėja kalorijų deginimas ir tai padeda mažinti kūno riebalų perteklių, o vėliau išlaikyti sveiką kūno svorį. Taip pat verta įprasti dažnai gerti vandenį, kuris taip pat didina energijos sąnaudas ir gali paskatinti svorio metimą bei ilgalaikį norimo kūno svorio palaikymą.

Šaltiniai:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain: Current Evidence (Metaboliniai veiksniai, lemiantys polinkį priaugti svorio: dabartiniai įrodymai). Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Esė apie biochemiją. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging (Energijos apykaita ir senėjimas). World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.