Melatoninas - kas tai yra ir kokios jo savybės?
Miegas yra labai svarbus žmogaus emocinei ir fizinei sveikatai. Nepakankamas miegas yra stiprus nutukimo, diabeto, širdies ligų ir depresijos rizikos veiksnys. O ko mums reikia, kad miegas būtų kokybiškas? Melatonino!
Melatonino papildai yra labai populiarus būdas pagerinti miego kokybę. Prieš pradedant vartoti papildus verta žinoti, kas yra melatoninas, kaip jis veikia ir kokiomis savybėmis pasižymi žmonėms. Iš šio straipsnio sužinosite svarbiausias detales apie tai, kaip veikia melatoninas. Skaitykite iki galo!
- Kas yra melatoninas?
- Kaip gaminamas melatoninas?
- Kas trukdo melatonino gamybai?
- Melatonino savybės
- Melatonino dozavimas maisto papilduose
- Melatonino šaltiniai
Kas yra melatoninas?
Melatoninas yra endogeninis epifizės hormonas. Jis taip pat yra vienas svarbiausių miego reguliatorių, todėl paprastai vadinamas miego hormonu. Jo gamyba yra glaudžiai susijusi su biologiniu paros ritmu - jis intensyviai išsiskiria naktį, su pertrauka šviesiuoju paros metu. Jis taip pat iš dalies dalyvauja reguliuojant ilgesnius sezoninius ritmus.
Iš pradžių jis buvo atrastas kaip odą šviesinanti molekulė, veikianti varlių ir žuvų melanocitus. Ją 1958 m. iš galvijų epifizės išskyrė Aaronas Lerneris. Nustatyta, kad melatonino ekstrasinapsiniai šaltiniai yra tinklainėje, kaulų čiulpų ląstelėse, trombocituose, odoje, limfocituose, Harderio liaukoje, smegenėlėse, taip pat stuburinių gyvūnų virškinimo trakte. Šiuo metu žinomas melatonino biologinio poveikio spektras gerokai viršija pirminius atradimus.
Biologinis melatonino poveikis pasireiškia per melatonino receptorių MT1, MT2 ir MT3 aktyvinimą. Jų paplitimas užfiksuotas daugiau kaip 110 smegenų struktūrų, tačiau receptorių tankis smarkiai skiriasi. Iš visų žmogaus organizmo struktūrų didžiausias melatonino receptorių tankis yra hipofizėje. Melatonino receptorių taip pat yra įvairiuose periferiniuose audiniuose, o tai paaiškina daugelį tyrimų metu pastebėtų poveikių imunitetui, lytinių hormonų apykaitai, kraujotakai ir kt.
Praktikoje melatoninas kapsulių ar tablečių pavidalu vartojamas kaip papildų dalis, padedanti reguliuoti miego ir budrumo ritmą. Melatonino papildai vartojami, pavyzdžiui, kovojant su reaktyviniu vėlavimu keičiant laiko juostas, dirbantiems pamainomis arba siekiant pagreitinti užmigimą žmonėms, kuriems dėl įvairių priežasčių sunku užmigti.
Kaip gaminamas melatoninas?
Melatoniną gamina epifizės liauka, o jo gamybą reguliuoja fotoperiodiniai dirgikliai, perduodami iš tinklainės per endogeninį cirkadinį osciliatorių, esantį pagumburio viršugalvio suprachiazminiame branduolyje. Skamba sudėtingai? Na, viskas paprasčiau: melatoniną gamina mažytė struktūra, esanti giliai smegenyse, taip, kad jis priklauso nuo šviesos prieinamumo.
Normaliomis sąlygomis melatoninas pradeda gamintis likus maždaug dviem valandoms iki miego. Didžiausias jo kiekis pasiekiamas maždaug po 5 valandų.
Jis gaminamas iš aminorūgšties triptofano, tačiau ne tiesiogiai. Pagrindinis melatonino biosintezės kelias bet kuriame tiriamame organizme ar ląstelių tipe apima triptofano 5-hidroksilinimą, dekarboksilinimą, N-acetilinimą ir O-metilinimą šia tvarka.
Trumpai melatonino sintezės kelią galima apibūdinti taip:
L-triptofanas → 5-hidroksitriptofanas → serotoninas → N-acetilserotoninas → melatoninas
Įdomus faktas: melatoniną gamina visi gyvūnai ir ne tik. Jį taip pat gamina bakterijos, pirmuonys, augalai ir grybai.
Kas trukdo melatonino gamybai?
Kalbant praktiškai, efektyviai melatonino sintezei reikalingos tinkamos sąlygos. Svarbiausia iš jų - šviesos prieinamumas, tiksliau, jos trūkumas. Po saulėlydžio, kai artėja laikas miegoti, į mūsų akis turėtų patekti kur kas mažiau šviesos, ypač mėlynos spalvos bangų ilgio. Tai svarbiausias signalas, inicijuojantis miego hormono gamybą. Civilizacijos raida ir plačiai paplitęs dirbtinis apšvietimas sabotuoja šį natūralų procesą. Todėl svarbu vakarais protingai naudoti šviesą. Kuo vėlesnė valanda, tuo mažesnis šviesos intensyvumas ir šiltesnė šviesos spalva (t. y. daugiau geltonos nei baltos šviesos).
Per vėlyvą valandą vartojamas kofeinas taip pat kelia daug problemų. Kraujyje cirkuliuojantys kofeino likučiai gali sulėtinti melatonino išsiskyrimą, todėl tampa sunkiau užmigti ir pablogėja miego kokybė. Norint palaikyti gerą melatonino gamybą, reikia stengtis negerti kofeino turinčių gėrimų per vėlai. Tai taikoma ne tik kavai, bet ir arbatai, kolai ir kitiems gėrimams, į kurių sudėtį pridėta kofeino. Koks laikas yra per vėlyvas? Deja, sunku nustatyti universalią ribą, nes kofeino apykaitos greitis gali labai skirtis priklausomai nuo genetinio polinkio.
Melatonino savybės
Melatoninas daro įtaką daugeliui sveikatos aspektų - netiesiogiai gerindamas miegą ir tiesiogiai sąveikaudamas su savo receptoriais. Svarbi melatonino veikimo dalis yra jo stiprios antioksidacinės savybės, kurios prisideda prie jo apsauginio poveikio didumo. Padarykime nedidelę svarbiausių savybių, kurių poveikis melatoninui užfiksuotas dokumentuose, apžvalgą.
Poveikis miegui
Miego reguliavimas yra akivaizdžiausia melatonino savybė. Ritmiški melatonino išsiskyrimo pokyčiai yra esminiai cirkadinių ciklų reguliavimui, būtent reguliuojant miegą.
Remiantis tyrimų rezultatais, melatonino papildų vartojimas yra saugus ir veiksmingas būdas pagerinti užmigimo greitį ir miego kokybę bei trukmę. Tyrimai rodo, kad melatoninas gali padėti daugeliui įvairių miego aspektų. Pavyzdžiui, jis yra naudingas esant kvėpavimo sutrikimams miego metu, pavyzdžiui, miego apnėjai, arba mažinant varginančius parasomnijos simptomus.
Melatoninas ypač naudingas tais atvejais, kai sutrinka paros ciklas, pavyzdžiui, keliaujant per kelias laiko juostas arba dirbant pamaininį darbą.
Poveikis regeneracijai
Geras miegas reiškia ir gerą regeneraciją, tiesa? Melatoninas, sutrumpindamas užmigimo laiką, gali pailginti bendrą miego laiką. Be to, jis daro įtaką miego architektūros reguliavimui, koreguodamas skirtingų jo fazių (REM ir ne REM) pasiskirstymą. Bendras melatonino poveikis yra tiesiog geresnis miegas. Tai savo ruožtu lemia šviežesnį protą ir mažesnį nuovargį bei mieguistumą dieną.
Poveikis imunitetui
Miego trūkumas gali pabloginti atsparumą infekcijoms - tai visuotinai žinoma. Melatoninas, tiksliau, jo trūkumas, turi tam įtakos. Melatoninas pasižymi imunostimuliuojančiu ir imunomoduliuojančiu poveikiu. Tyrimai rodo platų melatonino poveikį imuninių ląstelių aktyvumui, citokinams ir kt. Tai leidžia padidinti atsparumą infekcijoms, taip pat daro naudingą poveikį, pvz., autoimunitetui arba navikų genezės prevencijai.
Poveikis stresui
Daugiausia ikiklinikiniai tyrimai, bet ir keletas tyrimų su žmonėmis rodo antistresinį melatonino poveikį. Be kita ko, manoma, kad melatoninui sumažinus miego sutrikimų sunkumą, sumažės ir šių sutrikimų pasekmės, pavyzdžiui, pablogės socialinis ir profesinis gyvenimas. Streso sumažėjimas pastebėtas tiek biocheminiuose parametruose, tiek tyrimo dalyvių užpildytuose klausimynuose.
Šis klausimas turi ir daugiau biocheminį pagrindą. Stresas turi imunosupresinį poveikį - jis tiesiog slopina imunitetą. Yra daug požymių, kad melatoninas gali sušvelninti šį poveikį. Kai intensyvaus streso metu turime pakankamai melatonino, jis gali sušvelninti imunosupresinį streso poveikį ir padėti išlaikyti optimalų barjerą prieš infekcijas.
Melatonino dozavimas maisto papilduose
Fiziologine doze laikoma maždaug 300 mcg, arba 0,3 mg. Europos institucijos mano, kad 0,5 mg yra mažiausia naudinga dozė. Tačiau praktikoje daugumos papildų dozės yra 1 arba 3 mg melatonino. Tačiau yra produktų, kurių dozės yra milžiniškos - vienoje porcijoje yra 5 ar net 10 mg melatonino. Šie kraštutiniai pavyzdžiai daugiausia susiję su JAV gaminiais.
Praktiškai 1 mg kiekis paprastai yra optimalus vidutiniam žmogui. Jei dozės padidinimas iki 3 mg nieko neduoda, tuomet didinti dozę toliau tikriausiai nėra prasmės.
Melatonino šaltiniai
Be paties organizmo gaminamo ir maisto papildų, melatonino taip pat galima rasti maisto produktuose. Geriausiai žinomi melatonino šaltiniai, kuriuos rekomenduojama vartoti prieš miegą, yra kiviai ir vyšnių sultys. Abu maisto produktai turi moksliniais tyrimais patvirtintą teigiamą poveikį užmigimui ir miego kokybei, kuris daugiausia susijęs su juose esančiu melatonino kiekiu.
Įdomu ir tai, kad motinos melatoniną savo kūdikiams perduoda su pienu. Skirtingu paros metu gaminamame piene yra skirtingas melatonino kiekis, todėl maitinant krūtimi kūdikis gali šiek tiek geriau išsimiegoti.
Šaltiniai:
⮜ Ankstesnis straipsnis
Modafinilis - veiksmingas nootropinis preparatas koncentracijai
Kitas straipsnis ⮞