Patikrinti užkandžiavimo būdai

Užkandžiavimas tarp valgymų yra dažnas reiškinys. Šiandien užkandžiavimas sudaro iki trečdalio visos per dieną suvartojamos energijos. Daugelyje užkandžių yra daug kalorijų ir mažai vertingų maistinių medžiagų. Taigi išsiaiškinkime, kokie yra išbandyti užkandžiavimo būdai.

• Užkandžiavimas - dažniausios priežastys
• Užkandžiavimas - kokie maisto produktai labiausiai vilioja?
• Užkandžiavimo būdų pavyzdžiai
• Pagrindinė taisyklė - nekaupkite namuose saldumynų ir sūrių užkandžių
• Reguliarus valgymas - lengviausias būdas nustoti užkandžiauti

Užkandžiavimas - dažniausios priežastys

Užkandžiavimas - tai įprotis griebtis patrauklaus skonio maisto, nors objektyviai žmogus paprastai nėra alkanas, nes neseniai valgė maistą. Yra bent kelios priežastys, dėl kurių žmonės užkandžiauja tarp valgymų. Prieš stengiantis pakeisti šį elgesį, verta apsvarstyti, kokia yra pagrindinė užkandžiavimo priežastis. Kai kurios iš dažniausiai pasitaikančių užkandžiavimo priežasčių yra šios:

• Tai dažniausiai būdingalieknėjantiems žmonėms, kurie labai apriboja valgomo maisto kiekį arba net praleidžia kai kuriuos valgymus, kad sumažintų savo raciono kalorijų kiekį, todėl gali atsirasti apetitas saldumynams ir (arba) sūriems užkandžiams ir pasireikšti hipoglikemijos (t. y. per mažo gliukozės kiekio kraujyje) simptomai.

• Nesveikos mitybos įpročiai - įskaitant: užkandžiavimą ruošiant maistą, pyrago valgymą prie kavos, sūrių užkandžių valgymą prie alaus, saldumynų dėjimą ant stalo, popkornų, saldainių, traškučių ar kolos gėrimų siekimą žiūrint filmus ir serialus.

• Išoriniai dirgikliai - dauguma antsvorį turinčių žmonių yra jautrūs išoriniams dirgikliams, tokiems kaip patraukli maisto išvaizda ir kvapas.

• Kitų žmonių elgesio modeliavimas - kai kurie žmonės mėgsta išeiti su draugais ir valgyti tuos pačius nesveikus užkandžius ir gėrimus, manydami, kad tai ne tik skonio malonumas, bet ir galimybė puoselėti tarpasmeninius santykius.

• Stiprios emocijos - daugelis žmonių saldumynų ir sūrių užkandžių griebiasi didelės emocinės įtampos metu, kai patiria nerimą, liūdesį, pyktį, ilgesį, nusivylimą, bejėgiškumą ar vienatvę.

• Sveikatos sutrikimai - vidinis potraukis valgyti ir dažnas užkandžiavimas taip pat gali atsirasti dėl tam tikrų sveikatos problemų, pavyzdžiui, nervinės bulimijos, kompulsinio valgymo sindromo, depresijos, nerimo sutrikimų ar naktinio valgymo sindromo.

Užkandžiavimas - kokie maisto produktai labiausiai vilioja?

Tarp valgymų žmonės linkę užkandžiauti saldžiais ir daug riebalų turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, šokolado plytelėmis, pyragaičiais, šokoladiniais sausainiais, zefyrais, pralinais, vafliais su kremu, pienišku šokoladu. Antra pagal dažnumą užkandžių grupė yra sūrus maistas, kuriame taip pat yra daug riebalų, pavyzdžiui, traškučiai, traškučiai, traškučiai, picos, apkepai, kebabai, gruzdintos bulvytės ir maistas, kuriame yra riebaus sūrio. Kai kurie žmonės taip pat renkasi pirštų maistą, krekerius, sausainius, biskvitinius pyragaičius, meduolius, želė saldainius, ledus, džiovintus vaisius ir riešutus.

Užkandžiavimo būdų pavyzdžiai

Užkandžiavimas dažnai tampa įprastu elgesiu, kuris vyksta nesąmoningai, beveik automatiškai. Norint atsikratyti įpročio užkandžiauti, reikia laiko, įsipareigojimo, kantrybės ir nuoseklių veiksmų. Laimei, yra nemažai patikrintų užkandžiavimo atsisakymo būdų, kurie gali padėti pakeisti mitybos įpročius. Tarp jų yra šie:

• Sąmoningas valgymas - valgykite lėtai ir neskubėdami.

• Patiekalų įvairovė - reguliariai įtraukite į savo racioną įvairių spalvingų šviežių vaisių ir daržovių, rupių grūdų, ankštinių daržovių, daug baltymų turinčio natūralaus jogurto, liesos varškės, lengvo kaimiško sūrio, liesos paukštienos, žuvies, kiaušinių, riešutų, sėklų ir moliūgų sėklų.

• Maistą į darbą ar mokyklą - pasiruoškite du paprastus, sočius, sveikus ir maistingus patiekalus į darbą ir reguliariai pasiimkite juos su savimi (pvz., šviežius vaisius, riešutus, daug baltymų turintį natūralų geriamąjį jogurtą, lengvą kaimišką sūrį, viso grūdo ruginės duonos sumuštinius su humusu, lengvu mocarelos sūriu ir pomidorais).

• Maisto dienoraščio vedimas - reguliariai fiksuoti per dieną suvalgytą maistą yra puiki priemonė nuo nesąmoningo ir beprasmiško valgymo.

• Išmokite pažinti savo kūno signalus - išmokite atpažinti jausmus, emocijas ir elgesį, kurie paprastai būna prieš artėjantį valgymo priepuolį. Tai padės jums kitaip elgtis susidariusioje situacijoje, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti arba pasikalbėti su artimu žmogumi.

Pagrindinė taisyklė - nekaupkite namuose saldumynų ir sūrių užkandžių

Vienas veiksmingiausių būdų, kaip sustabdyti užkandžiavimą, yra atsikratyti saldumynų ir sūrių užkandžių atsargų savo namuose ir nekaupti namuose ar darbo vietoje jokių kaloringų, didelio skonio maisto produktų. Tai padės išvengti kaloringų užkandžių krizės, stiprios emocinės įtampos ar nuobodulio akimirkomis. Pravartu atsikratyti dažno saldumynų, traškučių, traškučių, lazdelių, krekerių, sausainių, saldainių, ledų, sūrių riešutų pirkimo ir laikymo namuose ir apskritai atsisakyti jų dėjimo ant stalo.

Reguliarus valgymas - lengviausias būdas nustoti užkandžiauti

Kitas patikrintas būdas nustoti užkandžiauti - reguliariai valgyti 4-5 sočius ir maistingus patiekalus gana pastoviu laiku, kas 3-4 valandas, ir nė vieno iš jų nepraleisti. Reguliarus valgymas per dieną padės padidinti postprandialinį sotumą ir panaikinti nevaldomus alkio priepuolius bei neleis jums griebtis labai kaloringų užkandžių.

Šaltiniai:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? Užkandžiavimo apibrėžimų, užkandžiavimo motyvų, indėlio į mitybos racioną ir rekomendacijų, kaip jį pagerinti, apžvalga. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Regulating food craving: From mechanisms to interventions (Maisto troškimo reguliavimas: nuo mechanizmų iki intervencijų). Physiol Behavior. 2020 Aug 1;222:112878.