Viskas apie augalinius baltymus

Su maistu gaunami baltymai aprūpina mus aminorūgštimis, o iš jų organizmas sukuria labai įvairias struktūras: raumenų baltymus, peptidinius hormonus, fermentus ir kt. Mėsa ir gyvūninės kilmės produktai (pieno produktai ir kiaušiniai) dažniausiai pripažįstami kaip geri maistinių baltymų šaltiniai. Augaluose šio makroelemento netrūksta, tačiau paprastai jo būna mažiau, o aminorūgščių profilis skiriasi. Apie augalinius baltymus sklando nemažai mitų, kuriuos verta aptarti.

• Ar augaliniai baltymai prastesni už gyvūninius?
• Augalinės kilmės baltymų šaltiniai. Į kokius produktus atkreipti dėmesį?
• Papildomi baltymai - kas tai yra?
• Veganiški baltymų papildai

Ar augaliniai baltymai prastesni už gyvūninius?

Jei nesileistume į detales, taip. Apskritai augaliniai baltymai gali būti laikomi prastesniais už mėsos baltymus. Mėsos baltymai pasižymi puikiu aminorūgščių profiliu, todėl juos laikome visaverčiais baltymais. Augaliniai baltymai dažniausiai nėra visaverčiai, t. y. juose trūksta (arba jų yra per mažai) bent vienos iš nepakeičiamųjų aminorūgščių. Be to, augaliniai baltymai dažnai yra prasčiau virškinami.

Pirmiau pateikta informacija susijusi su tiesioginiu palyginimu. Baltymų klausimas yra kitoks lyginant visą augalinę ir tradicinę mitybą, nes kiekvienoje iš jų baltymų gaunama iš kelių šaltinių, o ne tik iš vieno produkto. Iš likusios šio straipsnio dalies sužinosite, kodėl analizuoti visos mitybos baltymus yra geresnė idėja nei vieno produkto.

Augalinės kilmės baltymų šaltiniai. Į kokius produktus atkreipti dėmesį?

Produktų grupės, kurios yra svarbiausi augalinių baltymų šaltiniai, yra šios:

• ankštiniai augalai (įskaitant sojos produktus),
• pilno grūdo grūdų produktai,
• sėklos ir riešutai.

Yra keletas augalinių produktų, kurių aminorūgščių profilis yra pakankamai geras, kad juos būtų galima laikyti visaverčiais. Tai soja, kvinojos ir amarantas.

Papildomi baltymai - kas tai yra?

Kaip minėjau anksčiau, augaliniuose baltymuose paprastai trūksta vienos ar dviejų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jie yra nepilnaverčiai. Tokios ribinės aminorūgštys skirtinguose augaliniuose baltymuose yra skirtingos. Todėl jei derinsime du skirtingus augalinių baltymų šaltinius, turinčius skirtingas ribines aminorūgštis, jie papildys vienas kito aminorūgščių profilius. Tokius vienas kitą papildančius baltymus vadiname komplementariais.

Komplementarumo pavyzdys - ankštinių ir grūdinių augalų baltymai. Šie produktai turi skirtingas ribines aminorūgštis, o kartu jie sudaro daug geresnę aminogramą. Taigi pilno grūdo duona su humusu yra daug geresnis baltymų šaltinis nei duona ir humusas atskirai.

Įdomu tai, kad, kaip pabrėžia ekspertai, nereikia kiekvieno valgymo metu stebėti baltymų papildomumo. Pakanka, kad visos dienos valgiaraštyje būtų įvairių baltymų šaltinių, ir organizmas gautas aminorūgštis tinkamai panaudos. Tiesa ta, kad augalinės mitybos žmonėms, kurie rūpinasi labai įvairiu valgiaraščiu, visai nereikia rūpintis šia tema, nes jie vis tiek apsirūpins visomis reikalingomis aminorūgštimis.

Vidutinis suaugęs žmogus turėtų gauti bent 0,9 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tai palyginti nedidelis kiekis, kurį nesunkiai galima gauti iš įvairios augalinės mitybos, net jei tam neskiriame ypatingo dėmesio. Rekomenduojamo suvartoti baltymų kiekio riba gali keistis tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, vyresnio amžiaus žmonėms ir sportininkams.

Veganiški baltymų papildai

Veganiški baltymai gali būti gaunami iš įvairių žaliavų. Tai gali būti žirnių izoliatas, moliūgų sėklos, ryžiai, saulėgrąžų sėklos arba soja. Rečiau vartojami pupelių baltymai ir kanapių baltymai. Galite rinktis vieno šaltinio maistinę medžiagą, tačiau tuomet reikia nepamiršti jos derinti prie bendros mitybos. Pvz., jei jūsų racione yra mažai ankštinių augalų, tuomet žirnių baltymai gali būti naudingi.

Kitų veganiškų baltymų pagrindą sudaro kelių baltymų šaltinių sudėtis. Pastaruoju metu vis populiaresni tampa mielių baltymai, kurie taip pat naudojami veganiškuose baltymų mišiniuose. Jis pasižymi gera aminograma, lengvu virškinamumu ir patraukliu skoniu, todėl maisto papildai su mielių baltymais neabejotinai yra verti dėmesio produktai.

Veganiškų baltymų papildų privalumas - virškinamumas. Izoliuoti baltymai yra geriau virškinami nei grynas maistas. Taigi, kalbant apie aprūpinimą aminorūgštimis, 10 g izoliuotų žirnių baltymų iš maisto papildo mums yra vertingesni nei 200 g žirnių, kurie taip pat suteiks apie 10 g baltymų.

Šaltiniai:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf