Tempimas - kodėl verta tai daryti?

Treniruotės paprastai pradedamos apšilimu, po to vyksta pagrindinė treniruotė, o baigiamos nusiraminimo etapu, kurio metu palaipsniui mažinamas fizinis krūvis ir intensyvumas. Tempimas rekomenduojamas kaip esminė organizmo atvėsimo po intensyvios treniruotės fazės dalis. Taigi išsiaiškinkime, kas yra tempimas ir kodėl verta reguliariai tempti visą kūną.

• Kas yra tempimas ir ką jis apima?
• Statinis tempimas
• Dinaminis tempimas
• Kokia yra tempimo nauda?
• Kodėl svarbu reguliariai tempti raumenis?
• Tempimas - kontraindikacijos

Kas yra tempimas ir ką jis apima?

Tempimas - tai specifinių fizinių pratimų visuma, kurios metu tempiami raumenys, siekiant juos stimuliuoti ir padaryti lankstesnius, taip pat pagerinti kraujotaką. Tempimo pratimai yra viena intuityviausių ir kartu labiausiai atpalaiduojančių fizinio aktyvumo formų, nereikalaujančių įdėti daug pastangų. Atliekant tempimo pratimus skeleto raumenys izometriškai dirba (įsitempia) kelias sekundes, o po to lėtai atsipalaiduoja ir dar keliasdešimt sekundžių tempiami. Standartinė viso kūno tempimo sesija paprastai trunka nuo kelių iki keliolikos minučių. Visų raumenų tempimas yra natūrali apsauga nuo kūno sustingimo ir traumų, taip pat puiki raumenų ir kaulų sistemos ligų, kurioms būdinga pernelyg didelė raumenų įtampa ir judesių ribotumas, gydymo forma.

Statinis tempimas

Statinis tempimas - tai vienos kūno padėties išlaikymas nustatytą laiką, paprastai nuo 10 iki 30 sekundžių. Statinio tempimo pratimai naudingiausi po pagrindinių treniruočių, siekiant atvėsinti kūną, nuraminti nervų sistemą, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti traumų riziką. Taigi statinis tempimas - tai lėtais ir švelniais kūno judesiais pagrįsta veikla, kuria pradedamas atsigavimo po treniruotės procesas.

Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas - tai aktyvūs kūno judesiai, kurių metu tempiami raumenys, tačiau pats tempimas nelaikomas galutinėje padėtyje. Dinaminio tempimo pratimai paprastai atliekami kaip apšilimo dalis prieš prasidedant treniruotei, siekiant paruošti skeleto raumenis pagrindiniam pratimui. Dinaminis tempimas pagrįstas greitais kūno judesiais, dėl kurių stimuliuojama kraujotaka, pailgėja raumenys ir padidėja sąnarių judrumas. Dinaminio tempimo pratimus reikėtų pradėti nuo lėtesnių judesių, o vėliau palaipsniui didinti greitį, diapazoną ir intensyvumą. Įrodyta, kad tiek dinaminis, tiek statinis tempimas yra veiksmingi, kai siekiama padidinti viršutinių ir apatinių galūnių bei stuburo sąnarių judrumą.

Kokia yra tempimo nauda?

Gerai žinoma, kad tempimas gerina raumenų lankstumą ir sąnarių judesių amplitudę, todėl gali padėti atlikti kasdienę veiklą. Raumenų tempimas taip pat gali atitolinti ribotą judrumą, kuris dažnai atsiranda dėl negrįžtamo proceso - senėjimo. Sistemingas tempimas gali pagerinti kraujotaką ir padidinti kraujo tekėjimą skeleto raumenyse, o tai gali sumažinti uždelstą raumenų skausmą (vadinamąjį DOMS) ir gerokai sutrumpinti atsistatymo po treniruotės laiką. Įrodyta, kad dinaminio tempimo atlikimas kaip apšilimo dalis prieš intensyvią treniruotę padeda paruošti skeleto raumenis suplanuotai fizinei veiklai. Kvalifikuoto specialisto tinkamai parinkti tempimo pratimai taip pat gali padėti pagerinti rezultatus treniruotės ar sporto varžybų metu. Be to, nustatyta, kad sumaniai derinant konkrečių raumenų grupių stiprinimą ir tempimą galima sumažinti kaulų ir raumenų sistemos skausmą ir skatinti gerą laikyseną. Verta paminėti, kad nervų ir raumenų pusiausvyros sutrikimas arba nestabilumas būdingas sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms ir gali lemti blogą laikyseną. Reguliarus raumenų tempimas gali būti puikus būdas sumažinti raumenų skausmą ir įtampą, padidinti sąnarių judesių amplitudę ir bendrą fizinę būklę bei pagerinti laikyseną žmonėms, kurie daug laiko per dieną praleidžia sėdimoje padėtyje.

Kodėl svarbu reguliariai tempti raumenis?

Paprastai rekomenduojama pasitempti po fizinio krūvio (vadinamojo atvėsimo), kad geriau atsistatytų raumenų jėga ir judesių amplitudė bei sumažėtų uždelstas raumenų skausmas. Dabartinėse 2018 m. Amerikos sporto medicinos instituto (ACSM) ir 2020 m. Amerikos širdies asociacijos (AHA) gairėse rekomenduojama, kad tempimas būtų esminė organizmo atvėsimo ir nusiraminimo fazės po intensyvios treniruotės dalis. Yra daugybė priežasčių, dėl kurių reikėtų reguliariai atlikti tempimo pratimus. Sistemingas kūno tempimas gali padėti padidinti raumenų lankstumą ir sąnarių judesių amplitudę, taip pat pagerinti bendrą fizinę būklę ir kontroliuoti bei palaikyti laikyseną. Be to, raumenų tempimas mažina įtampą (ypač kaklo, pečių, viršutinės ir apatinės nugaros dalies), ramina protą ir mažina stresą bei apatinės nugaros dalies skausmus, taip pat mažina įtampos galvos skausmus. **Rumenų tempimas gilina kūno suvokimą, ramina nervų sistemos veiklą, gerina psichofizinę savijautą ir gebėjimą sutelkti dėmesį.

Tempimas - kontraindikacijos

Tačiau tempimas ne visada rekomenduojamas ir saugus sveikatai. Tai ypač aktualu, jei yra ūmi trauma (pvz., minkštųjų audinių) arba lėtinė ir varginanti trauma. Tokiais atvejais svarbu laikytis sporto gydytojo ir kineziterapeuto rekomendacijų ir atlikti tik tokius tempimo pratimus, kurie yra individualiai pritaikyti pagal traumą patyrusio asmens poreikius. Be to, jei yra kokių nors fizinio pasirengimo apribojimų ir sveikatos problemų, trukdančių tinkamai atlikti tempimo pratimus, verta pasikonsultuoti su sporto medicinos specialistu dėl alternatyvių fizinio aktyvumo formų, galinčių padėti padidinti viršutinės ir apatinės kūno dalies lankstumą, parinkimo.

Šaltiniai: Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro įsakymas Nr:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Laikas atsisakyti privalomo tempimo? Reikia diferencijuoti "Ar galiu?". Nuo "Ar privalau?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation (Dabartinės raumenų tempimo koncepcijos fiziniams pratimams ir reabilitacijai). Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Tempimas prieš ir po fizinio krūvio: poveikis raumenų skausmingumui ir traumų rizikai. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.