Gatvės treniruotės - kas tai?

Pastaruoju metu galima pastebėti, kad vis daugiau žmonių pradeda labiau rūpintis savo sveikata ir fizine forma. Tai ypač matyti sporto klubuose ir treniruoklių salėse, taip pat parkuose ir miškuose, kur šiandien galima sutikti daug dviratininkų, pėsčiųjų ir bėgikų. Viena iš modernių sporto šakų, pastaraisiais metais pasiekusių Lenkiją, yra gatvės treniruotės. Išsiaiškinkime, kas yra Street Workout, iš ko tiksliai ji susideda ir kokią naudą teikia.

• Gatvės treniruočių istorija
• Kas yra gatvės treniruotės?
• Kur treniruotis "Street Workout"?
• Gatvės treniruočių nauda
• Kaip pradėti lankyti "Street Workout"?
• Kaip atrodo "Street Workout" treniruotė labiau pažengusiems?

Gatvės treniruočių istorija

Street Workout pažodžiui reiškia gatvės treniruotę, o šis pavadinimas atsirado apie 2009 m. JAV. Gatvės treniruotė kilusi iš kalanetikos ir yra išplėstinė kalanetikos treniruočių forma. Gatvės treniruočių ištakos vyko Jungtinėse Amerikos Valstijose, o amerikietis Tyronas Lanhamas, bendruomenėje žinomas kaip "Hanibalas už karalių", laikomas pagrindiniu šios naujos sporto šakos pradininku visame pasaulyje. Gatvės treniruotės labiausiai išplito XXI a. pradžioje Niujorke, ypatingo nedarbo ir skurdo rajonuose, kurių gyventojai negalėjo sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje, todėl ėmė praktikuoti lauko sportą, nereikalaujantį jokių finansinių išlaidų. Pastaraisiais metais gatvės treniruotės sparčiai populiarėja visame pasaulyje, įskaitant Europos ir Azijos šalis. Apskaičiuota, kad šiuo metu visame pasaulyje gatvės treniruotes praktikuoja beveik 10 mln. žmonių.

Kas yra gatvės treniruotės?

Gatvės treniruotė yra šiuolaikinė sporto šaka, pagrįsta kalanetika. Terminas "kalistenika" yra dviejų graikiškų žodžių kallos ir sthenos, kurie atitinkamai reiškia grožį ir jėgą, junginys. Gatvės treniruotėje derinami parkūro (laisvo bėgimo iš taško į tašką) ir gimnastikos elementai. Taigi tai yra sporto šaka, kurioje jėgos treniruotėms be papildomos įrangos kaip pasipriešinimas naudojamas savo kūno svoris. Gatvės treniruotėje naudojami štangos, turėklai, gimnastikos rateliai ir suoliukai. Pagrindiniai "Street Workout" elementai yra atsispaudimai, pakibimai, prisitraukimai ant štangos, atsistojimai ant rankų ir įvairūs šių pratimų deriniai.

Kur treniruotis "Street Workout"?

Gatvės treniruotė paprastai atliekama lauke specialiai įrengtuose treniruočių parkuose, todėl jai tikrai nereikia jokios brangios įrangos. Gatvės treniruočių parke yra speciali minkšta danga, įrengtos štangos, kopėčios, suoliukai ir gimnastikos ratukai. Gatvės treniruotės tapo labai populiarios, ypač tarp jaunimo, įskaitant paauglius. Street Workout galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas:

• Laisvasis stilius - treniruotėje papildomai naudojami akrobatikos ir gimnastikos elementai.
• Jėgos ir ištvermės - kaip įprastų treniruočių dalis papildomai atliekami pagrindiniai kalanetikos pratimai su papildomu krūviu ant kiekio.

Gatvės treniruočių nauda

Tarp svarbiausių reguliariai praktikuojamų Street Workout treniruočių privalumų yra šie:

• geresnis fizinis pasirengimas,
• padidėjusi raumenų masė ir jėga,
• Pagerėjusi kūno kompozicija ir išvaizda,
• geresnė sveikata,
• kaulų stiprinimas,
• Raumenų korseto stiprinimas,
• Geresnė stuburo stabilizacija,
• taisyklingos laikysenos ugdymas,
• Juosmeninės stuburo dalies skausmo mažinimas,
• Kraujotakos gerinimas,
• savidisciplinos ugdymas,
• streso ir emocinės įtampos mažinimas,
• gerina psichofizinę savijautą.

Kaip pradėti lankyti "Street Workout"?

Gatvės treniruotės "Street Workout" pirmiausia grindžiamos atletiniais, izometriniais ir kalanetikos pratimais. Kaip ir mokantis bet kokios naujos sporto šakos, pradžia gali būti sunki, tačiau praktika daro meistriškumą. Pačioje "Street Workout" nuotykių pradžioje atliekami pagrindiniai stiprinimo pratimai pradedantiesiems. Juos sudaro šie pratimai:

• Atsispaudimai, arba stūmimai - stiprina pečius, krūtinę, tricepsus ir sėdmenų bei giliuosius pilvo raumenis.
• Prisitraukimai, arba prisitraukimai ant štangos - puikus kelių sąnarių pratimas, įdarbinantis nugaros, rankų ir pečių raumenis.
• Plankas, paprastai vadinamas lenta - stiprina liemens raumenis ir giliuosius raumenis, stabilizuojančius stuburą.
• Šuoliukai, arba atsilenkimai - didina apatinės kūno dalies raumenų jėgą ir apatinių galūnių judrumą.
• Burpees, paprastai žinomi kaip "kritimas, kėlimasis ir šuolis" - jėgos ir ištvermės pratimas, stiprinantis viso kūno raumenis ir gerinantis širdies ir kvėpavimo pajėgumą.

Kaip atrodo "Street Workout" treniruotė labiau pažengusiems?

Kiekvienas susižavėjęs "Street Workout" ir jau gerai įvaldęs treniruotės pagrindus, į savo reguliarias treniruotes turėtų pradėti įtraukti pažangesnius pratimus, kuriems atlikti reikia daug jėgos ir labai gero fizinio pasirengimo. Štai du jų pavyzdžiai:

• L sėdėjimas, arba vadinamasis gimnastikos lygis, didina pilvo raumenų, kojų, krūtinės ir rankų jėgą ir padeda išmokti palaikyti viso kūno raumenų tonusą.
• Pistoleto pritūpimas, arba pritūpimas viena koja - gerina apatinių galūnių raumenų jėgą ir padeda tobulinti judesių koordinaciją. Tai pratimas, kuris pradiniame etape daugeliui žmonių yra gana sudėtingas, nes reikalauja gero kelio, klubo ir čiurnos sąnarių judrumo, taip pat pakankamos jėgos ir motorinės koordinacijos.

Gatvės treniruotėje taip pat galima naudoti WOD (angl. Workout of the Day) treniruotę, įkvėptą CrossFit užsiėmimų. Tai ištvermės ir jėgos pratimų rinkinys, kurio pagrindinis tikslas - ugdyti bendrąjį fizinį pasirengimą. Naudojami kasdienę veiklą atspindintys funkciniai judesiai. Pratimų pavyzdžiai: atsispaudimai, prisitraukimai ant štangos, atsispaudimai ant suoliuko, prisitraukimai, pritūpimai ir atsisėdimai. Naudingos gali būti ir HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės naudojant savo kūno svorį, pavyzdžiui, keturių minučių trukmės Tabatos metabolinės intervalinės treniruotės, kurios įdarbina viso kūno raumenis ir padeda didinti raumenų ištvermę bei fizinį pajėgumą. Atliekant visus "Street Workout" naudojamus pratimus, labai svarbu visą laiką išlaikyti įtemptus pilvo raumenis ir atlikti visą judesių diapazoną.

Sources:

• Tomczykowska P.: Šiuolaikinis kalanetikos veidas. Gatvės treniruotė kaip nauja sporto šaka. Journal of Health Science 3 (2013).
• Sanchez-Martinez J, Plaza P, Araneda A, et al: Morphological characteristics of Street Workout practitioners. Nutr Hosp. 2017 Feb 1;34(1):122-127.
• Ngo JK, Solis-Urra P, Sanchez-Martinez J.: Injury Profile Among Street Workout Practitioners. Orthop J Sports Med. 2021 Jun 15;9(6):2325967121990926.
• Schlegel P, Sedlakov L, Krehky A.: Street Workout is the new gymnastics - jėgos ugdymas labai trumpoje mokyklinėje programoje. Journal of Physical Education and Sport. 2022;22(2):489-494.
• https://www.pzkisw.pl/