Spiningavimas - kas tai yra ir kokia jo nauda?

Pastaraisiais metais auga sporto klubų klientų susidomėjimas įvairiais grupiniais ir individualiais užsiėmimais. Spiningavimas dabar yra viena populiariausių laisvalaikio mankštos formų, skirta ne tik išvaizdai ir fizinei būklei, bet ir nuotaikai bei sveikatai gerinti. Taigi išsiaiškinkime, kas yra spiningavimas ir kokią naudą sveikatai jis teikia.
{toc}

Kas yra spiningavimas?

Spiningavimas - tai fitneso užsiėmimų forma, kurią veda kvalifikuotas treneris. Spiningavimo užsiėmimai vyksta beveik kiekviename sporto klube ir dažniausiai grupėse. Spiningavimas praktikuojamas 80 pasaulio šalių, jam vadovauja beveik šimtas tūkstančių kvalifikuotų instruktorių. Per spiningavimo užsiėmimus naudojami specialiai modifikuoti stacionarūs dviračiai (indoor cycling). Spiningavimas susideda iš kelių etapų, kuriuose keičiasi tempas, krūvis ir kūno padėtis. Paskutinis spiningavimo užsiėmimo etapas, kuris paprastai trunka apie 60 minučių, yra sunkus pedalų mynimas stovint. Uždarose patalpose vykstančių dviračių spiningo užsiėmimų dalyviai mina pedalus pagal muzikos ritmą ir instruktoriaus motyvaciją. Spiningo dviračiai sukurti pagal dviračių dviračių modelį, nes jie buvo sukurti naudoti dviratininkų treniruotėms ne sezono metu.

Kaip pasiruošti spiningo užsiėmimams?

Pirmiausia, norint dalyvauti spiningo užsiėmimuose, svarbiausia neturėti jokių sveikatos kontraindikacijų, ypač nesirgti venų tromboembolija ar rimtais kaulų ir raumenų negalavimais. Prieš pradėdami spiningo treniruotę, turėtumėte gerai susipažinti su įranga ir kaip ja naudotis. Be to, padedami kvalifikuoto spiningavimo instruktoriaus, turėtumėte atitinkamai sureguliuoti balnelio ir vairo padėtį bei aukštį. Pasipriešinimo rankenėlė yra už vairo ir ja reguliuojamas pasipriešinimas minant pedalus. Spiningo metu pasipriešinimą galima didinti arba mažinti. Rekomenduojama avėti dviratininkų batus, kad būtų patogu ir geriau atlikti pratimus. Prieš didinant spiningavimo treniruotės intensyvumą, svarbu pradėti nuo tempo, panašaus į ėjimo, kad gerai išmoktumėte taisyklingos technikos ir pagrindinių kūno judesių. Spiningo treniruotes reikėtų pradėti nuo sėdimos padėties ir palaipsniui didinti intensyvumą. Patartina praktikuoti spiningavimą savo tempu, ypatingą dėmesį skiriant savo kūno pojūčiams, kad rastumėte sau optimalų tempą. Taip pat patartina į sporto salę pasiimti buteliuką vandens arba izotoninio gėrimo, kad papildytumėte su prakaitu prarasto vandens ir elektrolitų atsargas.

Kiek laiko trunka spiningavimas?

Paprastai spiningavimas trunka nuo 30 iki 90 minučių, kai važiuojama dviračiu keičiant kūno padėtį, greitį ir apkrovą. Per spiningavimą labai dažnai naudojami kūno judesiai, kad padidėtų apatinių galūnių raumenų ištvermė. Spiningavimo užsiėmimų dalyviams patartina turėti širdies ritmo matuoklius, nes širdies ritmas turėtų kisti priklausomai nuo įveikto atstumo. Turėdami apyrankę arba sportinį laikrodį su įmontuotu širdies ritmo matuokliu, galite patikrinti, ar jūsų širdies ritmas neviršija konkrečiai spiningavimo pamokai tinkamo diapazono.

Spiningavimas - kaip atrodo treniruotė?

Kiekvieną spiningavimo užsiėmimą turėtų sudaryti apšilimas, tinkama treniruotė ir viso kūno tempimas bei nuraminimas. Pagrindinė apšilimo užduotis - paruošti besitreniruojančiojo kūną pagrindiniam pratimui, todėl jo metu pakyla kūno temperatūra, pagreitėja širdies ritmas ir pagerėja kraujotaka. Per paskutinį apšilimo etapą palaipsniui didinamas krūvis ir pastangų intensyvumas, kad būtų galima sklandžiai pereiti prie tikrosios treniruotės. Pagrindinę spiningavimo pamokos dalį sudaro važiavimas nustatytu maršrutu, kuris gali būti įvairių formų, priklausomai nuo treniruotės tikslo ir spiningavimo praktikuotojo lygio. Ją gali sudaryti vien tik tiesūs ruožai, sukuriantys kardio treniruotę pradedantiesiems, arba dažni pakilimai, reikalaujantys vis didesnio krūvio ir pastangų intensyvumo. Antruoju atveju kalbame apie didelio intensyvumo intervalinę treniruotę, kuri daugiausia skirta patyrusiems ir gerai treniruotiems žmonėms. Apskritai yra 5 pagrindiniai spiningavimo treniruočių tipai, kurie vienas nuo kito skiriasi važiavimo būdu, krūviu, tempu ir intensyvumu. Platus treniruočių programų pasirinkimas leidžia kiekvienam spiningavimo praktikuotojui rasti sau optimalią tam tikro lygio treniruotę. Pačioje spiningavimo užsiėmimo pabaigoje paprastai rekomenduojama kelias minutes ramiai minti pedalus, kad nurimtų širdies ir kvėpavimo sistema. Po kiekvienos spiningavimo treniruotės pravartu atlikti trumpą, atpalaiduojančią viso kūno raumenų tempimo sesiją.

Spiningo treniruotės suskirstymas

Populiarias spiningavimo treniruotes, priklausomai nuo tikslo ir treniruočių sudėtingumo, galime suskirstyti į šias kelias rūšis:

• Regeneracinis - neskubus važiavimas, kai maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra nuo 0 iki 50 proc.
• Ištvermės - tolygus važiavimas, kai didžiausias širdies susitraukimų dažnis yra nuo 50 iki 65 %.
• Stiprumo - važiavimas pastoviu lygiu su dideliu pasipriešinimu, kai maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 75-85 %. Šio tipo spiningo užsiėmimai padeda didinti apatinių galūnių raumenų jėgą.
• Intervalinis - važiavimas mišriu ciklu, apimančiu greitas ir lėtas atkarpas, kai didžiausias širdies susitraukimų dažnis yra nuo 65 iki net 92 %. Šio tipo spiningavimui būdingas kintantis tempas ir kintantis greitis.
• Lenktynės - labai intensyvus važiavimas beveik ties anaerobinės medžiagų apykaitos riba, kai didžiausias širdies susitraukimų dažnis yra nuo 80 iki 92 %. Šio tipo spiningavimo treniruotės skirtos tik pažengusiems dalyviams, nes apatinių galūnių raumenys dirba maksimaliu greičiu.

Pradedantieji užsiimti spiningavimu turėtų palaipsniui stiprinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos fizinį pasirengimą ir išmokti taisyklingų judesių pradedant nuo sėdimos padėties. Tik įvaldžius pagrindinius kūno judesius verta įgyvendinti sudėtingesnius spiningavimo elementus, pavyzdžiui, stovint su vidutiniu ar dideliu pasipriešinimu. Stovint akivaizdžiai padidėja apatinių galūnių raumenų ištvermė, palyginti su sėdėjimu.

Kokia spiningavimo nauda?

Spiningavimas priskiriamas prie kardio treniruočių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų sveikatą. Manoma, kad spiningavimas yra saugus sąnariams, todėl jį gali atlikti antsvorio turintys ir nutukę žmonės, norėdami numesti svorio ir pagerinti fizinę formą. Tarp išmatuojamų spiningavimo privalumų sveikatai yra šie:

• širdies ritmo sumažėjimas ramybės būsenoje,
• kraujospūdžio sumažėjimas,
• padidėjęs plaučių pajėgumas,
• bendros medžiagų apykaitos pagerėjimas,
• geresnė širdies ir kraujagyslių sistemos būklė,
• kojų, klubų, sėdmenų ir pilvo raumenų stiprinimas,
• kūno riebalų kiekio mažinimas,
• geresnė kūno kompozicija,
• geresnė savijauta,
• geresnė kraujotaka,
• kaulų stiprinimas,
• geresnis kraujo lipidų profilis (kartu su sveika mityba),
• streso ir psichinės įtampos mažinimas.

Šaltiniai:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Šiuolaikinių fizinės rekreacijos formų, kuriomis užsiima įvairaus amžiaus Lenkijos gyventojai, reikšmė sveikatai. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Fizinė kultūra. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Venous thromboembolism provoked by spinning in a young woman with thrombophilia. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS ir kt. 16 savaičių trukmės spiningavimo ir dviračių treniruočių poveikis vidurinės mokyklos mokinių kūno sudėčiai, fiziniam pasirengimui ir kraujo kintamiesiems. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.