Ar verta valgyti angliavandenių naktimis?

Geras miegas yra vienas svarbiausių dalykų gerai sveikatai, bet tai visi žinome. Vietoj to reikia žinoti, ką daryti, kad tas miegas iš tikrųjų būtų geras. Galite išvėdinti ir užtamsinti miegamąjį, atsipalaiduoti vakare, pasirinkti tinkamą čiužinį ir pagalvę. Taip pat svarbu, ką valgome vakarienei. Įdomus sprendimas, kaip pagerinti miegą, yra valgyti vakarienę, kurios pagrindą sudaro daugiausia angliavandenių produktai.

• Angliavandeniai naktį - karšta ar ne?
• Angliavandeniai vakarienei gali pagerinti miegą
• Vakaro angliavandenių poveikis sveikatos rodikliams ir kūno formoms
• Angliavandenių atgalinės apkrovos mitybos modelis
• Apibendrinimas

Angliavandeniai naktį - karšta ar ne?

Senojoje kultūrizmo mokykloje buvo beveik dogmatiškas požiūris į šį klausimą - angliavandeniai paskutinio valgymo metu buvo praleidžiami. Buvo manoma, kad angliavandeniai tukina, o jų vartojimas naktį, kai neturėjome jokio fizinio aktyvumo, buvo tiesmukas būdas pabloginti figūrą. Šiandien yra priešingai. Žvelgiant į šią temą per mokslo prizmę ir daugybę ataskaitų, kurios atsirado nuo tų laikų, angliavandenių vakarienės atrodo daug geresnėje šviesoje. Atrodo, kad dabar angliavandenių vakarienės netgi populiaresnės už baltymų ir riebalų vakarienes. Taigi patikrinkime, kokie yra jų privalumai.

Angliavandeniai vakarienei gali pagerinti miegą

Ir tai patvirtina specifinis biocheminis mechanizmas. Angliavandeniai palengvina triptofano pernešimą į smegenis. Triptofanas yra aminorūgštis, iš kurios gaminasi serotoninas (laimės hormonas), o po to melatoninas (miego hormonas).

Kaip tai vyksta? Na, triptofanas konkuruoja dėl pernešėjų su vadinamosiomis didžiosiomis neutraliomis aminorūgštimis (tirozinu, fenilalaninu, leucinu, izoleucinu, valinu ir metioninu). Šios aminorūgštys į raumenis patenka padedant insulinui. O insulino kiekį didina angliavandeniai. Taigi vartojant angliavandenių sumažėja didžiųjų aminorūgščių koncentracija kraujyje, pašalinama triptofano konkurencija ir palengvinamas jo kelias į smegenis. Taigi galima tikėtis, kad valgis, kuriame gausu didelio IG angliavandenių, palaikys smegenų biochemiją geresniam miegui, tačiau, kita vertus, baltymai gali turėti priešingą poveikį dėl konkuruojančių aminorūgščių tiekimo.

Tyrimai patvirtino, kad suvalgius vakarienę su didelio glikeminio indekso angliavandeniais sutrumpėja laikas, per kurį užmiegama. Sąlyga buvo valgyti ją likus 4 val. iki miego, nes vakarienė likus 1 val. iki miego tokio poveikio neturėjo. Tačiau valgyti praėjus trumpam laiko tarpui po miego nerekomenduojama, nepriklausomai nuo makroelementų dalies maiste. Taip pat reikėtų pažymėti, kad didelio glitimo indekso maistas buvo veiksmingesnis už mažo glitimo indekso maistą dėl stipresnės insulino reakcijos.

P. S. Vakarienei pravartu suvalgyti kivių, nes juose yra melatonino!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Didelio glikemijos indekso angliavandenių patiekalai sutrumpina miego pradžią. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Vakaro angliavandenių poveikis sveikatos rodikliams ir kūno formoms

Su pelėmis buvo ištirtas tolygaus angliavandenių paskirstymo per visą dieną poveikis, palyginti su jų vartojimu tik vakarienės metu. Poveikis buvo stipriai palankus angliavandenių koncentravimui paskutinio valgymo metu. Dėl tokio angliavandenių koncentravimo vakarienėje pelės daug greičiau numetė kūno riebalų, turėjo geresnę kūno sudėtį ir apskritai mažiau suvalgė. Pagerėjo adiponektino reakcija ir sumažėjo uždegimas. Tokia mitybos sudėtis teigiamai veikė signalizaciją smegenyse, kuri kontroliuoja alkio ir sotumo jausmą.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Angliavandenių koncentravimas prieš miegą pagerina mitybos reguliavimą ir pelių medžiagų apykaitos bei uždegiminius parametrus. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Angliavandenių atgalinės apkrovos mitybos modelis

CBL - tai mitybos sistema, kuri remiasi būtent angliavandeniais, suvartojamais per paskutinį valgymą arba tiesiog antroje dienos pusėje. Tai sistema, skirta daugiausia sportininkams. Jos kūrėjas yra Johnas Kieferis. Jos esmė - iš anksto pasikrauti angliavandenių. Vartojant angliavandenių per naktį, organizmas turi pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas raumenyse kitai dienai. Tokiu būdu, net jei kitą dieną treniruotę pradėtumėte tuščiu skrandžiu, raumenyse liktų energijos atsargų, kurias galėtumėte panaudoti. Pavyzdžiui, treniruojantis po pietų (kai CBL prasmingiausia), angliavandeniai pradedami vartoti tik po treniruotės, kai gliukozės tolerancija ir jautrumas insulinui yra didžiausi. Tuomet angliavandenių prieš treniruotę nevartojama, nes raumenys ir taip būna pripildyti glikogeno. Solidi energijos porcija antroje dienos pusėje, beje, gali padėti atsigauti per naktį.

Apibendrinimas

Angliavandenių valgymas vakarienei daugeliu atvejų atrodo gera idėja, ypač atsižvelgiant į jų poveikį tam, kaip greitai užmiegate. Tačiau svarbu prisiminti, kad valgyti prieš pat miegą nėra gera mintis, nes organizmas savo išteklius skirs virškinimui, o ne regeneracijai. Geriausia paskutinį maistą valgyti likus 2-4 valandoms iki miego. Koncentruoti angliavandenius vakare yra pagrįsta ir kai kuriose sportininkams skirtose mitybos sistemose. Tačiau konfigūruojant makroelementų pasiskirstymą atskiruose patiekaluose ir bendrame valgiaraštyje reikia atsižvelgti į individualias aplinkybes, nes tokios vakarienės tiks ne visiems.