Kaip kovoti su dehidratacija?

Vanduo yra gyvybiškai svarbi medžiaga gyvybei ir tinkamam žmogaus organizmo funkcionavimui, todėl jis dažnai vadinamas ketvirtuoju makroelementu. Jo yra visose žmogaus kūno ląstelėse, todėl suaugusiųjų organizme jis sudaro iki 60 % kūno masės. Vanduo atlieka daug svarbių funkcijų žmogaus organizme ir negali būti kaupiamas dideliais kiekiais, todėl reikia vengti dehidratacijos, kuri gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Išsiaiškinkime, kas yra dehidratacija ir kaip su ja kovoti.

• Vanduo - koks jo vaidmuo žmogaus organizme?
• Kaip užtikrinti tinkamą organizmo hidrataciją?
• Tinkama sportininkų hidratacijos būklė - kodėl ji tokia svarbi?
• Kas yra dehidratacija?
• Kokie yra dažniausi dehidratacijos simptomai?
• Kaip kovoti su dehidratacija?

Vanduo - koks jo vaidmuo žmogaus organizme?

Tinkama organizmo hidratacijos būklė labai svarbi gerai sveikatai ir aukštam fiziniam darbingumui palaikyti. Tinkamas vandens kiekis žmogaus organizme leidžia palaikyti pastovią kūno temperatūrą ir tinkamai vykdyti daugelį gyvybiškai svarbių procesų, kurie vyksta palyginti nedideliame temperatūros intervale. Vanduo dalyvauja virškinant maistą ir įsisavinant maistines medžiagas, reguliuojant vandens ir elektrolitų bei rūgščių ir šarmų apykaitą, taip pat šalinant iš organizmo medžiagų apykaitos produktus ir toksinus. Be to, vanduo priskiriamas prie būtinųjų maistinių medžiagų, nes žmogaus organizmas negali jo pasigaminti pakankamu kiekiu, kad patenkintų pagrindinius poreikius.

Kaip užtikrinti tinkamą organizmo hidrataciją?

Tinkamas organizmo drėkinimas turi įtakos teisingai daugelio medžiagų apykaitos procesų eigai ir psichofizinei savijautai, darbingumui ir inkstų veiklai, taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Norint užtikrinti tinkamą organizmo hidrataciją, kiekvieną dieną reikėtų išgerti 1 ml vandens už kiekvieną su maistu suvartotą 1 kcal (pvz., 2500 kcal yra 2,5 l vandens). Tačiau vandens poreikį reikėtų vertinti kiekvienu konkrečiu atveju, nes jis gali labai skirtis priklausomai nuo amžiaus, fizinio aktyvumo lygio, fiziologinės būklės ir tam tikrų ligų. Patartina mažais gurkšneliais gerti pakankamą kiekį skysčių visą dieną, o ypač prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo, kad būtų palaikomas aukštas protinio ir fizinio darbingumo lygis, gera savijauta ir maksimaliai padidintas organizmo fizinis pajėgumas. Pagrindiniai vandens šaltiniai žmogaus mityboje yra gėrimai ir maisto produktai, iš kurių daugiausia vandens yra daržovėse (iki 95 %), vaisiuose (iki 87 %) ir piene bei pieno gėrimuose (87-89 %).

Tinkama sportininkų hidratacijos būklė - kodėl ji tokia svarbi?

Intensyvi fizinė veikla, aukšta temperatūra ir sumažėjusi drėgmė arba didelis aukštis (pvz., alpinistinės ekspedicijos) lemia didesnį vandens netekimą nei įprastomis sąlygomis. Dėl šios priežasties labai svarbu papildyti vandens nuostolius tinkamai padidinus skysčių ir elektrolitų kiekį. Be įprasto kasdienio vandens netekimo iš virškinimo trakto, inkstų ir kvėpavimo metu, reguliariai sportuojantys žmonės turi atsižvelgti į didelį vandens netekimą su prakaitu, susidarančiu fizinio aktyvumo metu. Be vandens, prakaite taip pat yra nemažai natrio, kalio, kalcio ir magnio. Prakaitavimo procesas padeda organizmui atsikratyti šilumos pertekliaus, kuris susidaro dirbant raumenims ir kurį dažnai padidina aplinkos sąlygos. Prakaituodamas organizmas gali palaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Visi profesionalūs sportininkai ir mėgėjai kiekvieną dieną turėtų stengtis užtikrinti pakankamą skysčių kiekį, kad palaikytų tinkamą hidratacijos lygį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Tai visiškai būtina gyvybiškai svarbioms organizmo funkcijoms, aukštam darbingumui, kognityviniams gebėjimams ir gerai savijautai palaikyti.

Kas yra dehidratacija?

Žmogaus organizmas neturi gebėjimo sukaupti daugiau vandens, todėl taip svarbu, kad mityboje būtų reguliariai ir pakankamai vandens. Nepakankamas skysčių vartojimas jau per trumpą laiką gali sukelti dehidrataciją, kuri skatina rimtų sveikatos sutrikimų atsiradimą. Dehidratacija apibrėžiama kaip fiziologinė būklė, kai vandens ir elektrolitų kiekis sumažėja žemiau verčių, būtinų normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui.

Kokie yra dažniausi dehidratacijos simptomai?

Pirmieji dehidratacijos simptomai gali pasireikšti jau netekus daugiau kaip 1 % kūno svorio vandens. Dėl to pablogėja termoreguliacijos procesai, kognityvinės funkcijos (atmintis, koncentracija) ir nuotaikos sutrikimai, taip pat sumažėja fizinis darbingumas, sumažėja apetitas ir atsiranda bendras silpnumas. Intensyvių fizinių pratimų (aerobinių, jėgos ir mišrių) metu labai sumažėja darbingumas ir pablogėja konkrečioms sporto šakoms būdingi techniniai įgūdžiai, o skysčių netekimas dėl dehidratacijos dažniausiai pasireiškia, kai netenkama 3-5 % kūno masės. Priešingai, gili dehidratacija, kuriai būdingas 6-10 % kūno masės vandens trūkumas, turi dar didesnį poveikį fizinio krūvio tolerancijos pablogėjimui, sumažėja širdies tūris (CO), prakaito gamyba ir kraujotaka odoje bei raumenyse.

Kaip kovoti su dehidratacija?

Visi sportininkai, dalyvaujantys varžybose, taip pat sportininkai mėgėjai gali pasiekti tinkamą hidratacijos būklę prieš fizinį aktyvumą, jei per 2-4 valandas iki pratybų ar varžybų pradžios suvartoja 5-10 ml skysčių vienam kūno masės kilogramui, kad šlapimas būtų šiaudų spalvos. Be to, prieš fizinį krūvį vartojamuose skysčiuose ir maiste esantis natris gali padėti sulaikyti vandenį organizme. Treniruočių metu sportininkai turėtų gerti pakankamai skysčių, kad papildytų su prakaitu prarastą vandens kiekį, kad bendras prarastų skysčių kiekis neviršytų 2 % kūno masės. Gėrimų (daugiausia vandens ir izotoninių gėrimų) vartojimo modelis, kuris bus tinkamas daugumai sportininkų, numato, kad per kiekvieną treniruotės valandą suvartojama 0,4-0,8 litro skysčių. Kadangi po pratybų ar varžybų prakaitavimas ir vandens netekimas su šlapimu tęsiasi, taikant veiksmingą skysčių papildymo strategiją reikia suvartoti 1,25-1,5 litro skysčių kiekvienam 1 kg prarasto kūno svorio.

Šaltiniai:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Mityba ir sportiniai rezultatai. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports (Praktiniai hidratacijos sprendimai sportui). Maistinės medžiagos. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods (Rehidratacija ištvermės pratybų metu: iššūkiai, tyrimai, galimybės, metodai). Maistinės medžiagos. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.